Preprečite osteoporozo

Predstavitev

osteoporoza, za katero je značilno pomanjkanje ali izguba kostne mase, je ena najpogostejših bolezni v starosti in prizadene približno eno tretjo žensko po Menopavza. Lahko pa se razvijejo tudi moški osteoporoza. Zato je preventiva v mlajših letih pomembna za aktivno preprečevanje verjetnosti bolezni.

Profilaksa

Obstaja več ukrepov, ki jih lahko preprečijo osteoporoza razmeroma dobro, a žal ni mogoče popolnoma preprečiti njegovega razvoja. Če je znano, da obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze, se je mogoče z zdravnikom pogovoriti o tem, ali je lahko profilaksa z zdravili koristna. Sicer pa preprečevanje osteoporoze v glavnem temelji zgolj na zdravem načinu življenja.

Uravnotežena prehrana

Uravnoteženo prehrana je zelo pomembna. Najprej zadostna zaloga kalcij in vitamin D je treba okrepiti kosti. Kalcij najdemo zlasti v vitamin D in je v velikih količinah v ribah, jajcih in tudi v mlečnih izdelkih.

Za tvorbo tega vitamina je pomembno tudi, da je telo izpostavljeno zadostni količini UV sevanje, tj. sončna svetloba (vsaj pol ure dnevno). Priporočljivo je zaužiti do 1500 mg kalcij na dan. Veliko več potem tudi spet ni dobro.

Podobno pravilo velja za beljakovin: Kot je bilo znano že ne tako dolgo, so vsaj toliko pomembni za zdrave in močne kosti. Zato bi jih tudi morali zaužiti dovolj, vendar ne preveč, s svojimi prehrana.

• Mlečni izdelki,
• Oreški,
• Zelišča in zelena zelenjava,
• Toda tudi v nekaterih vrstah mineralne vode;

Ker se kostna snov zmanjša pri osteoporozi, je osteoporoza usmerjena ali preventivna prehrana naravno se osredotoča predvsem na kostne sestavine.

Glavna sestavina kosti je kalcij. Dnevna potreba po kalciju za odrasle je približno 1 g. Da bi pokrili to potrebo, se priporočajo različna živila z visoko vsebnostjo kalcija.

Seveda je kalcij v prvi vrsti povezan z mlekom in mlečnimi izdelki, kot sta sir ali kvark. Vsebujejo jih res velik delež in imajo tudi ugodno razmerje med kalcijem in fosfatom. To razmerje igra pomembno vlogo predvsem za absorpcijo kalcija iz hrane in za tvorbo kosti, ker preveč fosfata zavira absorpcijo in odstranjuje kalcij iz kosti.

Vendar mlečni izdelki niso edini dobri dobavitelji tega minerala. Zelena zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, koromač in por sta prav tako primerna za pokrivanje dnevnih potreb. Izogibati se je treba preveč enostranski prehrani, npr. Samo mlečnim izdelkom.

Bolje je, da v svoje prehransko načrtovanje vključite uravnotežene deleže posameznih dobaviteljev kalcija. Živila, ki vsebujejo fosfate in jih je treba zaužiti le v majhnih količinah, da bi se izognili slabemu razmerju med kalcijem in fosfatom, so predvsem pripravljeni obroki, hitra hrana in limonade ter mesni ekstrakti, kvas in topljeni sir. Vendar tudi fosfat za telo ni nepomemben.

Zato brez nje ne gre povsem, temveč se prepričajte, da sta hranilni snovi v zaužitju v primernem razmerju. Čim bližje je to optimalni vrednosti 1: 1.0 - 1.2, tem bolje deluje kostna struktura. Druge skupine živil, ki vplivajo na absorpcijo kalcija v črevesju, so živila, ki vsebujejo oksalno kislino, kot so rdeča pesa, blitva, špinača ali rabarbara, pijače, ki tvorijo kislino, na primer kava ali čaj, in živila z visoko vsebnostjo soli.

Uživanje alkohola, kajenje in prehrana, ki vsebuje preveč beljakovin, tudi negativno vpliva na kostna gostota. Poleg kalcija, magnezijev je tudi pomembna sestavina kostne snovi, zato ga je treba jemati v zadostnih količinah. Primerna hrana za ta namen so npr. Ovseni kosmiči, koruza, polnozrnat kruh ali rezanci.

Za dobro kostno snov pa ne le minerali, ampak tudi vitamini so ključnega pomena. Tukaj predvsem vitamin D. Po eni strani ga lahko vnesemo s hrano in ga vsebujejo predvsem morske ribe, po drugi strani pa ga v večji meri tvori tudi sama koža pod sončno svetlobo. Zadostna vadba na svežem zraku je torej dobra ideja za osteoporozo na dva načina: po eni strani gibanje krepi mišice in nad njimi kosti, po drugi strani pa sončna svetloba spodbuja tvorbo vitamina D. zaščita za preprečevanje kože rak ne gre zanemariti.

Ker hrana vsebuje le majhen delež vitamina, se dodatni prihodek pripravkov vitamina D ponuja pomanjkanje. Beljakovine dobimo tudi z uživanjem mlečnih izdelkov. 10 do 15% dnevnega vnosa energije mora temeljiti na beljakovin.

Če pa jih prekomerno uživate, telo postane preveč kislo, kar na koncu povzroči povečano izgubo kosti. Izogibajte se drugim hranilnim snovem, če želite preprečiti osteoporozo. Sem spada predvsem fosfat (seveda to vedno velja tudi za ustrezne količine, saj telo naravno potrebuje fosfat v majhnih količinah!)

Fosfat najdemo zlasti pri visoki porabi navadne soli (ali druge natrijev virov) povzroči, da se več kalcija izloči skozi ledvice, kar negativno vpliva na presnovo kosti. Najbolje je, da uporabite kuhinjsko sol s fluoridom in poskrbite tudi, da natrijev vsebnost mineralne vode je nizka. Oksalat (ki ga najdemo na primer v špinači, rabarbari in kakavu) zmanjša absorpcijo kalcija v črevesju.

• Meso in klobase,
• Žito,
• Brezalkoholne pijače (zlasti v kolah),
• Topljeni sir in kot dodatek (prepoznaven na embalaži živil po oznakah E 338-341 in E 450).