Tipične vaje za izboljšanje največje moči
Vaje, ki se pogosto uporabljajo za klasični maksimum trening za moč: Lat pull in noga tisk so začetniške vaje, ki jih priporočamo na začetku. Prednost je manjša nevarnost poškodb kot pri treningu s prostimi utežmi. Z noga pritisnite, sedite ali ležite na stolu in poskusite z nogami odriniti utež.
To zahteva celotno noga, zadnjica in deli mišic spodnjega dela hrbta. Z vlečenjem sedeča sedite na blatu in potegnete a bar, ki visi nad vašim Glava z vlečenjem kabla, teža je do vas. Vlečenje se zgodi kar se da eksplozivno, vodenje navzgor pa je počasno in nadzorovano.
Vaje, primernejše za napredne športnike, so klopa, upogib kolena in vlečenje. Tu mišice ne smejo samo premagati teže, ampak tudi absorbirati gibe v vseh treh dimenzijah.
- Squats
- Bench press
- Latinski vlak
- Prečno dvigovanje
- Stiskalnica za noge
- Pull-ups
2 metodi treninga največje moči
Ključno vprašanje je, kako se v vsakdanjem treningu trenira največja moč. Znanost o treningu je razvila 2 metodi za trening maksimalne moči:
- Intenzivnost dražljaja: 40 - 60%
- Število ponovitev: 10 - 12
- Odmor: 2 - 3 minute
- Hitrost gibanja: počasno do hitro
- Intenzivnost dražljaja: 90 - 100%
- Število ponovitev: 1 - 5
- Dolžina odmora: 3 - 5 minut
- Hitrost gibanja: eksplozivno
- Način ponavljajočega se nanašanja sile (trening hipertrofije) Intenzivnost dražljaja: 40 - 60% Število ponovitev: 10 - 12 Premor: 2 - 3 minute Hitrost gibanja: počasno do hitro
- Intenzivnost dražljaja: 40 - 60%
- Število ponovitev: 10 - 12
- Odmor: 2 - 3 minute
- Hitrost gibanja: počasno do hitro
- Način največje sile (IK - Intramuskularna koordinacija) Intenzivnost dražljaja: 90 - 100% Število ponovitev: 1 - 5 Dolžina premorov: 3 - 5 minut Hitrost gibanja: eksplozivno
- Intenzivnost dražljaja: 90 - 100%
- Število ponovitev: 1 - 5
- Dolžina odmora: 3 - 5 minut
- Hitrost gibanja: eksplozivno
