Prehransko dopolnilo za športnike

Optimalni rezultati, pomembni za izgorevanje maščob, daje popolno črpalko, učinkovito rast mišic - če verjamete obljubam ustreznih katalogov ali podjetij na internetu, boste morda dobili idejo, da brez športne prehrane nič ne deluje. Še posebej moč športniki se zanašajo na vnos hranil dodatki poleg intenzivnega treninga.

Oglaševanje veliko obljublja, a lahko prinese?

Kako veliki so stranski učinki dragih beljakovinskih pijač, vitamin dodatki, palice moči in ojačevalci zmogljivosti, kot je karnitin ali kreatin? Ministrstva, potrošniški centri in znanstveni inštituti, kot je Nemško združenje za prehrano (DGE), se strinjajo: živila, obogatena z vitamini, elementi v sledovih in minerali so popolnoma nepotrebni za športnike, saj njihove potrebe v celoti pokriva uravnotežen, zdrav prehrana. Kljub temu so potrošniki očitno pripravljeni porabiti precejšnje vsote za drago športno prehrano. Tudi atletski potrošniki so napačno prepričani, da imajo dodatno potrebo po beljakovinah za izgradnjo mišic.

Ali so dodatni beljakovinski dodatki res potrebni?

Beljakovine dodatki predstavljajo največjo skupino izdelkov na trgu športne prehrane. Ker pa se v Nemčiji vseeno porabi od 60 do 70 odstotkov več beljakovin, kot je v skladu s priporočili DGE, ta prevelika ponudba pokriva celo potrebe tekmovalnih športnikov. Umetno povečan vnos beljakovin zato po nepotrebnem poudarja le ledvice sečnina proizvodnjo. Športni oz fitnes palice naj bi dejansko oskrbovale ogljikovi hidrati za oskrbo z energijo, ki jih je treba v osnovi oceniti pozitivno. Vendar se to počne predvsem le z visoko sladkorja vsebino. Banana, ki jo zaužijemo vmes, je zato za športnika veliko bolj učinkovita za nadaljnjo oskrbo z energijo in tudi veliko cenejša. Poleg tega je treba upoštevati priporočila Zveznega inštituta za oceno tveganja (BfR) glede najvišjih zneskov za minerali in vitamini in prehranska dopolnila da bi se izognili posledičnim zdravje škoda zaradi dolgotrajnega prevelikega odmerjanja.

Izboljšanje učinkovitosti z ergogenimi snovmi

Učinek ojačevalcev učinkovitosti ali ergogenih snovi naj bi bil v izboljšanju oskrbe z energijo, povečanju mišičnega tkiva ali preprečevanju poškodb celic, povezanih s športom. Vendar ti načini delovanja niso znanstveno dokazani. Poleg tega se pri jemanju teh izdelkov včasih pojavijo resni neželeni učinki. kofein v večjih odmerkih (od šestih skodelic kava) je torej celo na seznamu snovi, prepovedanih za šport (doping seznam) in vključitev kreatin na tem seznamu je še vedno v razpravi. Med ergogene snovi spadajo:

Kreatin

Kreatin je trenutno trenutno najbolj priljubljena učinkovina, ki naj bi imela učinek, ki povečuje učinkovitost. Predstavlja ključno snov za zagotavljanje energije v telesu in je sestavljen iz aminokisline arginin, glicin in metionin. Kreatin se tvori v jetra, ledvice in trebušna slinavka, približno 95 odstotkov te snovi pa je shranjenih v mišicah. Ljudje potrebujemo približno dva grama kreatina na dan, približno polovico absorbiramo predvsem iz hrane, bogate z mesom in ribami, drugo polovico pa tvori telo samo.

Neželeni učinki kreatina

Znanstvene študije so pokazale, da po zaužitju kreatina koncentracija te snovi v mišicah se poveča, hkrati pa se poveča tveganje za poškodbe mišic. Le med maksimalno kratkotrajno vadbo je bil kreatin povezan s povečanjem telesne zmogljivosti. V vzdržljivost športnih in submaksimalnih obremenitev ni bilo mogoče zaznati nobenega učinka. Poleg tega se lahko pojavijo neželeni učinki v obliki prebavnih motenj, pa tudi povečanje telesne teže v povprečju za dva kilograma zaradi voda zadrževanje v mišicah. Ker telo običajno proizvaja lastno proizvodnjo (sintezo) in oskrbo z uravnoteženo prehrana zadostujejo za zadostno oskrbo telesa s kreatinom, na splošno to sredstvo ni priporočljivo.

L-karnitin

L-karnitin je sestavljen iz amino kisline lizin in metionin in se tvori v človeškem organizmu v jetra, ledvice in možganov. Karnitin tudi ni bistvena snov, kar pomeni, da ga naše telo lahko proizvaja samo. Za to sintezo L-karnitina vitamini C, B.

6

in niacin, pa tudi mineral železo so potrebni. V povezavi z uravnoteženim prehrana, telo ima dovolj karnitina tudi med vadbo. Najdemo ga predvsem v mesu, v manjši meri pa tudi v mlečnih izdelkih, jajca, zelenjava, sadje in cela zrna. L-karnitin deluje kot transporter za dolge verige maščobne kisline v celične elektrarne (mitohondriji). Zato ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije iz maščob. Ker pa se L-karnitin med prevozom ne zaužije, vendar ga je mogoče znova in znova uporabiti, znanstvene študije niso mogle dokazati domnevnega pozitivnega učinka na učinkovitost ob jemanju dodatnega karnitina. Tudi neizučenega uporabnika tega izdelka bo zato še naprej mučil vnete mišice po prekomernem naporu. Proti temu pomaga le trening, ne pa tudi vnos karnitina. Dolgotrajna uporaba tega izdelka vodi tudi do zmanjšanja lastne proizvodnje karnitina v telesu.

Aminokisline

  • Arginin
  • Ornitin
  • Glutamin
  • triptofan
  • BCAA: (razvejane aminokisline): valin, izolevcin, levcin

Pri teh dodatkih se nadaljuje napačno prepričanje, da dodaten vnos beljakovin krepi izgradnjo mišic, saj amino kisline so gradniki beljakovin. Toda mišični (anabolični) učinek dopolnjevanja amino kisline kot arginin ali ornitin ni znanstveno potrjen. Po drugi strani pa obstaja neposredna povezava med sintezo beljakovin in glutamin vsebnost v mišici. Poleg tega glutamin je potrebno tudi za imunski sistem. O aminokislini se razpravlja o antikataboličnem učinku triptofan. To pomeni, da bi to sredstvo moralo med intenzivnim treningom zaščititi mišice pred degradacijskimi procesi in tako preprečiti osrednji del utrujenost mišic pod veliko obremenitvijo. To naj bi veljalo za aminokisline z razvejano verigo valin, levcin in izolevcin tudi. Vse tri aminokisline so ključnega pomena, vendar jih v uravnoteženi prehrani v telo vnesejo živalska hrana. Vendar pa znanstveni rezultati kažejo na pozitiven učinek aminokislin na utrujenost postopki niso na voljo ali pa so v zvezi s tem protislovni triptofan. Na splošno pa se zdi, da zaščita pred razgradnjo mišic nima smisla, saj v telesu katabolični procesi (povezani z metabolizmom razgradnje) po naravi spodbujajo anabolične (gradbene) učinke. Pri večjih odmerkih peroralnega vnosa razvejanih aminokislin je treba pričakovati tudi težave s prebavili.

Konjugirana linolna kislina

Ta linolna kislina lahko obstaja v 16 različnih kemičnih oblikah, najdemo jo predvsem v prežvekovalcih in se kopiči v maslo, mišično meso in mleko. Študije na živalih kažejo, da zavira rast in širjenje rak in zmanjšuje vaskularne spremembe. V športu naj bi ta snov imela antioksidant učinek, ki deluje kot preventiva proti koronarno-žilnim boleznim. Vendar količina peroralnega vnosa in pravilna kemijska struktura konjugirane linolne kisline še nista znana. Prav tako naj bi zmanjšal telesno maščobo in povečal odstotek mišic. Do zdaj pa so bila ta opazovanja opravljena le na podlagi poskusov v epruvetah ali živalih na piščancih in miših, prenosljivost na človeka pa je dvomljiva. Ker je konjugirana linolna kislina povezana z jetra rast tumorja pri velikih odmerkih, zaužitje ni priporočljivo.

Tavrin

Tavrin se v telesu proizvaja s pomočjo vitamin B.

6

iz aminokislin metionin in cisteina v jetrih in možganov v zadostnih količinah, da lahko izpolni dnevne potrebe, tudi športnika. Tuna in meso v pločevinkah sta še posebej visoki tavrin. Mlečni izdelki in rastlinska hrana skoraj nič ne vsebujejo tavrin. Po eni strani naj bi tavrin deloval kot antioksidant celična snov, po drugi strani pa naj bi imela pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem. V oglasu naj bi tavrin poleg drugih aminokislin zagotavljal tudi "potrebne gradbene materiale za mišične beljakovine". Na splošno pa ni znanstveno priznanih študij o povečanju zmogljivosti z dodatnim vnosom tavrina. Tudi domnevno antioksidant način delovanja te snovi ni znanstveno dokazan.

Kofein v guarani, efedrin v zdravilnem zelišču ma huang.

Guarana je ime za semena južnoameriške vrste plezalnih rastlin. The kofein vsebuje vsebuje stimulativni učinek na možganov ter dihal in obtočil. Kofein pride v možgane takoj po njegovem absorpcija in vodi do povečanega koncentracija in hitrost reakcije. Ta stimulativni učinek traja od štiri do šest ur. Vendar težka kava pivci od tega nimajo koristi, saj nastopi navada kofeina. V prvih nekaj minutah vadbe naj bi kofein povečal proizvodnjo energije iz maščob. To vodi do prihranka lastnega skladišča škroba v mišicah, tako imenovanega mišičnega glikogena, med dolgotrajnimi atletskimi napori. Vendar diuretični učinek kofeina negativno vpliva na voda ravnovesje med športom. Neželeni učinki uživanja kofeina so lahko:

  • Razdražljivost, živčnost
  • Driska
  • Trema oz
  • Nespečnost

efedrin iz kitajskega zdravilnega zelišča Ma Huang (Ephedra Sinica) je pogosto na voljo v trgovini v kombinaciji s kofeinom in aspirin. Ima naravni stimulativni učinek na krvožilni sistem in učinek zmanjšanja telesne teže amfetamini.

Fosfatne soli, alkalijske soli in koencim Q 10.

fosfat soli so sestavni deli telesnih zalog energije ATP (adenozin trifosfat) in KP (kreatin fosfat). Zanje naj bi izboljšali zmogljivost tekačev na kratke in dolge proge ter preprečili mlečna kislina kopičenje. Vendar so znanstvene študije o tem protislovne. Alkalijske soli ker naj bi kemične spojine z ostanki bikarbonata in citrata povzročile povečanje zmogljivosti šprinterjev in plavalcev na kratke razdalje z "blaženjem" mlečna kislina ki se oblikuje. Vendar pa so znanstvene študije v zvezi s tem dale nasprotujoče si rezultate in so bili celo ugotovljeni negativni učinki vzdržljivost izvedba. Dodatni neželeni učinki, kot so želodec krči or driska so bili tudi opaženi. Koencim Q 10 naj bi izboljšal razgradnjo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovin. Vendar pa znanstvene študije tega niso mogle dokazati.

Pravni predpisi

Trenutno proizvajalci športnih dodatkov določajo, kako so sestavljeni njihovi izdelki, saj še vedno manjkajo znanstveno utemeljeni in pravno zavezujoči predpisi. Poleg tega je razvrstitev prehranska dopolnila v pravni okvir zmedeno in problematično, saj se vsak dan na trg uvede 20 tovrstnih agentov. V skladu z Zakonom o živilih in proizvodih (LMBG) se ocenjujejo živila, ki služijo vzdrževanju življenjskih procesov. Tej vključujejo:

  • Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati,
  • Vitamini, minerali in vlaknine
  • Elementi v sledovih.

Prehranska dopolnila se ocenjujejo tudi v okviru LMBG. Namenjeni so dopolnjujejo prehrana, kadar se v določenih okoliščinah pričakujejo simptomi pomanjkanja. Vendar zaradi njihove zdravje tveganje ob zlorabi, vitamina A in D, minerali, elementi v sledovih in aminokisline so v skladu z LMBG razglašene za dodatke. To omogoča odobritev le, če se izognemo prevari potrošnika in če je ni zdravje tveganje. Slednje bi moralo biti sporno, vsaj v primeru aminokislin. Živila, prilagojena posebnim prehranskim zahtevam tekmovalnih športnikov, je mogoče razglasiti za dietetično hrano. Za razliko od prehranska dopolnila, ne služijo kot profilaksa, ampak se uporabljajo le, če nekatere prehranske potrebe že obstajajo. Del omenjenih ojačevalcev zmogljivosti spada v to skupino. V skladu z nemškim Zakonom o zdravilih (AMG) se ocenjujejo vse snovi, ki preprečujejo bolezni ali vplivajo na telesne funkcije. Na tem področju veliko doping dejavniki najdemo v sektorju športne prehrane, proti katerim se borijo nacionalna in mednarodna športna združenja. Vsekakor dodajanje zdravila živilu ni dovoljeno, v Nemčiji so izrecno prepovedane anabolični steroidi (droge izhaja iz moškega hormoni) in prohormoni (predhodne snovi teh hormonov). Vendar pa je dejstvo, da je do 20 odstotkov prehranskih dopolnil v sektorju športne prehrane onesnaženih z neprijavljenimi prohormoni in anabolični steroidi, ki jih večina pride tja s kontaminacijo plovila ali oprema, je problematično. Predvsem izdelki iz Nizozemske, ZDA, Rusije in Kitajska naj bi bili prizadeti. V športni prehrani je nekaj snovi, ki so v sivi coni med hrano in droge. Sem spadajo na primer snovi, kot je vitamin B

6

ki se bodybuilderjem ponuja v količinah do 50 mg (2500 odstotkov dnevne potrebe), ker naj bi prispeval k anaboličnemu učinku beljakovinskih pripravkov. Kreatin, tavrin, CLA in L-karnitin so tudi snovi, ki v zvezi s tem hodijo po napeti vrvi.