Ramenski
O ramenski sklep je eno najbolj prilagodljivih spoji telesa. Velik Glava of nadlahtnica sedi v sorazmerno majhni vtičnici, ki ponuja širok spekter gibanja. Zaradi te anatomije pa je rama tudi dovzetna za poškodbe, zato je treba posebno pozornost posvetiti rednim treningom, da sklepu z mišično močjo zagotovimo večjo stabilnost.
1. vzvratni metulj Ta vaja krepi ramo in vratu mišice. Stojte do ramen na ravni površini. Noge so rahlo upognjene, zgornji del telesa pa nekoliko nagnjen naprej.
V rokah držite dve lahki uteži (npr. Steklenice za vodo, napolnjene s peskom), dlani usmerjene navzdol in rahlo upognjena komolca. Iz tega položaja počasi pomaknite nadlakti in ramena nazaj, kolikor je le mogoče, kot da bi želeli ramena približati skupaj. Nato se tudi počasi in kontrolirano vrnite v začetni položaj.
5-10 ponovitev. 2. raztezanje ramenskega obroča Za to vajo se postavite z levo stranjo ob prosto stensko površino. Leva noga se dotakne tudi stene ali podstavka.
Noge so približno na širini ramen. Zdaj premaknite levo roko nazaj, dokler ne začutite raztezanja v prsih in ramo. Raztezanje lahko povečate, če aktivno pritisnete zgornji del telesa ob steno.
Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte stran. 3 ponovitve na stran. 3. raztegnite ramenski pas brez kakršnih koli pripomočkov Sedite ali stojte pokonci.
Sedaj položite desno roko na levo ramo. Z levo roko nato primete desni komolec, zdaj pa z levo roko počasi in kontrolirano pritiskajte desno roko čez levo ramo, dokler ne začutite rahlega vlečenja desne rame. Zadržite odsek nekaj sekund in nato zamenjajte stran. 3 ponovitve na stran. Več vaj najdete v člankih:
- Mobilizacijske vaje
- Raztezne vaje
- Vaje za rotatorno manšeto
