Trening hrbta brez opreme
Za vadbo hrbta brez opreme potrebujete le mehko blazinico in nekaj prostora okoli nje. V ležečem položaju so noge zaprte in iztegnjene, roke pa iztegnjene nad Glava. Pogled je usmerjen navzdol v tla.
Zdaj roke dvignemo posamezno ali skupaj. Več izkušenih športnikov lahko dvigne zgornji del telesa, kolikor je le mogoče. Ta položaj lahko držite nekaj sekund in ga nato spet spustite. Enako lahko naredimo z eno ali obema nogama.
Da bi povečali koordinacijske zahteve, lahko roke in noge dvignemo diagonalno. Nadaljnji gibi, kot so krogi rok, sekanje nožev ali upogibanje in raztezanje je mogoče vključiti. Nadaljnje povečanje bi lahko dosegli s povečanjem dodatnih uteži, a teraband ali gimnastične žoge.
O podlakti podpora je vaja, ki je močno pripisana treningu trebušne mišice. Vendar pa lahko ta vaja močno prispeva tudi k močnemu zdravemu hrbtu. Ekstenzor hrbta se močno uporablja tudi med vadbo statičnega držanja in predstavlja velik del stabilnosti.
Trening hrbta za ženske
Ko ženske trenirajo hrbet, radi izberejo vaje, ki jih izvajajo z lastno telesno težo. Ena od teh vaj je hiperextension spodnjega dela hrbta. Za to vajo je v vsakem studiu na voljo stroj, kjer lahko stojite ali ležite.
Stopala so pritrjena z oporo, zgornji del telesa pa je prost kolčni sklep. Zgornji del telesa je spuščen in kot med zgornjim delom telesa in nogami je 90 °. Zdaj je zgornji del telesa dvignjen proti gravitaciji.
S tem je kot kolka 180 ° presežen in preide v rahlo hiperextension. Glava ostane v podaljšku hrbtenice. Nato se zgornji del telesa vrne v začetni položaj, visi, tako da sprosti napetost in vaja se začne znova od začetka.
Za začetnike je priporočljivo, da roke držite v zgornjem delu telesa. Napredni športniki lahko roke podajo naprej Glava da bo vaja težja. Druga vaja so vlečenja.
Ženske radi uporabljajo "super pasove" za podporo te vaje hrbta. Potrebujete bar ali visoko palico. V oprijemu glavnika se obesite z bar in iz tega položaja začnete vleči telo navzgor, dokler brade ne pridete čez prečko.
Mišice trupa so napete, da dajo telesu stabilnost. Nato se napetost počasi sprosti in telo pusti, da se ponovno potopi v raztegnjen položaj. Druge vaje, ki jih ženske rade opravljajo, so prečno dvigovanje in mrena veslanje.
Vsi članki v tej seriji:
