Sprememba prehrane

Vadite več, jejte bolj zdravo, uživajte alkohol zmerno in ne kadite. To je formula za a zdravje-zavedni življenjski slog. Svet Zdravje Organizacija (WHO) ocenjuje, da bi to lahko preprečilo do 80% koronarnih žil srce bolezen, 90% tipa 2 sladkorna bolezenin 33% vseh vrst raka. Priporočila za a zdravje-zavedni življenjski slog zveni tako preprosto, pa vendar jih je tako težko uresničiti v vsakdanjem življenju. Obsežna študija Inštituta za evropske študije o hrani je pokazala, da načela zdravega prehrana nemški potrošniki dobro poznajo, vendar praktično izvajanje naleti na težave med deli prebivalstva. Zdi se, da razmerje med vnosom energije in porabo energije kljub vsem posredovanim informacijam ni dovolj dobro razumljeno. Pomemben dejavnik številnih zdravstvenih težav je dolgotrajen neuravnotežen vnos energije, kar ima za posledico debelost. Naši sodobni življenjski pogoji so v zadnjih desetletjih drastično zmanjšali telesno aktivnost. Ker se vnos energije temu trendu ni prilagodil, imajo mnogi neravnovesje med vnosom in porabo energije.

Omejite vnos energije, jejte zdravo

Neodvisen blagodejni učinek zdravega prehrana na številnih civilizacijskih boleznih gotovo. The prehrana naj bo kalorično gosto, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi zrni (vlaknine> 20 g / dan), z malo maščob in z malo nasičenih maščob (<7% vseh kalorij) in holesterol (<300 mg / dan). Z nekaj besed to pomeni obilno rastlinsko hrano in zmerno živalsko hrano. Mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline mora biti reden del prehrane. V skladu s tem morske ribe, rastlinska olja in oreški igrajo pomembno vlogo. Podrobne informacije o zdrava prehrana je zagotovljena s strani prehranjevalna piramida.

Toliko energije potrebujete

Mnogi ljudje precenjujejo svoje energetske potrebe ali podcenjujejo kalorij jedo vsak dan. Naslednja tabela prikazuje grobo oceno potreb po energiji glede na starost, spol in dnevno aktivnost.

pretežno hoja in stoječa dela * Moški Ženske
19 do manj kot 25 leta 3300 2500
25 do manj kot 51 leta 3100 2400
51 do manj kot 65 leta 2800 2300
65 let in več 2500 2100
Sedeče delo **, malo prostega časa Moški Ženske
19 do manj kot 25 leta 2500 1900
25 do manj kot 51 leta 2400 1900
51 do manj kot 65 leta 2200 1800
65 let in več 2000 1600

* npr. prodajalci, natakarji, obrtniki
** npr. pisarniški delavci, natančna mehanika

Tako enostavno lahko prihranite energijo

Zmanjšanje porabe energije je pogosto mogoče doseči s preprostim ukrepe. Za mnoge je dovolj, da na dan pojedo približno 500 kcal manj. Ta živila dosežejo približno 500 kcal:

  • 1 liter kola, limonada ali jabolčni sok.
  • 1 hamburger + 1 porcija krompirčka (majhen)
  • 1 Veliki kralj
  • 1 porcija krompirčka (velik)
  • 1 kari klobasa s kečapom
  • 3 žlice majoneze 82% maščobe (približno 70 g)
  • 1 ploščica čokolade
  • 2 kosa listnatega testa
  • 100 g arašidov ali čipsa

Povečajte porabo energije, premikajte se vsak dan

Potrebujemo redno vadbo, da ostanemo zdravi in ​​v formi. Pomanjkanje gibanja je eno glavnih zdravstvenih težav dejavniki tveganja. Vendar obširen športni program ne sme biti vedno cilj; samo povečanje vsakodnevnih dejavnosti bo v vaš korak vneslo nekaj pika na i. Ni nam treba vložiti veliko časa, da bi v naša življenja vnesli malo več gibanja. Tudi vzpon po stopnicah in peš nakupovanje porabljata energijo. Mimogrede lahko povečamo porabo energije v vsakdanjem življenju in treniramo mišice. Vsakdo bo zagotovo našel nekaj minut na dan, ki bi jih lahko napolnili z vadbo, npr. B, ko ste zataknjeni v prometnem zastoju, čakate na vlak ali avtobus, stojite v nakupovalni vrsti ali umivanje zob. Med čakanjem: primite za ročaj torbice ali aktovke in trdno pritisnite približno 10 sekund. Po kratkem sprostitev, še enkrat močno stisnite, vmes preklopite stran. To vadi roko in podlakti mišice. V zastojih ali na semaforju: primite volan z obema rokama, hkrati pa držite ramena sproščena. Močno stisnite volan in držite napetost približno 30 sekund. Nato se sprostite in vajo večkrat ponovite. Nato primite volan in ga potegnite narazen. Vaje krepijo v prsih, ramenske in zadnje mišice nadlakti. Med umivanjem zob, likanjem ali pogovorom po telefonu: vsako vajo ponovite vsaj 10-krat. Vaje so dobre za lepo zadnjico, čvrsta stegna, zategnjena teleta in dobro kri kroženje: napnite zadnjico in tesno mišice in napetost zadržite približno 10 sekund. Stojte na prstih in počasi zavrtite noge nazaj. Nadomestno stoje na enem noga.

V svojo dnevno rutino vključite več gibanja

Zakaj ne bi šli skozi svojo vsakodnevno rutino in pomislili, kdaj in kje je možno več gibanja?

  • Večkrat na teden se ustavite pred tramvajem ali avtobusom pred postajo do končnega cilja in se sprehodite do ostalih.
  • Parkirajte na skrajnem robu parkirišča (npr. Delovno mesto, nakupovalni center).
  • Med odmorom za kosilo se sprehodite po prebavi.
  • Namesto dvigala uporabite stopnice.

Vsak korak šteje

Dober in preprost način, kako preveriti, kako izgleda "premaknjen" vsak dan, je števec korakov. Zjutraj ga pritrdite na pas in ga ne vzemite do večera. Prikaže vam, koliko korakov naredite vsak dan, in vam pomaga, da vsak dan zajamete nekaj več. Cilj nacionalne kampanje nemškega ministrstva za zdravje je vsak dan narediti dodatnih 3,000 korakov. To je približno 2.4 km ali 30 minut. Tudi s tem malo truda napredujete k boljšemu zdravju v starosti.