Strukturiranje in načrtovanje usposabljanja za nazaj - načrt usposabljanja
Če želite ustvariti a načrt usposabljanja za trening hrbta, najprej je treba določiti cilj treninga. Takole je načrt usposabljanja za trening hrbta kot del rehabilitacije se po intenzivnosti in pogostosti razlikuje od preventivnega treninga hrbta. V obeh primerih je pomembno razpravljati zdravje tveganje z zdravnikom.
Če se zdravnik strinja, se lahko usposabljanje začne. Trajanje in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi osebnemu toku fitnes ravni. V nasprotnem primeru tvegate ne le vztrajno bolečino v mišicah, temveč tudi prenapetostne reakcije v obliki poškodb.
Temu se je mogoče izogniti tako, da zaženete vsako trening hrbta s fazo ogrevanja. V idealnem primeru a načrt usposabljanja mora sestaviti specialist, na primer fizioterapevt, športni znanstvenik oz fitnes trener. Nato bo izbral določene vaje, vadil pravilno izvedbo s športnikom in nato skupaj s športnikom določil pogostost in intenzivnost.
Poleg tega bo strokovnjak poskrbel, da bodo pri pripravi načrta vadbe upoštevane naslednje točke: Ker bo usposabljanje hrbta le, če bodo usposobljeni vsi vidiki, dolgoročno uspelo. Ogrevanje (približno 5-10 minut) To lahko storite s kolesarjenjem, jogging na kraju samem ali preskakovanje vrvi.
Ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe, prilagodi cirkulacijo prihajajoči obremenitvi in izboljša gibljivost sklepov. Takoj, ko se začnete zlahka potiti, ste dovolj ogreti in lahko začnete s posebnimi vajami za trening hrbta. Vadba (vsaka vaja 3 x 15 ponovitev) To so lahko vaje za hrbet na preprogi, kot so stojalo s štirimi nogami, dvig trupa, deska ali most.
Seveda, vaje za hrbet z majhno opremo, kot so dumbbells, Terapevtski trak ali pa je možna tudi žoga Pezzi. V telovadnici lahko seveda uporabljate tamkajšnjo opremo. Pri izbiri vaj je pomembno, da različne mišične skupine v hrbtu (npr. Hrbtenica, hrbtne mišice, hrbtenica, hrbtenjača, hrbtenice hrbtenice) so pravilno poravnani.B.
ravne hrbtne mišice, poševne hrbtne mišice, globoke hrbtne mišice, površinske hrbtne mišice, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta). In poleg tega so nasprotniki, tj trebušne mišice, mora biti tudi usposobljen. V nasprotnem primeru bo trening neuspešen.
V najboljšem primeru bi morali trenirati vsak dan, vendar vsaj 3-krat na teden vsaj 30 minut. Vse vaje je treba izvajati pravilno. Koristno je izvajati vaje pred ogledalom.
Ohladite (5 minut) Po naporu je treba telo spet počasi spustiti. Bodisi nežen raztezanje, fascialni trening or tek/ kolesarjenje je za to primerno.
- Moč,
- Vzdržljivost,
- Mobilnost / raztezek,
- Usklajevanje,
- Hitrost
- Tehnologija
- Cilj treninga: brez bolečin skozi vsakdanje življenje, krepitev nosilnih mišic
- Metoda treninga: Moč vzdržljivost (vsaka vaja s 3 nizi po 15 ponovitev, nastavljeni odmor največ 30 sekund)
- Trajanje treninga: skupno 30-40 minut
- Pogostost treninga: vsak 2. dan
