Primer načrta usposabljanja
O načrt usposabljanja spodaj je primer, kako se lahko načrtuje trening v enem tednu. To je samo pomoč. Tudi izkušeni vrhunski športniki niso dogmatiki, ki sledijo strogim načrt usposabljanja. vzdržljivost trening naj bo prilagojen posameznemu športu. 1. teden 2. teden 3. teden 4. teden
- Ponedeljek: 60-minutni trening moči
- Torek: -
- Sreda: 45 min vzdržljivosti
- Četrtek: 30-minutno raztezanje
- Petek: 60-minutni trening moči
- Sobota: -
- Nedelja: -
- Ponedeljek: 45 min vzdržljivosti
- Torek: -
- Sreda: 60-minutni trening moči
- Četrtek: 30-minutno raztezanje
- Petek: -
- Sobota: -
- Nedelja: 60-minutni trening moči
- Ponedeljek: 30-minutno raztezanje
- Torek: 45 min vzdržljivosti
- Sreda: 60-minutni trening moči
- Četrtek: -
- Petek: 60-minutni trening moči
- Sobota: -
- Nedelja: 30 min raztezanja
- Ponedeljek: 60-minutni trening moči
- Torek: 45 min vzdržljivosti
- Sreda: 60-minutni trening moči
- Četrtek: -
- Petek: 30-minutno raztezanje
- Sobota: -
- Nedelja: 60-minutni trening moči
znotraj treninga moči: Skupaj: 23 sklopov, 45 min
- Latissimusov premik: 15 ponovitev 3 nizi 1 min odmor
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- Bench press: 15 ponovitev 3 nizi 1 minuto premora
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- Biceps Curl: 15 ponovitev 3 nizi 1 minuto premora
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- Abdominalni škrtanje: statično 45 sek4 setov1 min odmora
- Statično 45 sek
- 4 določa
- 1 min odmora
- Hiperekstenzija: statična 45-sekundna snemanja4-minutna premor
- Statično 45 sek
- 4 določa
- 1 min odmora
- Stiskanje nog: 12 ponovitev 3 nizi 1 min odmor
- 12 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- Trening v Iliopsoi: 20 ponovitev 3 nizi 1 min odmora
- 20 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- 15 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- Statično 45 sek
- 4 določa
- 1 min odmora
- Statično 45 sek
- 4 določa
- 1 min odmora
- 12 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
- 20 ponovitev
- 3 določa
- 1 min odmora
