Prehrana za srce: Ta hrana krepi zdravje srca!

Bolezni srca in ožilja so daleč največji vzrok smrti v Nemčiji - celo pred njim rak. Več kot tretjina vseh smrti v letu 2018 je bila posledica bolezni srca in ožilja. Kakšno vlogo ima prehrana igrajo pri razvoju bolezni srca in ožilja? V naslednjem članku preberite o vplivu, ki ga lahko ima življenjski slog srce zdravje in zakaj je zdrava prehrana tako pomembna srce bolezen. Izvedeli boste tudi veliko zanimivih dejstev o nekaterih živilih, ki so še posebej koristna za srce.

Kaj pravzaprav so bolezni srca in ožilja?

Srce in vse kri plovila skupaj pobotati se kar je znano kot kardiovaskularni sistem. Morda ste opazili, da pogosto ljudje ne samo pogovor o srčnih boleznih, uporabljamo pa tudi izraz bolezni srca in ožilja. Ta dva izraza se pogosto uporabljata sinonimno kot generično izraz za skupino bolezni, ki imajo vse opraviti s srcem in kri plovila. Kardiovaskularne bolezni vključujejo:

  • Koronar arterije bolezni (CAD).
  • Srčne aritmije in atrijska fibrilacija
  • Angina pektoris (bolečina v prsih)
  • Srčno popuščanje (srčna insuficienca)
  • Vnetje srčne mišice

Ena srčna bolezen pogosto povzroči drugo in ima lahko resne posledice. To ponazarja naslednji primer: zožitev ali celo blokada koronarne arterije - to so plovila okoli srca - imenuje se koronarna arterije bolezen. Od kri pretok do srca je v tem primeru lahko moten, to lahko vodi do bolečina v prsnem košu pri prizadetih - znanih kot angina pectoris v tehničnem smislu - in nato v najslabšem primeru na a srčni napad. Zato je pomembno čim prej prepoznati in se izogniti potencialnim tveganjem za razvoj in poslabšanje bolezni srca.

Kateri so dejavniki tveganja za bolezni srca?

Glavni dejavniki tveganja za številne bolezni srca so:

  • Visok krvni tlak
  • Visoka raven lipidov v krvi (holesterol)
  • Sladkorna bolezen
  • Prekomerno telesno težo
  • Pomanjkanje vadbe
  • kajenje
  • Povečanje starosti
  • Dedna nagnjenost

Na proces staranja in dedno nagnjenost ni mogoče vplivati, ampak na druge dejavnike - in s tem na srce zdravje - lahko spremenite s prilagoditvijo svojega življenjskega sloga. Najpomembnejši cilj je doseči normalno telesno težo in se za vsako ceno izogniti prekomerni teži. To pa zato, ker vsak kilogram dodatno obremeni srce in neposredno vpliva nanj krvni tlak. Poleg redne vadbe tudi zdrava prehrana igra tukaj ključno vlogo. Prosim pogovor zdravniku, če želite shujšati. Glede tega vam bo dal individualne nasvete. 13 nasvetov za zdravo srce

Prehranjevanje zdravo za bolezni srca

V bistvu zdravo za srce prehrana gre za podporo vašemu zdravje in vam odvzel napor s srca. Poseben poudarek je treba nameniti telesni teži, krvni tlak, krvni sladkor ravni lipidov v krvi. Najbolje je tudi pogovor o tem obvestite svojega zdravnika in redno preverjajte vrednosti krvi. Posvetujete se lahko tudi s strokovnjakom za prehrano, ki lahko pripravi individualiziran načrt prehrane za ljudi s srčnimi boleznimi. Najbolje je, da se o morebitni subvenciji pozanimate pri svoji zdravstveni zavarovalnici in dobite seznam ponudb na vašem območju.

6 nasvetov za zdravo prehrano

Tako pri že obstoječih srčnih boleznih kot tudi pri preprečevanju lahko kot vodilo služijo naslednja osnovna pravila zdrave prehrane:

  1. Pripravite svežo hrano z veliko sadja in zelenjave.
  2. Bodite pozorni na prave maščobe.
  3. Posegnite po hrani, bogati z vlakninami.
  4. Uživajte alkohol samo zmerno.
  5. Jejte z malo soli.
  6. Izogibajte se ali zmanjšajte porabo sladkorja kolikor je mogoce.

1) Sveža hrana s sadjem in zelenjavo.

Sveže sadje in zelenjava je dobro za srce, ker je bogata z vitamini in minerali in so bistveni kot del zdrave prehrane. Nekatere sestavine, kot so antioksidanti vitamin E in vitamin C, pa tudi fitokemikalije in elementi v sledovih lahko odstranjuje škodljive proste radikale v telesu, jih nevtralizira in tako ščiti telesne celice pred poškodbami. Ta zaščita vključuje tudi celice srca in ožilja, ki podpirajo njihovo normalno delovanje. Poleg tega rastlinska hrana vsebuje veliko prehranska vlaknina, ki vas dolgo časa siti, podpira črevesno aktivnost in na ta način lahko pomaga uravnavati telesno težo. Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča uživanje vsaj petih obrokov sadja in zelenjave na dan ("5 na dan"), da se zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

2) Bodite pozorni na prave maščobe.

Uživanje zdravih ali dobrih maščob lahko podpira zdravje srca. Za to ni treba jesti diete z nizko vsebnostjo maščob. Kakšna pa je razlika med dobro in slabo maščobo? Tako imenovane nenasičene maščobe (znane tudi kot nenasičene maščobne kisline) veljajo za zdrave. V nasprotju so z nasičenimi maščobami ali nasičenimi maščobnimi kislinami:

  • Nasičene maščobe najdemo zlasti v živilih živalskega izvora, kot npr maslo, meso in smetana. Toda nasičene maščobe najdemo tudi v palmovo olje or kokosovo olje.
  • Nenasičene maščobe pa najdemo predvsem v olju repice, lanenem olju, oreh olje in oljčno olje. V tej skupini maščob se dodatno razlikuje med omega-3 maščobne kisline in Omega-6 maščobne kisline vsebovane v njih. Oboje maščobne kisline so bistvenega pomena za človeško telo, saj ti dve maščobni kislini ne moreta proizvesti sami, zato je odvisna od preskrbe s hrano.

Vnos maščob v prehrani vpliva na raven lipidov v krvi, holesterol. Holesterol, Zlasti LDL holesterola, se lahko odloži v stenah krvnih žil in tako prispeva k otrdelosti in zožitvi žil - temu pravimo ateroskleroza. Omega-3 maščobna kisline pomagajte znižati LDL holesterol ravni in tako lahko prepreči razvoj vazokonstrikcije in ohrani žile elastične. Študija iz leta 2018 je pokazala, da povečan vnos omega-3 maščob kisline na splošno ne prinaša koristi za zdravje srca. Prekomerni vnos omega-3 maščob kisline prav tako se je treba izogibati. To pa zato, ker je pomembno tudi, da so maščobne kisline v pravem razmerju. Razmerje omega-5 do omega-1 maščobnih kislin 6: 3 velja za idealno. Kljub temu je dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin pomemben in ga lahko preprosto dosežemo z uravnoteženo in zdravo prehrano. Omega-3 maščobne kisline najdemo v živilih, kot so maščobne morske ribe, različna olja in tudi v njih oreški in avokado. Najbolje je, da ribe jemo pogosteje kot izdelke iz mesa in klobas. Namesto tega uporabite tudi rastlinska olja maslo za kuhanje in peka. Olja iz žafranike in sončnic prav tako zagotavljajo veliko Omega-6 maščobne kisline.

3) Dosezite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin.

Prehrana, ki je zdrava za srce, vključuje tudi vlaknine. To so zelenjavne, neprebavljive sestavine hrane. Blagodejno vplivajo na ravni holesterola in lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Pozitivno vplivajo tudi na krvni sladkor ravni. Če je mogoče, naj bodo na jedilniku vsak dan. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo polnozrnata kruh ali testenine, pa tudi stročnice in veliko zelenjave in sadja.

4) Uživajte alkohol previdno

Poraba alkohol je vedno povezano z določenim tveganjem za zdravje. Tako je med drugim tudi jetra in trebušna slinavka lahko trpi pod vplivom alkohol. Krvni pritisk reagira tudi na uživanje alkohola. Kako se krvni tlak spreminja po zaužitju alkohola - torej, ali narašča ali pada - je odvisno od različnih dejavnikov. Na primer razpoloženje, spol ali prehrana in kajenje tu igrajo navade. Krvni tlak pa vpliva na zdravje vseh organov, vključno s srcem. Prekomerni krvni tlak preobremeni krvne žile in srce mora veliko bolj delati, da skozi telo črpa kri proti tlaku. Ta konstanta, visoka stres lahko povzroči spremembe srca in ožilja. Med drugim se lahko zgodi naslednje:

  • Srčna mišica se zgosti, postane trša in nepremična.
  • Posode v bližini srca se stisnejo zaradi odebeljene srčne mišice.
  • Blokade, ki jih povzročajo majhni krvni strdki, se lažje pojavijo v zoženih žilah.
  • Plovila se zaradi visokega prezgodaj starajo stres.

Za dolgoročno stabilnost krvnega tlaka in lajšanje srca je treba uživanje alkohola omejiti na naslednje količine:

  • Odrasli moški: 20 do 24 gramov alkohola na dan, kar ustreza pol litra piva ali četrt litra vina.
  • Odrasle ženske: 10 do 12 gramov alkohola na dan, kar ustreza približno četrtini litra piva ali majhnemu kozarcu vina (0.1 litra).

Najbolje pa je, da se srce popolnoma vzdrži alkohola ali vsaj dva dni na teden ne pije alkohola. Še posebej, če že obstaja bolezen srca, je treba alkohol uživati ​​previdno. O tem je najbolje vprašati tudi lečečega zdravnika.

5) Jejte malo soli

Tako kot alkohol tudi uživanje kuhinjske soli vpliva na krvni tlak. Sol lahko poveča krvni tlak. Zato je dieta z malo soli koristna za bolezni srca. Izogibanje namizni soli ali izdelkom z visoko vsebnostjo kuhinjske soli, kot so priročna hrana, suhomesnati izdelki, klobase, šunka, sir ali močno nasoljeni prigrizki, kot so čips in arašidi, lahko zniža krvni tlak. Namesto tega začimbe uporabite sveža ali posušena zelišča in posezite po nesoljenih oreški.

6) Izogibajte se sladkorju

Priljubljene slaščice, kot so čokolada, gumijasti medvedki, limonada in sladoled vsebujejo veliko sladkorja in zato še posebej veliko "praznih" kalorij. To pomeni, da je v teh živilih veliko energije, telo pa potrebuje malo hranil. Siti ste torej le kratek čas, kar lahko vodi jesti več, kot je dobro za vas, in posledično povečanje telesne teže. Odkar je prekomerno telesno težo obremenjuje srce, se je priporočljivo izogibati sladki hrani in tako nadzorovati svojo težo. Ameriška študija je celo pokazala, da uživanje sladkorja znatno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja - čeprav prekomerno telesno težo ni igral vloge. Zdi se, da sladkor na različne načine negativno vpliva na zdravje srca. Poleg tega je že dolgo znano, da kardiovaskularni sistem in sladkorna bolezen mellitus (diabetes) so tesno povezani. Razlog: če je raven sladkorja v krvi trajno visoka, lahko trpijo stene krvnih žil. To pa spodbuja nastanek arterioskleroza in krvnih strdkov. V najslabšem primeru to vodi do srčni napad. Večina ljudi z sladkorna bolezen umre zaradi bolezni srca in ožilja, kot je srčni napad or kap. Ljudje z sladkorna bolezen zlasti bi morali zato paziti na porabo sladkorja in jo čim bolj zmanjšati. Ko pride hrepenenje po sladkem, preprosto nadomestite naslednja živila:

  • Suho sadje (jabolčni obročki, marelice, rozine itd.).
  • Kokice (po možnosti nesladkane ali domače z malo sladkorja).
  • sadje
  • Čokolada z visoko vsebnostjo kakava
  • Ovseni kosmiči (po možnosti domači)

Mediteranska prehrana kot idealna prehrana za srce

V povezavi z zdravo prehrano za bolezni srca je vedno znova priporočljiva tako imenovana "mediteranska prehrana". Sestava in priprava hrane na način tradicionalne mediteranske kuhinje vsebuje predvsem sveže sadje in zelenjavo, ribe, belo meso, stročnice, rastlinsko olje in oreški. Ta vrsta prehrane pomaga ostati zdrava in ugodno vplivati ​​na že obstoječe bolezni srca, saj vpliva na naslednje vidike:

  • Telesna teža
  • Krvni pritisk
  • Krvni sladkor
  • Ravni lipidov v krvi
  • Vnetni procesi v telesu

Druga priporočena živila za bolezni srca

Obstaja veliko živil, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca. Ta zdrava živila za srce poleg že omenjenih vključujejo še:

Česa ne smete jesti, če imate bolezni srca?

O kofein v pijačah, kot so kava, čaj oz kola stimulira srce in kroženje: Srce utripa hitreje in krvni tlak naraste. Za ljudi, ki redko posežejo po kofeinskih pijačah, preveč kofein lahko sproži pritožbe, kot so tresenje, palpitacije, glavoboli, omotica ali nemir. To lahko obremeni kardiovaskularni sistem. Če se ti učinki pojavijo, se je najbolje izogibati kofeinskim pijačam. Poleg tega se izogibajte zelo nasoljeni hrani in sladkarijam. Pripravljeni izdelki pogosto vsebujejo veliko soli in dodatno hidrogenirane maščobe ali ojačevalce okusa. Tudi alkoholu se po možnosti izogibajte. Za srce je škodljiv tudi presežek živalskih maščob, kakršne najdemo v mesu ali klobasah.

Recept za zdravo srce

Sledi ideja za zdravo prehrano za bolezni srca. Zakaj ne poskusite krompirja z bučko iz drobnjakove drobnine? Sestavine (služi štiri):

  • 1 kg krompirja
  • 500 g skute (20 odstotkov maščobe)
  • 2 žlici lanenega olja
  • 1 majhna bučka
  • 50 ml vode
  • Drobnjak, poper, sol

Priprava:

  • Kuhajte krompir s koža in brez soli.
  • Bučke grobo naribamo z lupino
  • Drobnjak nasekljajte
  • Zmešajte skuto, bučke, drobnjak, laneno olje in voda; sezona s poper in sol.
  • Krompir (olupljen ali neolupljen, odvisno od ključi) sol tik pred jedjo, če je potrebno.

Prehranske informacije:

Ena porcija vsebuje 342 kcal (kilokalorij), 6 g vlaknin in 16 mg živalskega holesterola.