Beljakovine / beljakovine
V bistvu se razlikuje od osnovnih hranil (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) med presnovo energije in presnovo gradbenega materiala. Beljakovine so del gradbenega metabolizma, torej so odgovorne za gradnjo mišic. Samo kdaj ogljikovi hidrati niso več na voljo, ali telo gori beljakovine za proizvodnjo energije.
Dnevna potreba po beljakovinah je 1gkg telesne teže. Moški, ki tehta 70 kg, torej potrebuje 70 g na dan. Med trening za moč ta zahteva se poveča do 2 g na dan.
50% te zahteve je treba pokriti z živalskimi proizvodi in 50% z rastlinskimi proizvodi holesterol so pogosto prisotne v hranilih, ki vsebujejo beljakovine, zato je dobro, da beljakovine uživamo v obliki prehrane dodatki, npr. v obliki napitkov oz fitnes ploščice itd. Ker beljakovine niso neposreden dobavitelj energije, jih je treba jemati po treningu in ne pred njim. Izdelki, v katerih so beljakovine (v odstotkih): živalska zelenjava
- Meso (20%)
- Perutnina (12-18%)
- Jajce (14%)
- Ribe (10-16%)
- Sir (12-30%)
- Skuta (8-11%)
- Kruh (6-7%)
- Ovseni kosmiči (14%)
- Riž (7-8%)
- Riž (7-8%)
- Leče (23%)
- Fižol / grah (22%)
- Oreški (14%)
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati (glukozni sladkorji) so poleg maščob del energetske presnove in delujoče presnove. Telesu omogočajo vadbo. Oblike: Telo shranjuje ogljikovi hidrati v obliki polisaharidov (Gykogen).
Med športnimi aktivnostmi jih je treba pretvoriti v monosaharide. Glukoza je torej koristna za kratkoročno povečanje učinkovitosti, saj je ni treba najprej pretvoriti. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 4 g na kg.
telesna teža. Ko pa se zaloge ogljikovih hidratov napolnijo, jih spremenijo v maščobe. Izdelki, v katerih so prisotni ogljikovi hidrati (delež v%)
- Preprost sladkor (monosaharidi), npr
dekstroza
- Disaharidi (disaharidi), npr. Trsni sladkor
- Polisaharidi (oligosaharidi), npr. 3- 10 monosaharidov
- Poli sladkorji (polisaharidi) rastlinski škrob.
- Testenine (75%)
- Pšenična moka (76%)
- Krompir (17%)
- Kakav (43%)
- Riž (77%)
Določene mišice in izurjeno telo so cilj mnogih ljudi, za katere morate trdo trenirati. Določen prehrana prilagojen treningu lahko pomaga pospešiti in podpreti proces izgradnje mišic.
Prehrana daje telesu energijo, ki jo potrebuje za vse procese in to neprestano. Če želimo zgraditi telesno snov, v tem primeru mišice, je treba dolgoročno zagotoviti več energije. Hranila, ki so odgovorna za izgradnjo mišic, lahko razdelimo na makrohranila in mikrohranila.
Mikrohranila so vitamini in minerali in telesa ne oskrbujejo neposredno z energijo. Vendar so potrebni za ohranjanje procesov proizvodnje energije tek. Med makrohranila spadajo beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, ki močno vplivajo na izgradnjo mišic.
Obe skupini hranil sta zelo pomembni za izgradnjo mišic in ju je treba vključiti v uravnoteženo zdravo prehrana. Beljakovine imajo posebno vlogo med makrohranili. Med drugim zagotavljajo, da se celice nalagajo v telesu.
Sem spadajo mišične celice, ki so skoraj izključno iz vode in beljakovin. Beljakovine naj bodo vsebovane vsak dan prehrana v zadostnih količinah. Na dan je treba zaužiti največ 2 grama na kilogram telesne teže.
A že 1.5 grama je dovolj za uspešno izgradnjo mišic. Več kot dva grama ni potrebno, vendar ne škoduje mišicam. Med beljakovin, ločimo med različnimi vrednotami.
Ta vrednost kaže, koliko mišičnih beljakovin lahko nastane iz določene količine beljakovin v hrani. Pomembno je tudi uživanje beljakovin iz različnih virov (rastlinskih in živalskih). Čim večja je valenca beljakovin, tem bolje.
Živalske beljakovine so bolj primerne za gradnjo mišic kot rastlinske beljakovine. Vsak obrok je treba zaužiti dovolj beljakovin. Telo pa ne more absorbirati več kot 40 gramov beljakovin na obrok, zato te vrednosti v enem obroku ni treba preseči.
Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin drugo pomembno hranilo za izgradnjo mišic. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu in mišicam potrebno energijo. Če telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, lahko to negativno vpliva na delovanje in vpliva na insulina ravnovesje.
insulin je anabolični hormon in zagotavlja boljšo oskrbo mišic s hranili. Prav tako spodbuja absorpcijo beljakovin v mišične celice in tako v precejšnji meri podpira izgradnjo mišic. Maščobi običajno pripišemo negativen učinek na telo in naše zdravje.
Kljub temu je maščoba pomembno makrohranilo za izgradnjo mišic. Brez maščobe so pomembne telesne funkcije oslabljene in zagotavlja raven hormona, ki vpliva na izgradnjo mišic. Zato bi moralo biti 20 odstotkov dnevne prehrane maščobnega izvora.
Ločimo nasičene in nenasičene maščobne kisline. Zdrava prehrana mora vsebovati veliko nenasičenih maščobnih kislin, saj so te pomembne za izgradnjo mišic. Te nenasičene maščobne kisline najdemo v oreščkih ali oljčnem in repičnem olju. Za uspešno izgradnjo mišic v daljšem časovnem obdobju je potrebna energija ravnovesje bi moralo biti pozitivno.
To pomeni, da je znesek kalorij dobavljeni presegati zahteve. Da bi upoštevali vse te vidike, je priporočljivo izdelati načrt prehrane. To lahko zagotovi optimalno oskrbo s hranili za kopičenje mišic in s tem popolnost trening za moč.
Vendar je za to treba načrtovati veliko časa. V vsakdanjem delu tega ni vedno enostavno izvesti. Usposabljanje moči in zdrava prehrana iti z roko v roki.
Praviloma mora uravnotežena prehrana vsebovati 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob. Za ženske, ki to počnejo trening z utežmi, je na splošno smiselno jesti hrano, bogato z beljakovinami. Z rednimi treningi moči bi morale ženske na dan zaužiti tudi od 1.4 do 1.8 grama beljakovin na kg telesne teže.
Posebej učinkovit je vnos beljakovin neposredno po treningu, saj je v tem času vnaprej programirana razgradnja beljakovin v telesu. To se uporablja za izgradnjo mišic in podporo regeneraciji. Da bi preprečili razgradnjo beljakovin iz obstoječe muskulature, je treba beljakovine jemati po vadbi.
Na splošno je težko združiti pravo prehrano z močjo načrt usposabljanja. Trening je hitro pretežek in / ali izbrana prehrana ni optimalna, tako da ne dosežemo želenih rezultatov. Natančne prilagoditve naj izvede strokovnjak.
Vendar pa prehrana, ki je predvidena kot dopolnjujejo do trening moči za ženske naj temelji bolj na beljakovinah in vključuje veliko zelenjave, solate in sadja. Pred vadbo za moč telo potrebuje energijo, potrebno za naslednjo obremenitev. V ta namen mora biti delež ogljikovih hidratov v obroku pred vadbo ustrezno visok.
Vendar so beljakovine prav tako pomembne za podporo gradnji mišic. V prehrano je treba vključiti tudi vlaknine. Poleg prehrane naj bi bil tudi sam trening prilagojen zahtevam in ciljem športnika.
Uteži naj bodo izbrane tako, da pribl. Izvedljivo je 8 - 12 ponovitev. Preveč lahke uteži zagotavljajo premalo spodbud za mišice in trening moči ostaja neučinkovit.
Ženske bi morale poskrbeti tudi, da vse glavne mišične skupine (v prsih, trebuh, hrbet, noge in roke) so dovolj usposobljeni. Tudi za ženske ciljno usmerjena načrt usposabljanja v kombinaciji z uravnoteženo in zdravo prehrano lahko prispeva k uspehu trening z utežmi. Na ta način lahko še hitreje dosežemo opredeljene cilje.
Vsi članki v tej seriji:
