Raztezanje or raztezne vaje se uporabljajo v številnih športih. V priljubljenih športih raztezanje je ponavadi del športnega programa ogrevanja. Kdaj raztezanje vaje so najbolj smiselno uporabljene in ali raztezne vaje Pred ali po treningu ali obremenitvi so bolj pomembni, je treba pojasniti v naslednjih vrsticah.
Aktivno in pasivno raztezanje
Na splošno ločimo aktivno in pasivno raztezanje. Aktivno raztezanje ima dve podskupini, aktivno-statično in aktivno-dinamično raztezanje. Pri aktivno-statičnem raztezanju ciljna mišica (mišica, ki jo je treba raztegniti) napetost v antagonistu (nasprotniku) pripelje v raztezni položaj in ostane v tem položaju nekaj sekund.
Če naj bi na primer raztegnili triceps, se biceps napne. Aktivno-dinamično raztezanje se zgodi z rahlim predhodnim raztezanjem. Antagonist se ritmično krči in ciljna mišica se razteza z odbojem v zelo majhnih gibih.
Če želite raztegniti notranje stranice tesno mišic je priporočljiva bolj kot ramenska drža, pri kateri se težišče telesa premakne z ene noge na drugo. Noge so iztegnjene in noga ki ni iztegnjen, je upognjen, noga, ki jo je treba iztegniti, je iztegnjena. Obe različici aktivnega raztezanja se uporabljata za pripravo na trening in tekmovanje, zato se izvajata pred obremenitvijo.
Cilj je pripraviti mišice na prihajajočo obremenitev. Pasivno raztezanje delimo na pasivno-dinamično in pasivno-statično raztezanje. Pri pasivno-dinamičnem raztezanju je postopek enak aktivno-dinamičnemu raztezanju, razen ene točke.
Pri pasivno-dinamičnem raztezanju en partner pomaga raztegniti ciljne mišice, ne pa antagonističnih mišic. Področje uporabe pasivno-dinamičnega raztezanja je priprava na trening in tekmovanje. Pasivno-statično raztezanje delimo na zadržano raztezanje, imenovano tudi raztezanje, napetostnosprostitev raztezanje (AED / CHRS) in statično raztezanje z krčenjem antagonistov. CHRS pomeni pogodba, zadrževanje, sprostitev in raztezanje.
Zadržano raztezanje
Med raztegovanjem se zavzame položaj, v katerem je čutiti rahel "vlek" v ciljnih mišicah. Ta položaj se zadrži približno 20-30 sekund. Uporaba zadnjega raztezanja je nadaljevanje treninga ali tekmovanja.
Z napetostjosprostitev-raztezanje (AED), napetost deluje s srednjo intenzivnostjo in nadaljnje raztezanje je nekoliko krajše, kot pri pasivno-dinamičnem raztezanju. Štirje elementi C, H, R in S (pogodba, zadrževanje, sprostitev in raztezanje) povzročijo raztezni cikel, ki ga je treba ponoviti tri do petkrat. Naslednje raztezanje je treba opraviti iz prejšnjega položaja raztezanja.
Področje uporabe AED je fizioterapija. Statično raztezanje s krčenjem antagonistov se uporablja tudi v fizioterapiji. Iz razteznega položaja se raztezanje dodatno poveča z napenjanjem antagonista in zadrži približno osem do 15 sekund.
