Kdaj se raztegniti?
Pravi čas za raztezanje program je na prostih dneh, ne glede na športni trening. Raztezanje vaje naj se izvajajo kot samostojna vadbena enota, razen v disciplinah gimnastika in gimnastika. Pred športno specifičnim treningom ni intenzivne mišice raztezanje program je treba izvesti za ogrevanje, priporočljivo je narediti svetlobo vzdržljivost vaje, ogrevanje, vaje za mobilizacijo in rahljanje.
Muskulatura je bolje preskrbljena kri, spoji so "mazani" in srce in cirkulacijski sistem se spodbujajo. Po kratkem preverjanju raztezne občutljivosti mišičnih skupin, potrebnih za ta šport, se lahko ogrevanje teh posebnih mišičnih skupin še poveča, če je raztezna občutljivost še vedno zelo visoka. Submaksimalno raztezanje pred gimnastičnimi / plesnimi ali gimnastičnimi disciplinami!
Po intenzivnem programu ogrevanja je treba izvajati le submaksimalno raztezanje. Submaksimalno pomeni, da je raztezanje občutno, vendar dobro sprejemljivo. Največje raztezanje za gimnastiko in gimnastične discipline kot samostojna vadbena enota!
Izboljšanje raztezne sposobnosti v kolku, noga in ramenske mišice je treba izvajati kot samostojen trening, neodvisen od gimnastičnih vadbenih enot, z največjo intenzivnostjo v športno specifičnih dneh brez treninga. Maksimalno pomeni, da se raztezanje nadaljuje, dokler ni dosežen največji možni sprejemljiv občutek raztezanja. Največje raztezanje je po svojem učinku boljše od submaksimalnega.
Brez raztezanja pred ali po njem trening za moč! V disciplinah moči in / ali hitrosti (sprint, skoki) intenzivno raztezanje po ogrevalni fazi neposredno pred športno specifičnim treningom ali tekmovanjem celo negativno vpliva na zmogljivost in povzroča povečano tveganje za poškodbe. Raztezne vaje po trening za moč se sme izvajati šele po čakalni dobi najmanj 1 ure ali na prost dan, neodvisno od vadbe, specifične za šport.
Takojšnji ukrepi po trening za moč: Po raztezanju ni raztegovanja vzdržljivost trening! Po vzdržljivostni trening, na že vzdržljivostno obremenjena mišična vlakna z raztezanjem ne bi smeli izvajati nadaljnjih mehanskih dražljajev. To bi povzročilo povečanje bolečine v mišicah in še bolj upočasnilo regeneracijo mišic.
Bolj smiselno bi bilo izvajati intenziven program raztezanja na dan brez treninga, zlasti za noga in kolčne mišice, saj se te zaradi dolgoročno skrajšajo vzdržljivost trening kdaj tek. Takojšnji ukrepi po treningu vzdržljivosti:
- Veliko pijte
- Še posebej zaloge mineralov in vitaminov
- Puščanje in rahljanje
- savna
- Masaže oz
- Sprostitev vaje po športni obremenitvi. - veliko pitja
- Še posebej zaloge mineralov in vitaminov
- Puščanje in rahljanje
- savna
- Masaže oz
- Sprostitev vaje po športni obremenitvi.
Kdaj se ne razteza?
Znova je treba odstraniti "presnovne produkte" (npr. Mlečno kislino) v mišici. Tega bi raje preprečili z intenzivnim, še posebej statičnim raztezanjem, saj pri raztezanju med vajo pritisk na plovila. Hipermobilnost v območju raztezanja Po akutnih poškodbah mišic ali kosti Nestabilna stanja rane Tumorji Vnetne mišične bolezni bolečina Bolečina Boleča poškodba živčnih struktur Pri raztezanju se živčno tkivo stisne in raztegne v celotno dolžino.
Zaščitna napetost muskulature, ki ščiti živci, se z raztezanjem zmanjša. Primer: v primeru akutnega draženja Išijatičan živca, raztezanje zadka noga mišice je kontraindicirana. - Takoj po velikem športnem stresu
- Za hipermobilnost v območju sevov
- Po akutnih poškodbah mišic ali kosti
- Za nestabilne razmere ran
- Za tumorje
- Za vnetne mišične bolezni
- Za bolečino
- Za boleče poškodbe živčnih struktur
