Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta | Trening mišic spodnjega dela hrbta

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Poleg krepitve spodnjega dela hrbta, raztezanje pomembno je tudi, da spodnji del hrbta ostane v formi in gibljiv. Ena različica je raztezanje spodnji del hrbta stoje. Tu ste v položaju bokov in vaše roke visijo po levi in ​​desni strani telesa.

Iz tega položaja se lahko zdaj počasi nagnete naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanje bolečina v spodnjem delu hrbta. Ta položaj naj bo za kratek čas zadržan in z zibanjem se ne skušajte spustiti navzdol, sicer se lahko potegnete na koščke. Nato zgornji del telesa premaknite nazaj v pokončni položaj in nadaljujte naravnost v preteg.

Roke lahko podprete v bokih, da povečate raztezanje. Druga raztezna vaja poteka v štirinožnem položaju. S tega položaja je Glava je zdaj dvignjen in hrbet se hkrati premakne v votel hrbet. Popek se dobesedno potegne proti tlom in napetost raztezanja zadrži nekaj sekund. Nato se gibanje obrne, Glava gre med roke in hrbet, medtem ko gre v mačjo grbo dihanje hkrati.

Sprostitev mišic spodnjega dela hrbta

Za sprostitev križa obstajajo razmeroma preproste vaje, ki pa so zelo učinkovite. Ena od teh vaj je kroženje medenice, kot se to na primer izvaja tudi v trebušnem plesu. Ta vaja sprosti hrbtne mišice in jih naredi prožnejše.

Vaja ima številne prednosti, izvaja se lahko kjer koli in traja največ pet minut. Začetni položaj je stojalo v širini bokov pred ogledalom, da bi lahko bolje nadzorovali gibe. Noge niso popolnoma iztegnjene trebušne mišice so napete in zadnjica napeta (zadnjica lica stisnjena skupaj).

Zdaj so roke postavljene na boke in številka "8" se začne slikati na bokih. Predstavljajte si osem v vašem Glava in poskusite slediti črtam z medenico pred notranjim očesom. To vajo nadaljujte približno dve minuti, nato si privoščite kratek odmor in vadite še dve minuti, kot želite.

Še en dober položaj za sprostitev mišic spodnjega dela hrbta je položaj koraka. Ležite nazaj na tleh ali na izo ali gimnastični preprogi in položite noge na stol ali gimnastično žogo. Kolk in kolenski sklep koti naj bodo približno 90 stopinj. Roke so nameščene ob strani telesa, glava pa tudi na tleh.