Teniške vaje za raztezanje rok

Zaradi nežne drže se zmanjša moč in skrajša komolec in zapestje podaljšek kot tudi vrtenje zapestja. Tako raztezanje vaje se uporabljajo za preprečevanje skrajšanja teh mišičnih skupin. Ta vrsta raztezanje vaje, ne smejo biti prekratke in se lahko izvajajo dlje časa.

Vsak vlek mišic se opravi, kolikor je le mogoče. Nobenega močnega bolečina je treba povzročiti in delati na območju brez bolečin. Taka raztezanje prizadetih predelov mišic se pojavi, ko je komolec v podaljšku in podlakti se zasuka na stran palca.

Posledica tega je rotacija proti notranji strani roke. Ta gibanja so usmerjena v naslednjih raztezne vaje. V zvezi s tem bi vas lahko zanimali tudi naslednji članki: Fizioterapija za teniški komolec in vaje proti krajšanju mišic

Teniške vaje za raztezanje rok

tenis Vaja za raztezanje komolcev 1 Za prvo raztezno vajo lahko stojite ali sedite in pustite, da roki ohlapno visijo ob telesu. Nato preprosto obrnite dlani in podlakti proti palcu, torej navznoter. Takoj, ko začutite raztezanje, ga zadržite.

Čez nekaj časa se spet spustijo in roke spet obrnejo nazaj. tenis Vaja za raztezanje komolcev 2 Naslednja raztezna vaja se izvaja z upognjenimi rokami in komolci ob telesu. Ko ste v pravilnem položaju, naj vaše roke hitro zavijajo.

Predstavljajte si, da želite zamenjati žarnice. tenis Elbow Raztezna vaja 3 Zdaj v tretji raztezni vaji približajte roke na ramena in jih tam primite. Premaknite roke na zunanjo tretjino rame in jih za trenutek pustite tam.

Čez nekaj časa spustite roke in spustite roke. Teniški komolec Raztezna vaja 4 Za četrto raztezno vajo lahko znova pustite, da roke ohlapno visijo ob telesu. Nato obrnite dlani in podlakti proti palcu in se ustavite, ko pride do raztezanja.

Zdaj iztegnite obe roki vstran in jih dvignite. Podlaket je še vedno obrnjen navznoter. Ko so roke poravnane z rameni, jih držite v položaju in znova počakajte trenutek.

Nato spet spustite roke in jih obrnite nazaj v začetni položaj. Teniški komolec Raztezna vaja 5 Pri peti raztezni vaji iztegnite roke naprej in sklopite prste tako, da se dlani dotikajo. Nato obrnite obe roki okoli lastne osi, dokler se raztezanje spet ne konča.

Te nekaj časa spet zadržijo. Po raztezanju zavrtita roki v nasprotno smer. Teniški komolec Raztezna vaja 6 Med šesto raztezno vajo z drugo roko primite eno roko in primite za bok malega prst.

Iztegnite roke spredaj in potegnite roko navznoter. Ponovno zadržite ta položaj in nato zamenjajte stran. Vaja za raztezanje teniškega komolca 7 Sedite zdaj na stolu in položite obe roki pod zadnjico.

Dlani so na plošči stola. Nato zavrtite zgornji del telesa s svojim Glava in ramena vstran, ter nekaj časa ostanite v tem položaju. Čez nekaj časa se zamenjata.

Raztezanje teniškega komolca Vaja 8 Pri osmi raztezni vaji prinesite roko k nasprotnemu ušesu in položite hrbet dlani skupaj z malo prst na licu. Podlaket poteka diagonalno pred vašim telesom. Nato naj roka spet potone in zamenja stran.

Raztezanje teniškega komolca Vaja 9 V deveti raztezni vaji prekrižite podlakti pred trebuhom in združite dlani obeh rok. Dlani se popolnoma dotakneta, prsti pa so zloženi. V tem položaju, ne da bi se dlani ločile, vodite roke proti bradi in se je dotaknite s prsti.

Nato nekaj časa zadržijo ta položaj in nato pustijo, da se roke potonejo. Vadba za raztezanje teniškega komolca 10 Za deseto raztezno vajo se postavite z obrazom pred mizo, ki gre približno do bokov. Z dlanmi jih položite na mizo.

Prsti spet kažejo drug na drugega in podlakti so obrnjene navznoter. Nato zavrtita zgornji del telesa vstran, dokler ne začutijo raztezanja na roki, ki je na isti strani smeri vrtenja. Po kratkem zadrževanju se zamenjata.

Vaja za raztezanje teniškega komolca 11 Usedejo se za mizo in obe roki z dlanjo položijo na mizo. Nato z rokami naredijo tako imenovane gibe brisanja, kot da bi radi očistili mizo. Pomembno je omeniti, da premikajo le roke in podlakti puščajo proste. V celoti se gibljejo.

Vadba za raztezanje teniškega komolca 12 Pri dvanajsti raztezni vaji se ustavite pred mizo. Nato spet obrnite obe roki navznoter in položite roke s hrbtno stranjo na mizo. Oba zapestja kažeta drug na drugega in ti spet držiš ta položaj.

Še posebej pri tej vaji bi morali delati v bolečina-prosto območje in raztezanje mora biti krajše. Vadba za raztezanje teniškega komolca 13 Za to raztezno vajo vzemite brisačo ali tesen šal in vzemite vsak konec brisače v eno roko. Obe roki sta obrnjeni navznoter, hrbet pa je nagnjen proti boku.

Tkanina pa ne teče pred telesom, ampak poteka vzdolž zadka zadnjice. Potem iztegnejo roke naprej, kolikor je le mogoče. Tkanina leži na zadnjici in čez nekaj časa pustijo, da se roke spet pogreznejo.

Vaja raztezanja teniškega komolca 14 Za naslednjo raztezno vajo naj krpo ostane in ostane za telesom. Oba konca blaga spet držita po eno roko. Roke spet obrnemo navznoter in krpo preprosto povlečemo narazen in jo povlečemo naprej.

Nato pustijo, da roke čez nekaj časa spet potonejo. Kljub temu krpo držijo in jo držijo diagonalno pred telesom. Zgornji konec je vzet iz ene roke, hrbti obeh rok pa jih gledajo.

Druga roka pritrdi drugi konec in je iztegnjena navzdol. Tako tkanina diagonalno teče mimo vašega telesa. Zdaj zgornji del potegne krpo in povleče gor.

Spet nekaj časa držijo ta položaj. Vadba za raztezanje teniškega komolca 15 Med vajo 15 raztezanja se postavite s stranjo ob steno, dlan spet obrnite navznoter in jo položite ob steno. Toda roka je iztegnjena navzdol in se ne dvigne.

Ta položaj lahko tudi ponovno zadržite. Če želite povečati to raztezno vajo, se lahko obrnete s preostalim delom telesa proti steni, ne da bi dlan izgubila stik s steno. Vaja za raztezanje teniškega komolca 16 Nato se postavite z obrazom ob steno in se z obema dlanema naslonite na steno.

Prsti kažejo drug na drugega, roke pa so poravnane z rameni. Potem spet zavzamejo ta položaj. Spet lahko raztezanje povečate tako, da prste obeh rok potegnete proti tlom, dokler to ni več mogoče, in držite prste navzdol.

Nato pojdite na prste in znova zadržite raztežaj. Končno se vrnite na pete in popustite položaj rok. Vaja za raztezanje teniškega komolca 17 V zadnji vaji raztezanja obrnite obraz proti steni.

Podprite se z obema komolcema na njej. Roke so spet v višini ramen. Obe podlakti sta obrnjeni drug proti drugi, roke pa se naslonijo s hrbtno stranjo na steno.

Prsti so iztegnjeni drug od drugega in se v vsakem primeru dotikajo stene. Tudi to nekaj časa zadržijo in nato pustijo, da jim roke spet potonejo.