Splošna priporočila
- Razporedite svojo dnevno prehrano na 3 obroke.
- Hrano dobro prežvečite. Vzemite si dovolj časa in uživajte v hrani. Počasno prehranjevanje je prav tako pomembno, ker telo potrebuje približno 15 do 20 minut, da razvije občutek, da sem sit. Če jeste prehitro, običajno jeste več hrane, kot jo potrebuje vaše telo. Prizadevajte si za reden vnos obrokov.
- Za premostitev čakalne dobe pred obrokom raje jejte surovo zelenjavo kruh.
- Na mizo prinesite raznoliko, lahko prebavljivo hrano s po možnosti svežimi in nežno pripravljenimi sezonskimi živili.
- Jejte z visoko vsebnostjo beljakovin prehrana s kompleksnimi ogljikovi hidrati za večerjo. Hrana, bogata s kompleksom ogljikovi hidrati vključujejo testenine, cela zrna, riž in krompir. Ogljikovi hidrati spodbujanje serotonina proizvodnja v možganov. serotonin spodbuja spanje in povzroča dolgotrajnejši občutek sitosti.
Priporočila za ljudi s prekomerno telesno težo
- Popijte kozarec minerala ali pipe vode na požirek pred jedjo in pred pitjem alkohol.
- Izogibajte se visoko odpornim alkoholnim pijačam. Vedno pustite kozarec do polovice; to ščiti pred nenadzorovanim polnjenjem. Pijte za alkohol vedno veliko mineralov vode.
- Če pogosteje jeste zunaj, raje uživajte v lahkih kuhinjah, kot sta italijanska ali japonska. Pri obrokih se odločite za anitpasti ali solate. Vedno vključite veliko zelenjave. Za sladico izberite sveže sadje ali sorbete.
- Pijte veliko nizko-natrijev mineralna vode (<20 mg / l) med obroki.
- Osredotočite se na hrano. Če ste med obrokom zasedeni z drugimi stvarmi, kot je branje časopisa ali gledanje televizije, ne zaznate, ali prehitro je ali je že sit. Uživajte v obrokih in si vzemite čas za jesti!
- Obroke vedno razporedite na majhne krožnike. Zaradi tega trika je videti, da je obrok veliko večji. Okoli hrane položite tudi veliko solatnih listov. Na ta način se lahko pretvarjate, da ste pojedli velik del.
- V nekaj navade pojejte vso hrano samo z jedilnim priborom. Samodejno vam gre brez pasti za kalorije, kot so čips, arašidi ali čokolada.
- Odstranite hrano iz vidnega polja. Če dlje časa sedite za mizo, ki je takoj po jedi ne pospravite, pogosto začnete jesti ostanke. Prav tako pregrizite grizlje za vmes iz vidnega polja.
- Hrepenenje po sladkem najbolje zadovolji uživanje svežega sadja. Ne predajte se vsaki hrepenenju takoj. Če ugotovite, da ste lačni, se lotite dejavnosti, ki vam je res všeč. Če se po 15 minutah še vedno počutite lačni, pojejte kos sadja ali malo maščobe jogurt.
- Ničesar si ne prepovedujte. Lahko jeste iz vseh živil, od vsega pa samo po svoji meri.
- Vsake toliko časa zapišite, kaj ste pojedli in popili. Tako se nadzorujete in samodejno pazite na izbiro hrane.
- Pri zmanjševanju teže si postavite manjše, realistične mejnike in se nagradite, ko znova dosežete mejnik, na primer z obiskom kina.
- Nikoli ne hodite po nakupih s praznim želodcem!
- Dva do trikrat na teden naredite 45 - 60 minut telesne vadbe. To poveča porabo energije. Priporočila za fizično fitnes vam ponuja naš fitnes program.
- Zgradite stres ne s hrano, ampak s sprostitev vaje. Naš program »Mental Training« ima različne sprostitev vaje za vas.
Priporočila za podhranjenost
- Visokokalorična prehrana - jejte več kalorij dnevni vnos maščobe do 40% dnevne količine energije (kar je približno 90-95 g maščobe na dan). Prednost je treba dati rastlinskim maščobam - zaradi visoke maščobne kisline (laneno seme, koruza kalčki, oljke, oljne repice in sojino olje).
- Šest obrokov - trije glavni obroki in trije stranski obroki (vsak med dvema in tremi urami narazen). Stranski obroki morajo biti sestavljeni iz uravnotežene mešanice visokokakovostnih beljakovin (BCAA) - to pomeni „Razvejana veriga Aminokisline* “, Kar pomeni razvejane verige aminokislin -, energijsko bogate ogljikove hidrate in vse pomembne vitamini, minerali in elementi v sledovih.
- Pri vsakem obroku jejte le toliko časa, dokler ne nastopi sitost. Preveč hrane naenkrat poudari prebavni sistem in pri naslednjem obroku zmanjša apetit.
- Po vstajanju je treba takoj pojesti zajtrk.
- Vnos tekočine mora biti vedno med obroki, tako da želodec se ne napolni prehitro. Pozor! Dajte prednost negaziranim ali nizko gaziranim pijačam.
- Prigrizke je treba zaužiti po treningu.
- Vitalna hrana je hrana, bogata z vitamini, minerali, vlaknine in fitokemikalije. Sem spadajo na primer sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita, mleko in mlečni izdelki.
- Visokoenergijska hrana in jedi - na primer sveža solata s pečenim kamembertom, gratinirana bageta.
- Obogatenje obrokov z maščobnimi sestavinami, na primer smetano, maslo, Itd
* Razvejana veriga Aminokisline"(BCAA) - razvejana veriga amino kisline vključujejo valin, levcin in izolevcin.
