Raztegniti kaj?

Da bi ugotovili, katere mišične skupine so skrajšane, je potreben individualni pregled pri fizioterapevtu ali trenerju. Pregled vključuje: Določi se natančna lokacija skrajšanih mišic, vrsta omejitve gibanja in možni vzroki. Odločilno za izbiro raztezanje vaje, tehnika raztezanja in intenzivnost so posamezne ugotovitve, zahteva po določeni stopnji gibanja v športu ali vsakdanjem življenju in optimalno lajšanje obstoječih pritožb.

Cilj raztezanje vaje je doseči in vzdrževati stopnjo gibanja, ki omogoča varčna gibalna zaporedja v športu in vsakdanjem življenju. - Anketa

Vizualna ocena (pregled)
Aktivno in pasivno testiranje mobilnosti in
Palpacija mišične strukture

Začetni položaj: Stopite v stopenjski položaj, leva noga spredaj, desna noga je iztegnjena s tlemi pete, tako da pride do rahlega občutka napetosti v desnem teletu.

O prednožje pritisnemo v tla za približno 5- 10 sek.
Sprostitev za približno 5–20 sek. - med fazo sprostitve se leva noga pomakne naprej v upogib, zgornji del telesa se dvigne naprej, ne da bi se dvignila leva peta
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo na zadnji strani teleta
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stoječ, desna noga na blatu, kolenski sklep je raztegnjen submaksimalno, tako da se na zadnji strani desnega stegna pojavi rahlo raztezanje (ob hkratnem raztezanju telečjih mišic se uporablja konica stopala) izvedba: Alternativna možnost je raztezanje mišic upogibalke zadnje noge v ležečem položaju z dvignjeno, iztegnjeno desno nogo po istem postopku (glej zgoraj)

Peta pritiska na blato za približno

5 - 10 sek. - Sprostitev za približno 5 - 20 sek.

V fazi sprostitve se zgornji del telesa iztegne in premakne nekoliko naprej, gibanje poteka v kolčnih sklepih in ne v hrbtu, pomemben je največji izteg kolena
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo na zadnji strani stegna
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj Sedež naslonjen na stol, zunanji rob desne noge je nad levim kolenskim sklepom, desno stegno je razmaknjeno, dokler se v desni polovici zadnjice ne pojavi rahel občutek raztezanja, desna roka je na notranji strani desni kolenski sklep Vaja

Desno koleno pritisnemo na desno roko približno 5 -10 sek. - Sprostitev za približno 5 -20 sek.
V fazi sprostitve desna roka podpira stegno še naprej v ugrabitev in zunanjo rotacijo
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, občutek raztezanja se čuti na notranji strani desnega stegna in na desni polovici zadnjice
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stojte pred stolom v stranskem izpadu v desno, tako da se na notranji strani desnega stegna pojavi rahlo raztezanje, obe nogi gledata naprej, zgornji del telesa je pokončen, odvisno od mesta skrajšanja mišic , zgornji del telesa lahko nagnete naprej, da dosežete boljši raztezni učinek

Desna noga je pritrjena na tla in raztegnjena navznoter proti levi noga za približno 5-10 sekund - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve je levi kolenski sklep upognjen naprej navzven naprej

Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo na notranji strani stegna
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj Položaj v počepu z razmaknjenimi nogami pred stolom, rokami podprtimi, razmaknjenimi nogami, dokler se na notranjih straneh nog ne pojavi rahlo raztezanje.

Mišice, ki se širijo v kolku, se aktivirajo tako, da obe koleni trdno pritrdite na tla in jih 5 -10 sek napete v smeri zapiranja nog brez gibanja. - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - Med fazo sproščanja kolena in spodnji del nog drsijo bolj narazen, bodite previdni, sicer lahko lastna teža telesa povzroči prekomerno raztezanje

Maksimalni položaj raztezanja dosežemo s ponavljajočim se napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo na notranji strani obeh stegen
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj Levo koleno upognite naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja v desni dimljah, desno koleno podpira blazina, leva roka leži na steni ali blatu, desna roka na desni zadnjici:

Desno koleno je pritrjeno na tla in mišice upogibalke kolka so napete v smeri nos za približno 5 10 sek.
Sprostitev za cca. 5–20 sek. - V fazi sprostitve se desna dimlja potisne naprej, desna roka podpira premikanje medenice naprej in povleče popek proti hrbtenici, da se izogne votlemu hrbtu
Največji položaj raztezanja dosežemo s ponavljajočim se napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja je čutiti v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Enonožni položaj kolena z levim kolenom spredaj, desno koleno podpira blazina, levo roko podpira stena ali tabure, desna roka prime desno nogo ali hlače noga in upogne kolenski sklep dokler se ne pojavi rahel občutek raztezanja tesno, levo roko podpira tabure.

5 -10 sek. proti roki, kot da bi se želel iztegniti desni kolenski sklep Alternativni začetni položaj: Stranski položaj levo, leva roka pod glavo, spodnji del noge potegnite daleč proti trebuhu, zgornji del noge iztegnite v kolčnem sklepu in v kolenskem sklepu pod kotom z desno roko na desno nogo potegnjeno nazaj, dokler se ne pojavi rahel občutek raztezanja v stegnu

Sprostitev približno 5-20 sek. - V fazi sprostitve desno nogo ali čez hlačno nogo povlečemo naprej proti zadnjici, popek potegnemo proti hrbtenici, da se izognemo votlemu hrbtu, desna polovica zadnjice ne sme biti obrnjena nazaj
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo v sprednjem delu stegna in v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina
Desna noga je za roko vpeta približno

5-10 sekund kot da bi se hotel desni kolenski sklep raztegniti

Sprostitev za cca. 5–20 sek.
V fazi sprostitve desno nogo povlečemo naprej proti zadnjici, potegnemo popek proti hrbtenici, da se izognemo votlemu hrbtu, desna polovica zadnjice ne sme biti obrnjena nazaj
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, raztezanje občutimo v sprednjem delu stegna do kolena in v dimljah
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: ležeč položaj z nogami v ravni črti, ledveni del hrbtenice nad zvitkom brisač, tako da se v spodnjem delu trebuha pojavi rahlo raztezanje, sklenjene roke za glavo Vaja: 4 cikli napetosti in sprostitve / raztezanja 3 serije Št. bolečina se mora pojaviti ločeno od vlečenja mišic

Trebušne mišice se napnejo tako, da sramno kost vlečemo proti prsnici 5-10 sekund
Sprostitev za cca. 5 -20 sek. - V fazi sprostitve se bazen spusti navzdol ob tla, da se ustvari votel hrbet,
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, raztezanje se čuti v spodnjem delu trebuha
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Izhodiščni položaj nagnjen čez rob mize, dimelj je oblazinjen z brisačo, noge so v bokih in rahlo nagnjene, spustite medenico proti tlom, tako da se v spodnjem delu ledvene hrbtenice pojavi rahel občutek raztezanja, primite za rob mize od zunaj:

Mišice mišic za iztegovanje hrbta se napenjajo tako, da medenico potisnemo naprej proti votlemu hrbtu za 5 - 10 sekund (zadnjica ven)
Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve se kolena in boki še bolj upognejo, tako da zadnjica potone proti tlom, krivina ledvene hrbtenice

Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, raztezanje se čuti v spodnjem delu hrbta
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Sedež z rahlo upognjenimi nogami, podplati se dotikajo drug drugega, zgornji del telesa je nagnjen naprej proti stopalom, brada potegnjena proti jamici vratu, dokler se v hrbtu in na notranji strani ne pojavi občutek raztezanja noge, leva roka prijema stopala, desna nasloni na zadnji del glave Vadba

Mišice hrbta se aktivirajo tako, da glavo in zgornji del telesa iztegnemo proti desni za 5-10 sekund
Sprostitev za cca. 5 -20 sek.
V fazi sprostitve se zgornji del telesa in glava med nogami spusti naprej
Maksimalni položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo po celotnem hrbtu
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj Stojte, desna noga je prečkana daleč čez levo nogo, desna roka v vratu, leva roka prime desni komolec nad glavo, zgornji del telesa opisuje levi stranski naklon z idejo, da zgornji del telesa zdrsne v levo vzdolž steno, dokler se na desnem boku ne pojavi rahlo raztezanje. Vaja

Ledvena mišica se aktivira tako, da za 5-10 sekund napnemo desni komolec v levi roki v smeri bočnega nagiba zgornjega dela telesa v desno
Sprostitev za cca. 5 - 20 sek. - V fazi sprostitve zgornji del telesa prestavimo naprej v levi bočni nagib
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim zategovanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo na desnem boku
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj bočni položaj levo, desna noga leži pod kotom pred levo iztegnjeno nogo, leva roka pritrdi desno koleno na tla, desna roka je iztegnjena navzgor, obtežena z utežno manšeto, zgornji del telesa obrnjen proti ležeč položaj na zadnji strani, dokler se ne pojavi rahlo raztezanje v prednjem delu prsnega koša in trupa na desni strani, glava je obrnjena v desno (pogled na roko) Vaja:

O v prsih mišica se napne tako, da utež diagonalno dvignemo proti levemu boku 5-10 sekund.
Sprostitev za cca. 5 -20 sek. - V fazi sprostitve se zgornji del telesa še bolj spusti v gibanju nazaj proti tlom
Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, raztezanje je mogoče občutiti v sprednjem delu prsnega koša in trebuhu
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj Ležeči položaj z nogami na vrhu zvitka brisač pod rebrno kletjo, roke so prekrižane za glavo, glava je podprta z rokami, prsna hrbtenica leži raztegnjena nad zvitkom Vaja:

O v prsih in trebušne mišice so napete z dvigovanjem Glava in zgornji del telesa rahlo 5-10 sekund, brada je umaknjena
Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve se zgornji del telesa še bolj spusti v gibanju nazaj proti tlom

Največji položaj raztezanja dosežemo s ponavljajočim se napenjanjem in sproščanjem, raztezanje občutimo v sprednjem delu prsnega koša in trebuhu ter v prsnem delu hrbtenice
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: sedenje na blatu, roke prekrižane na zadnjem delu glave, brada potegnjena proti jamici vratu, tako da se v vratu in med lopaticami pojavi rahel občutek raztezanja:

O vratu podaljšane mišice se aktivirajo z napenjanjem Glava nazaj proti podaljšku vratu 5 - 10 sekund proti rokam. - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve brado povlečemo naprej proti jamici vratu, roke lahko nežno podpirajo upogibanje vratu

Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, raztezanje se čuti na vratu in med lopaticami
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj sedi na blatu, levo uho je nagnjeno proti rami, leva roka prime desno uho nad glavo, smer gledanja desni kolk, desna roka naslonjena na telo in potegne s konic prstov proti tlom Izvedba vaje

Stranski vratu mišice se aktivirajo z napenjanjem Glava proti desni roki 5 -10 sek. - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve glavo potegnemo naprej proti desni strani, desna roka lahko nežno podpira gibanje vratu v desno, konice prstov leve roke potegnejo proti tlom

Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, raztezanje se čuti na vratu in med lopaticami
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina
Povečanje raztezanja z nagibanjem pogleda v levi kolk in s tem raztezanje vratnih mišic

Začetni položaj Stoji v okvirju vrat z rahlo upognjenimi koleni, desna roka je dvignjena in razprta, desna podlaket je v stiku z okvirjem vrat, leva roka je podprta v pasu, zgornji del telesa je obrnjen nazaj v levo dokler se na sprednjem delu prsnega koša na desni ne pojavi rahel občutek raztezanja. Vaja

Desni sprednji del v prsih mišica se aktivira s pritiskom roke na okvir vrat za 5-10 sek. proti spredaj in znotraj
Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve je zgornji del telesa obrnjen naprej nazaj v levo, glava se obrne s

Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, občutek raztezanja se čuti v prednjem predelu prsnega koša na desni
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stoji v okvirju vrat z rahlo upognjenimi koleni, desna nadlaket je pritrjena na telo, desna roka je v stiku z okvirjem vrat, leva roka je podprta v pasu, zgornji del telesa je obrnjen proti levo zadaj, tako da se vrti navzven v desnem ramenskem sklepu in pride do rahlega raztezanja v predelu sprednjih ramen in pod lopatico Vaja

Notranja rotacijska mišica desne rame se aktivira z napenjanjem desne roke ob okvir vrat za 5 -10sek. v smeri notranje rotacije nadlaht ohranja stik s telesom
Sprostitev za cca.

5 - 20 sek. - V fazi sprostitve je zgornji del telesa obrnjen naprej nazaj v levo, glava se obrne s

Z večkratnim napenjanjem in sproščanjem se doseže največji položaj raztezanja, občutek raztezanja se čuti v predelu sprednjih ramen in pod lopatico na desni
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Sedež z dvignjenim zgornjim delom telesa na blatu, leva roka prime pas za hrbet nad zadnjico, desnica prime pas na zgornjem koncu za glavo, desni komolec je upognjen, dokler na zadnja desna nadlaket do lopatice

Desni podaljšek nadlakti se aktivira tako, da 5 -10 sekund povlečete pas proti stropu. z desno roko fiksira pas in daje odpor proti podaljšku nadlakti
Sprostitev za cca.

5 - 20 sek. - V fazi sprostitve leva roka potegne pas naprej proti tlom in s tem desno nadlaket naprej v fleksijo

Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo v zadnji nadlakti vse do lopatice
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stojte z rahlo upognjenimi koleni na okvirju vrat, zgornji del telesa pokonci, zadnji del desne roke in podlaket v stiku z okvirjem vrat z iztegnjenim komolcem, leva roka je podprta v pasu, telo obrnjeno do leve in zadnje strani da pride do rahlega raztezanja na sprednji strani nadlakti Izvedba vaje

Zgornji desni fleksor roke je aktiviran z raztezanje desno roko 5 - 10 sek ob okvir vrat. - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve se telo obrne naprej v levo nazaj

Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja čutimo v sprednji nadlakti
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stoječ pred mizo, desnica podpira mizo "na glavo", konice prstov kažejo navzven, komolec je iztegnjen tako daleč, da se na zadnji strani podlakti pojavi rahel občutek raztezanja:

O podlakti in prst ekstenzorji na desni se aktivirajo tako, da 5–10 sekund iztegnemo desno roko proti komolcu in prsti na mizi. - Sprostitev za cca.

5 -20 sek. - V fazi sprostitve se komolec še bolj iztegne, zgornji del telesa se premakne naprej

Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo na zadnji strani podlakti
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Začetni položaj: Stojte pred mizo, desna roka je podprta z dlanjo, prsti kažejo vzporedno s telesom Izvajanje vaje

O podlakti in prst upogibne mišice na desni se aktivirajo z iztegovanjem desne roke za 5 -10 sek. v smeri upogiba komolca in prsta na mizi
Sprostitev za cca. 5 -20 sek. - V fazi sprostitve se komolec še bolj iztegne, zgornji del telesa se premakne nazaj
Največji položaj raztezanja dosežemo z večkratnim napenjanjem in sproščanjem, občutek raztezanja lahko čutimo na notranji strani podlakti vse do roke
4 cikli napetosti in sprostitve / podaljšanja
3 serij
Razen vlečenja mišic se ne sme pojaviti bolečina

Vsi članki v tej seriji: