Priporočilo o prehrani za vsakdanje življenje

Splošna priporočila

Vsakodnevno hrano razdelite na štiri do pet manjših obrokov. Če ste prekomerno telesno težo, prosimo, pojejte tri glavne obroke. Hrano dobro prežvečite. Vzemite si dovolj časa in uživajte v hrani. Hranjenje počasi je prav tako pomembno, ker telo potrebuje približno 15 do 20 minut, da razvije občutek, da sem sita. Če jeste prehitro, običajno zaužijete več hrane, kot jo potrebuje vaše telo. Nepravilna prehrana je velik stres in dejavnik motenj za organizem. Izogibajte se prevroči hrani in pijači. Prinesite raznoliko, lahko prebavljivo prehrana na mizo s čim bolj svežimi in nežno pripravljenimi sezonskimi živili. Bolj kot bodo vaši obroki raznoliki, bolje boste preskrbeli z vsemi potrebnimi hranili in vitalnimi snovmi. Enostranska prehrana vedno nosi tveganje podhranjenost in prehranske pomanjkljivosti. Izogibajte se debelostS povečanjem debelosti se pričakovana življenjska doba zmanjšuje. Zato jejte zmerno. Za količino hrane velja naslednje: jejte toliko, da se ne razvijete prekomerno telesno težo, ampak tudi ne premajhna teža.

Ogljikovi hidrati (sladkor)

Jejte veliko polnozrnate hrane, kot so polnozrnati kruh, žita, ocvrtke, rjavi riž, polnozrnate testenine in otrobi. Ti vsebujejo zapletene ogljikovi hidrati, minerali in elementi v sledovih. Izogibajte se izdelkom iz bele moke (tip 405), kot so toast, bela kruh, zvitki, pecivo in testenine.Pojejte tri do štiri srednje velike krompirje na dan, kar je približno 250 do 300 gramov. Krompir vsebuje zelo kakovostne beljakovine, škrob, veliko vitamin C in vitamin B1, velike količine dragocenih snovi minerali pa tudi vlaknine. Kuhajte krompir neolupljen in brez soli, ker je izguba hranil v kuhanem krompirju veliko manjša kot pri kuhanem krompirju. sladkorja in čista dekstroza. Donirajo «prazne kalorij", Ker ne vsebujejo vitalnih snovi, kot so vitamini, minerali, elementi v sledovih, esencialne aminokisline in maščobne kisline. Poleg tega, sladkorja spodbuja razvoj karies. Omejite uživanje sladkarij, kot npr čokolada, sladkarije, bonboni in čokolade. Honey, javorjev sirup, surov sladkorja in sladila so dovoljeni kot nadomestki sladkorja v majhnih količinah.

Maščobe

Jejte malo, a kakovostno rastlinsko maščobo. Dajte prednost rastlinski mazavi maščobi, na primer sončnični margarini, ker je bogata s polinenasičenimi maščobne kisline. Uporaba hladnostisnjena rastlinska olja, kot so oljčno olje, sončnično olje, laneno olje, oreško olje in olje pšeničnih kalčkov. Jejte orehe in lešniki.Uživanje "vidnih" in "skritih" maščob ne sme preseči skupno 70 do 80 g na dan. Veliko "nevidne" maščobe vsebuje tudi sladkarije (čokolada, čokoladice, čokolade), med drugim. Zato bodite previdni pri sladkarijah. Maščob ne segrevajte toliko, da v ponvi izhlapijo. Toplota oksidira maščobe. To ustvarja tako imenovano peroksidi, ki ima lahko rakotvorno snov (rak-vzročni) učinek. Poleg tega je pomembno vitamin E, ki ga veliko vsebuje veliko rastlinskih maščob, se uniči. Zato za omake ne uporabljajte maščob za cvrtje. V primeru maslo, oksidacija maščob se počuti kot žarkost. V primeru slanine, klobas, začinjenih sirov, krompirjev čips, pripravljeni prelivi in ​​druga živila z visoko vsebnostjo maščob in predelana hrana, po drugi strani pa jim oksidacija maščob daje pikantno ključi. Previdno! Zato se je na splošno treba izogibati visokokakovostni prikladni hrani, predelani in zamaščeni hrani in ocvrti hrani. Enkrat ali dvakrat na teden pojejte obrok svežih morskih sadežev. mečarice, na primer, ker vsebujejo dragocene nenasičene maščobne kisline. Sladkovodne ribe pa tako kot meso vsebujejo skoraj samo nasičene maščobe kisline. Namesto klobase pogosteje uživajte nemasten sir in vegetarijanski namaz. Na ta način boste zmanjšali količino maščob v svoji prehrani:

  • Izogibajte se mesu in hladno kosi z visoko vsebnostjo maščob. Raje pusto meso, zlasti piščančje in puranje, perutninske klobase in ribe.
  • Pri pripravi hrane uporabite čim manj maščob.
  • Mesu pred in po pripravi odrežite vidno maščobo. Odstranite koža iz perutnine pred jedjo.
  • Ne pijte samo celega mleko in ne jejte samo polnomastnih mlečnih izdelkov. Uživajte mlečne izdelke z manj maščob (z nizko vsebnostjo maščob mleko, sir z manj maščobe, kvark z nizko vsebnostjo maščob). Izogibajte se sirom z več kot 40% maščobe v suhi snovi (F. i. Tr.) In težkim kremnim stopnjam mlečnih izdelkov.
  • Pri nakupih izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob. Bodite pozorni na podatke o hranilni vrednosti proizvajalca, ki običajno vsebujejo tudi podatke o vsebnosti maščobe. Bodite previdni pri živilih, kjer vsebnost maščob ni navedena.
  • Izogibajte se maščobnim omakam, solatnim prelivom, majonezam in namazom. Izberite pogosteje jogurtizdelke na osnovi ali jih naredite sami.
  • Izogibajte se ocvrti hrani in hrani, pečeni v maščobah, kot je pomfrit, krompirjev čips, arašidov čips.

Beljakovine (beljakovine)

Omejite porabo mesa in klobas. Izogibajte se drobovinam, sušenim in prekajenim mesnim izdelkom. Dvakrat na teden pojejte največ eno porcijo (150 g) mesa in trikrat na teden eno porcijo (50 g) klobase z manj maščobe. Upoštevajte, da živalske beljakovine hkrati vsebujejo velike količine neželenih spremljajočih snovi, kot so maščobe, holesterolin purini. Dajte prednost piščančjim, puranjevim in perutninskim klobasam. Svoje potrebe po živalskih beljakovinah zadovoljite predvsem z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Dajte prednost kislim mlečnim izdelkom z desno vrtečo mlečna kislina. Levičar mlečna kislina je breme za telo, ker ga lahko predela le v majhnih količinah. Kremni sir in kvark sta tudi dobra vira beljakovin. Probiotik jogurt izdelki blagodejno vplivajo na črevesna flora in imunski sistem. Čeprav imajo nekateri med njimi a mleko vsebnost maščobe 3.5%, še vedno priporočamo uživanje ene skodelice enega od teh izdelkov na dan. Izogibajte se kombinacijam mleka ali mlečnih izdelkov in oreški, rž in pšenični kalčki ter otrobi v obroku. Oreški in žita vsebujejo tako imenovano fitinsko kislino (fitati). Fitinska kislina ali fitati se vežejo kalcij in s tem ovirajo njegovo absorpcija v črevesju. Zato mueslije pripravite z nesladkanimi sadnimi ali zelenjavnimi sokovi in ​​ne z mlekom in mlečnimi izdelki. Žitne izdelke lahko segrevate tudi v vrelišču voda predhodno. Kot prilogo v glavnih jedeh pogosteje jejte stročnice (grah, fižol, leča, proso). Zagotavljajo veliko rastlinskih beljakovin, mineralov in elementi v sledovihin vlaknine. Uporabne kombinacije beljakovin v obroku:

  • Krompir z jajcem
  • Krompir z mlekom, skuto, sirom
  • Kruh / žitni izdelki z mlekom, skuto, sirom
  • Stročnice - grah, leča, fižol - s kruh in mleko ali skuto.

Jejte obrok s piščancem jajca enkrat tedensko. Toda skupaj ne smete jesti več kot tri jajca na teden, ker so jajca zelo bogata z holesterol.

Prehranske vlaknine

Dajte prednost sadju, solatam, polnozrnatim žitaricam, zelenjavi, stročnicam, oreški in suho sadje. Pojejte vsaj tri porcije na dan - po izbiri sadja, solate in zelenjave. Izogibajte se izdelkom iz bele moke! Dnevno pojejte dve do štiri žličke pšeničnih kalčkov in vsaj eno žličko otrobov. Najboljši polnozrnat obrok so domači musli iz zdrobljenih zrn ali žitnih kosmičev z otrobi. Ta obrok vsebuje dragocene rastlinske beljakovine, vitamini, minerali in elementi v sledovih poleg prehranska vlaknina tako pomembna za prebavo in iztrebljanje Sledi skupna vsebnost vlaknin v živilih v gramih na 100 g hrane:

Žitni izdelki Zelenjava / stročnice
Polnozrnate testenine 2,7 paradižnik 1,8
Pšenični kruh 3,5 Cvetača 2,0
muesli 4,0 Rdeče zelje 2,5
koruzni kosmiči 4,1 Krompir 2,5
rženi kruh 5,5 Korenje 3,4
Polnozrnat rženi kruh 7,7 Objektivi 4,5
Užitni otrobi 40,0 Fižol, bel 7,5
sadje Oreški / suho sadje
Slive 1,7 Orehi 4,6
jagode 2,0 Ribeza 5,0
Banane 2,0 Marelice 6,8
Jabolka 2,2 Peanuts 7,1
Hruške 2,8 Slive 8,4
Maline 4,7 fige 9,6