Razložen avtogeni trening

Avtogeni trening (iz starogrškega autos: self; genos: nastati) je a sprostitev metoda psihoterapevtskega zdravljenja, ki se med drugim uporablja za zmanjšanje stresa tako da pacientu da kognitivni nadzor nad svojimi fizičnimi občutki. Samo-sprostitev postopka, ki ga lahko kombiniramo z drugimi domiselnimi metodami sproščanja (postopki, namenjeni razširitvi duševnega nadzora nad telesom), je enostaven za učenje in zato služi velikemu številu ljudi kot način za izboljšanje uspešnosti z stres zmanjšanje. Poleg tega se izboljšanje počutja doseže z zmanjšanjem motenj spanja. Razvil Berlin psihiater Johannes Heinrich Schultz v dvajsetih letih, avtogeni trening je bil objavljen pod imenom „koncentrativnisprostitev"Leta 1932 in temelji na njegovih opažanjih iz Hipnoza raziskave.

Postopek

Načelo avtogeni trening temelji na avtosugestiji (Hipnoza“), Skozi katerega se povzroči hipnotično stanje počitka. V tem stanju počitka lahko z izvajanjem posebnih vaj pride do preklopa občutka na fizični in duševni ravni, tako da bolnik doseže stanje, ki spodbuja zdravje. To stanje počitka naj bi spodbujalo parasimpatične telesne reakcije (stanje živčni sistem med počitkom in sprostitvijo) in s tem vodi na hitro stres zmanjšanje. Posebnost metode je, da se pri izvajanju avtogenega treninga izvajanje "samodejnih" procesov, kot so gibi telesa, izvaja zavestno in nadzorovano. Avtogeni trening po Schultzu je razdeljen na več ravni. Raven, ki se pogosto uporablja v psihoterapija je osnovna raven, ki se je izkazala za psihoterapevtsko učinkovito, vendar ne more razkriti celotnega spektra učinkov avtogenega treninga.

  • Na osnovni ravni vegetativni živčni sistem je pozitiven vpliv, da se doseže parasimpatično stanje. Za dosego stanja mirovanja na osnovni ravni izvedemo šest vaj. Kot primer vaj osnovne stopnje lahko rečemo težka vaja, pri kateri pacient čuti težo in sprostitev na enem delu telesa, ki se med izvajanjem vaje razširi na celotno telo.
  • Na srednji stopnji lahko bolnik vpliva na lastno vedenje z uporabo formulacijske predmišljenosti.
  • Na zgornjem nivoju mora bolnik z avtogenim treningom uspeti vplivati ​​na podzavest. Cilji zgornje stopnje so poglobljeno samospoznanje in spremenjena tvorba značaja.

O procesu avtogenega treninga:

  • Osnovni položaj avtogenega treninga je zavzeto sproščeno sedenje ali ležanje.
  • Ko je to opravljeno, pacient večkrat zapored izvaja samonavodila za sprostitev.
  • Glede na stopnjo avtogenega treninga se na primer izvajajo gravitacijske vaje, vaje za toploto in organe. Izvedba mora biti večkrat zapored v monotonem ritmu. Poleg samoinštrukcije pacientu terapevt naroči vizualizacijo vaj, tako da se med vajo za težo poleg občutka teže v okončini pojavi tudi občutek sproščenosti. V organski in toplotni vaji sta zaznavanje dihanje in srčni utrip, občutek toplote v trebušno območje in občutek hladno na področju čela, ki ga je treba navesti.
  • Z osredotočanjem zavesti na sprostitvene znake telesa se vzpostavi stanje vegetativne umirjenosti, ki jo lahko razumemo kot a Hipnozapodobna država.
  • Tako dosežena fizična sprostitev preide na kognitivni občutek pacienta in še okrepi doseženo stanje počitka.
  • Doseganje te stopnje, podobne hipnozi, zahteva popolno koncentracija na procese fizične sprostitve, da se omogoči popoln prehod v parasimpatično stanje.
  • Po Schultzu naj bi bila polna koncentracija ustvarja distanco od občutka zunanjih dražljajev, ki ga lahko okrepimo s ponavljanjem vaj avtogenega treninga.
  • Da bi trajno koristili pozitivne učinke avtogenega treninga, zahteva večkratno ponavljanje vaj čez dan. Vsaka vaja naj traja približno deset minut.

Indikacije (področja uporabe)

Kontraindikacije

  • Bolezni osrednjega živčni sistem kot možganskih tumorjev.
  • Hipohondrijska osebnostna motnja
  • Duševna zaostalost
  • Psihiatrične motnje (odvisno od ocene lečečega terapevta).

Vadba avtogenega treninga lahko pacienta pripelje v stanje počitka, v katerem lahko močno vpliva fizično in duševno, kar lahko vodi do prenehanja odvisnosti, ampak tudi preprosto za lajšanje stresa, da bi se lažje spoprijeli z vsakodnevnimi nalogami v službi in zunaj nje. Praktične aplikacije za izvajanje avtogenega treninga:

  • Formule avtogenega treninga je razmeroma enostavno naučiti. Avtogeni trening je najučinkovitejši, če vadite trikrat na dan. Ustvarite sproščeno okolje brez hrupa v ozadju pri prijetni sobni temperaturi. Izvajanje vsake vaje naj bo v sproščenem sedečem ali ležečem položaju.
  • Če ima stol, v katerem se počutite udobno nasloni za roke, tam se lahko enostavno podprete. Stopala naj imajo trdno podlago na tleh. Stegna in spodnji del nog morata biti pravi kot.
  • Vaja se začne, ko zaprete oči in si zamislite besede "Popolnoma sem miren". Ta formula ni dejanski del vaje, temveč bolj prilagoditev naslednjim usmrtitvam.
  • Izberete lahko, ali vidite besedo, napisano pred seboj, ali jo slišite v mislih.
  • Nato si predstavljajte, kako nihalo, ki je en meter pred vami, niha in se prilagodite gibanju nihala. V mislih upoštevate položaj (na uri, na primer dvanajst ur), kjer se nihalo zaniha mimo. Osredotočite se na gibanje nihala in čutite, da postanete bolj sproščeni.
  • Prva vaja za sprostitev mišic je vaja za težo:
  1. Spet se spomnite osnovne ideje in pomislite: "Precej sem miren".
  2. Zdaj pa si predstavljajte, da je vaša desna roka težka in se približno trikrat osredotočite na zamišljeno formulo.
  3. Nato v mislih ponovite to z levo roko.
  4. Zdaj pa si predstavljajte, da sta obe roki težki in se približno trikrat osredotočita na to misel.
  5. Zdaj sta obe nogi težki. Koncentracija na nogah, ki postanejo težke, mora biti trikrat.
  6. Zdaj vaša koncentracija trikrat pade na težo vseh udov.
  7. Po vaji izvedite "vzemi nazaj" in v mislih štejte od šest do ena in ko izgovorite šest, se počutite budni in dobro. Vsa čutila vas dojemajo resničnost, kakršna je. Pri številki pet postanejo vaše roke lahke. Na številkah štiri in tri, utrip vašega srca in dihanje pomiri se. Pri dveh začutiš normalno temperaturo na čelu, pri enem pa globoko vdihneš in odpreš oči.
  8. Pri vsaki vaji je pomembno, da si v mislih rečete, da so vaše okončine težke in jih ne bo, saj lahko to ustvari pričakovanje.
  9. Poleg vaje za težo lahko izvajate tudi druge vaje. Postopek drugih vaj je podoben postopku pri vadbi s težo.