Raztezne vaje - trup | Raztezne vaje in njihova uporaba v fizioterapiji

Raztezne vaje - trup

Ravno trebušne mišice (rectus abdominis) pristop k rebra in sramna kost, kot je to pogosto na sedežu. Da bi jih med tem raztegnili raztezanje vadba, lezite na svoj želodec in položite roke pod ramena. Z aktivno zategnjenimi zadnjimi mišicami se zdaj potisnete navzgor.

Medenica ostane na tleh, zgornji del telesa pa se poravna, podobno kot pri "vaji Cobra" iz joga. To storite raztezanje vadite samo, če ne čutite nobenega bolečina v spodnjem delu hrbta! Ekstenzorji hrbta (Erector spinae) so pogosto zelo napeti in jih lahko sprostimo z lahkotno raztezno vajo.

Če želite to narediti, sedite na tleh in postavite podplate stopal skupaj. Kot kolena spoji mora biti večja od 90 °, sicer lahko druge mišice ovirajo gibanje. Z obema rokama primite stopala in napnite trebušne mišice medtem ko zaokrožujete hrbet, dokler ne začutite a raztezanje občutek. The Glava lahko ohlapno visi med rameni.

Bočni upogibalec trupa (Quadratus lumborum) je kratka mišica, ki poteka med spodnjim delom rebra in iak greben. Da bi raztegnili to mišico, najprej stojte s hrbtom ob prosti steni, ki naj bi vam pomagala. Ne stojte dlje kot v bokih, tako da pride v stik s steno.

Desna roka je iztegnjena navzgor kot podaljšek telesa, leva roka pa se približa hlačnemu šivu proti tlom, dokler ne začutite občutka raztezanja. Vaše celotno telo zdaj tvori polmesec. Pomembno je, da obe nogi ohranjata stik s tlemi.

Desno peto trdno pritisnite v tla in medenico potisnite na desno stran, medtem ko se desna roka pomakne v zgornjo levo. Med raztezanjem se ne zrušite na levi strani. Zaščitite ledveno hrbtenico tako, da vzdržujete trebušno napetost.

Raztezne vaje - prsni koš

O v prsih mišice (pectoralis minor et major) se pri vsaki sedeči aktivnosti skrajšajo. Vleče ramo naprej in lahko spodbuja težave z rameni. Če jih želite raztegniti, med to raztezno vajo stojte diagonalno pred steno, desno zgornjo roko iztegnite v višini ramen in pokrite komolec za 90 °. Zdaj postavite svoje podlakti ob steno in počasi obrnite celo telo v levo, dokler ne začutite občutka raztezanja. Pazite, da rame ne povlečete proti ušesu, da se izognete vratu napetost