Prehrana | Trening moči za ženske

Prehrana

Mišice potrebujejo energijo v obliki kalorij (kcal) za trening za moč. Te absorbiramo s hrano. Tri glavne skupine hranil so ogljikovi hidrati, beljakovin in maščobe.

Beljakovine so še posebej pomembne za rast mišic, saj so mišice zgrajene zlasti iz tega hranila. Kljub temu je pomembno tudi za ženske v Sloveniji trening z utežmi imeti uravnoteženo prehrana. To pomeni, da diete s čistimi beljakovinami niso tako smiselne kot a prehrana pri kateri so vsa tri osnovna hranila zastopana v enakem številu kalorij.

Strokovnjaki se razlikujejo glede tega, ali je treba obroke razporediti na pet (vsake tri ure) ali tri (vsakih pet ur) na dan. Povprečna ženska potrebuje približno 2,000 kcal na dan. Če želi zmanjšati svojo težo, naj dnevno količino hranil omeji na 1.

500 kcal. Seveda nobenega obroka ne smemo popolnoma izpustiti. Po drugi strani pa je treba, če se želi zrediti, dnevni vnos kalorij povečati na 2.

500 kcal. Beljakovinski napitki in dodatki za telesno težo so poleg običajnih obrokov še posebej primerni za uživanje teh dodatkov kalorij za izgradnjo mišic. Da bi prehrana za optimizacijo treninga je treba natančno pogledati, kaj jeste.

Zato je najboljši način za urjenje žensk prehrana, ki je čim bolj naravna, brez pripravljenih obrokov. To je edini način, da zagotovo veste, kaj in koliko hranil vnašate. Nenazadnje še vedno velja načelo: pijte vedno dovolj! Najbolj ustreza voda ali nesladkan čaj.

Poleg tega beljakovin, naše mišice so sestavljene iz 75% vode. Pomanjkanje tekočine lahko zato hitro privede do izčrpanosti in mišic krči. Vse navedene številke so poljubne in so samo za razumevanje.

V začetni situaciji telo porabi približno 1400 kcal na dan (bazalni metabolizem). Če se vsakodnevni rutini doda vadba, se dnevna poraba poveča na približno 1800 kcal.

Z običajnimi prehranjevalnimi navadami ženska zaužije cca. 1800 kcal skozi hrano. Obstaja torej uravnotežena energija ravnovesje.

Ne postane debelejša ali tanjša. Da bi shujšali, je treba preprosto zmanjšati vnos energije. Med dieto vaše telo dobi le približno 500 kcal (odvisno od prehrane).

Posledica tega je negativna energija ravnovesje. Ženska shujša! Po 7 dneh 7 kilogramov.

Ker pa se telo lahko odzove na vse dražljaje, bo to storilo, tudi če ste na dieti. Pomembno je, da dnevna hitrost bazalnega metabolizma dolgoročno upada zaradi nizkega vnosa hrane, ki ga povzroča prehrana. Tako ženska ne porabi več 1400 kcal na dan, ampak le 1100 kcal.

Zdaj se začenjajo običajne prehranjevalne navade, pozitivna energija ravnovesje razvija. Ženska postane debelejša. Redno trening za moč in vzdržljivost trening povzroči, da se dnevna bazalna hitrost presnove poveča. V našem primeru bi to znašalo od 1400 Kcal do približno 1800 kcal.