Raztezne vaje v sedežu
If raztezanje ni mogoče stoje (npr. po operaciji) ali kot alternativna vaja, Ahilova tetiva ali telečje mišice lahko raztegnete na sedežu (na stolu ali dolgem sedežu na tleh). Na stolu se vaja izvaja na naslednji način: noga biti iztegnjen je iztegnjen naravnost pred telesom, peta je na tleh, prsti so dvignjeni, tako da je namišljeni kot med zadnjo nogo in golenico manjši. Koleno potisnemo in iztegnemo.
Morda že čutite a raztezanje Zdaj, ko to okrepimo, lahko zunanji rob stopala namerno potegnemo navzgor in navzven. Iz tega položaja pasivniraztezanje lahko izvedemo zelo dobro z uporabo šala ali brisače prednožje okoli njega in povlecite nogo čez brisačo bližje golenici, ne da bi se pri tem upognilo koleno. Vlečenje brisače je nežno in nikoli sunkovito, počasi gremo v raztezanje in ga držimo na točki, ki je še vedno lahko prenašati, tudi 3 × 20 sek. Raztezna vaja deluje tudi na dolgem sedežu, torej sedenje na tleh z iztegnjenimi nogami.
Tu pa so mišice teleta raztegnjene skupaj s hrbtom tesno mišice, ki so pogosto skrajšane in lahko omejijo obseg gibanja stopala. Da bi to preprečili, noga katerih Ahilova tetiva se ne razteza, se lahko preprosto upogne (kot enostranski krojaški sedež). Brisačo lahko uporabite tudi v tem začetnem položaju. Pomembno je, da se ohrani pridobljena mobilnost. Po raztezne vaje stopala morate aktivno potegniti čim bližje golenici, da aktivirate nasprotne mišice telečjih mišic.
Raztezne vaje stopnice
Še posebej učinkovito raztezno vajo lahko dosežemo s pomočjo stopnic. Ta raztezna vaja je primerna tudi za bolnike s skupno klinično sliko ahilodija. Obstajata dve različici izvedbe.
Prvi je preprostejši, vendar je zelo primeren za preprosto klasično skrajšanje telečnih mišic. Eden stoji z prednožje na stopnico in pusti, da se peta čim bolj spusti. To lahko storite enostransko ali hkrati, pri čemer je enostransko raztezanje natančnejše in ciljno usmerjeno.
Druga različica je nekoliko bolj posebna in še posebej primerna, če je skrajšana Ahilova tetiva se razteza na celotnem območju. Če želite to narediti, se postavite na prste ob rob stopnic in pustite peto noga da se raztegne, počasi in nadzorovano potopite, kolikor je mogoče. Položaj zadržite 5-10 sekund, nato pa se z nogo, ki ni skrajšana, potisnete nazaj v položaj prsta.
Iztegnjena noga ne bi smela delati, znova jo lahko postavite, ko dosežete začetni položaj. Zdaj svojo telesno težo premaknite nazaj na nogo, ki jo želite iztegniti, in pustite, da se peta spet počasi in nadzorovano spušča. Druga noga potiska gor. Vaja se izvaja 15-krat, v 3 sklopih. Med serijama je odmor približno 1 minuto.
Vsi članki v tej seriji:
