Predstavitev
Da bi naredili učinkovito in intenzivno trening hrbtaA fitnes studijska oprema ni nujno potrebna. Tudi hrbtne mišice lahko oblikujemo v obliki, samo z uporabo lastne telesne teže in teže. V ta namen zadostuje dovolj prostora doma v stanovanju ali hiši ali travniku na prostem za trening na prostem. Tukaj lahko izveste, katere vaje za hrbet lahko brez težav izvajate doma brez kakršne koli opreme: Trening hrbta doma - to so vaje
Kateri so različni cilji treninga?
Pri ciljih treninga obstajajo različne prioritete, ki jih lahko določimo s treningom hrbta. Trening hrbta brez opreme je mogoče iz preventivnih razlogov. To pomeni, da je treba mišice hrbta okrepiti s ciljno usmerjenimi vajami.
Funkcionalne vaje naj okrepijo vse mišice hrbta. Poleg tega mobilnost in usklajevanje izboljšati, da se preprečijo poškodbe in bolezni mišično-skeletnega sistema. Moč vzdržljivost lahko se izvaja trening za izboljšanje splošne vzdržljivosti moči.
Cilj je ohraniti določeno moč v čim daljšem časovnem obdobju. Poleg tega se lahko izvaja trening mišične mase, kjer je cilj doseči čim bolj obsežne mišice. Tu se uporabljajo velike uteži in število ponovitev je majhno v primerjavi z ostalima dvema različicama.
Nadaljnji cilj je lahko športno specifičen trening hrbtnih mišic. V tem primeru se uporabljajo vaje, ki jih športnik izvaja tudi v običajnem športu. Tako je treba optimizirati zaporedje gibov in razvoj moči. A trening hrbta brez opreme je lahko zanimiv za amaterske in množične športnike in ženske, pa tudi za tekmovalne športnike.
Katere vaje so na voljo brez opreme?
Sledijo različne vaje za trening hrbta brez opreme. Ena od vaj za globoko ležeče mišične pramene hrbtenice je "Mobilizacija ledvene hrbtenice v ležečem položaju". V ležečem položaju so noge dvignjene, roke pa naslonjene na tla ob straneh telesa.
Hrbtenica je v fiziološkem položaju. Zdaj je ledvena hrbtenica začela pritiskati na tla in popek potegniti navznoter. V tem položaju se napetost ohrani in nato se hrbtenica vrne v normalen položaj.
To se ponovi približno 15-krat v treh nizih. V Supermanu ste v ležečem položaju in iztegnite roke naprej. Roke in noge počivajo na tleh, pogled je usmerjen proti tlom.
Zdaj se roke in noge hkrati dvignejo od tal. Stegna in ramenski pas se lahko tudi dvigne, odvisno od stopnje trdnosti. Začetniki lahko najprej dvignejo samo roke ali noge, da na začetku zmanjšajo obremenitev.
Vajo lahko še okrepite s premikanjem rok in nog. Tu je okrepljena celotna muskulatura spodnjega in zgornjega dela hrbta. Ta vaja je še posebej priporočljiva za stabilnost hrbtenice.
"Most" je vaja, ki jo lahko izvajamo v številnih različicah in težavnostnih stopnjah. Začetni položaj je ležeč položaj z nogami navzgor. Roke in Glava so postavljeni na tla.
Iz tega položaja se medenica dvigne od tal in dvigne čim višje. Tam se zadrži eno sekundo, preden se spet spusti proti tlom. Medenica ni položena, ampak se spet dvigne tik pred tlemi za naslednjo ponovitev.
To lahko naredite do 20-krat v treh sklopih. Ena od različic je, da so roke prekrižane na v prsih namesto da bi zagotovili stabilnost na straneh tal. Zaradi tega je vadba bolj intenzivna.
Poleg tega lahko vajo izvajamo tudi z eno noga. Brezplačno noga lahko ga položite na vadbeno nogo ali prosto držite v zraku. Stojalo »štirinožci« samo po sebi ni vaja, lahko pa služi kot izhodišče za funkcionalne vaje za hrbet.
Nekoliko krepitvena, a predvsem mobilizacijska vaja je "WS Mobilization". Iz četvernega položaja je popek pritisnjen proti tlom. Hrbtenica je usmerjena navzdol, njen položaj pa je podoben položaju visečega mostu.
Gibanje se izvaja počasi in na kratko zadrži na končni točki. Nato se gibanje obrne, tako da se hrbtenica vrne v začetni položaj. Namesto da bi se ustavili v začetnem položaju, se gibanje nadaljuje tako, da se hrbtenica ukrivi navzgor in spominja na mačjo grbo. Ta sprememba dveh položajev "mačja grba in viseči most" se izvede do 20-krat.
To krepi mišice med posameznimi vretenci in mobilizira celotno hrbtenico. Druga vaja iz štirinožnega položaja je "diagonalni podaljšek". Tu je hrbtenica v nevtralnem položaju in pogled je usmerjen proti tlom.
Zdaj desna roka in leva noga, pa tudi levo roko in desno nogo izmenično iztegnemo naprej oziroma nazaj in nato združimo pod telo, tako da se komolci in kolena rahlo dotaknejo. Na enak način vrtenje v prsni del hrbtenice se lahko izvaja iz položaja štirikolesnika. Desna roka se sprosti od tal in vodi pod telesom v levo, kolikor je le mogoče.
Nato se gib obrne in desna roka se vrne pod telo in se zdaj tudi pomakne čim dlje v zgornji desni. V idealnem primeru roka kaže približno v smeri stropa. The Glava je vedno obrnjen tako, da je pogled trajno usmerjen proti gibljivi roki.
Ker mora zgornji del hrbta delati predvsem pri tej vaji, je naslednja vaja bolj usmerjena v mišice ledvenih vretenc in bokov. Iz štirikrakega položaja se desno in levo nogo izmenično dvigneta in iztegneta nazaj. Nato se noge vrnejo pod telo v začetni položaj.
Pri tem celoten trup ohranja stabilnost, pogled je spet usmerjen proti tlom. Različica te vaje je "hidrant". Tu upognjeno nogo dvignemo bočno, tako da an zunanja rotacija poteka v kolčni sklep.
Gibanje je treba izvajati enakomerno in do meje gibanja. Spet so predvsem mišice trupa tiste, ki zagotavljajo stabilnost med vadbo. Vaje, ki so primerne za zgornji del hrbta in ramena, se imenujejo "bočno in čelno dvigovanje".
Začetni položaj je drža v širini bokov. Roke se naslonijo ob bok telesa, Glava je v pokončnem položaju. Pri "bočnem dvigovanju" se roke zdaj dvignejo vstran in dvignejo do ravni ramen.
Tam jih lahko zadržite do tri sekunde. Nato se roke spuščajo nadzorovano, počasneje kot takrat, ko so dvignjene. Pomembno je, da se roki dvigneta v ravnini ramenske osi.
Pri pogledu od zgoraj naj kažejo natančno na levo in desno. Pri "dvigovanju spredaj" iztegnjenih rok ne dvigamo vstran, temveč spredaj, torej pred telesom. V obeh različicah glava ostane pokončna in celoten zgornji del telesa je stabiliziran, tako da ne pride do izravnalnih gibov.
Druga vaja je "Povratni udarci". Začetni položaj je podoben štirinožnemu stojalu. Kolena pa so dvignjena v zrak.
Zaradi tega je ta vaja zelo intenzivna. Začetniki lahko to vajo izvajajo najprej s koleni. Iz zgoraj omenjenega začetnega položaja najprej iztegnemo desno nogo nazaj, nato pa levo nogo navzgor.
Na poti nazaj je koleno iztegnjeno pod v prsih. Po približno 15 ponovitvah se noga zamenja, dokler obe nogi ne opravita treh podaj. Nazaj raztezanje”Trenira in krepi celotne mišice ekstenzorje hrbtenice.
Začetni položaj je stojalo za širino ramen, kolena so rahlo upognjena, medenica pa nekoliko nagnjena nazaj. Zadnjica gre nazaj, roke pa vodijo navzgor, ob glavo. Nato se zgornji del telesa spusti spredaj, hrbtenica pa ostane ravna.
Zgornji del telesa je nagnjen samo naprej, tako da je hrbtenica vedno v podaljšku. Zdaj je zgornji del telesa spet voden navzgor v začetni položaj. Ko se zgornji del telesa spusti, bolnik izdihne; ob dvigu bolnik spet enakomerno vdihne.
To vajo lahko opravite tudi do dvajsetkrat v treh sklopih. „podlakti podpora «in» stranska opora «sta vaji, ki sta bolj povezani z ravnim in stranskim trebušne mišice. Vendar se med temi vajami trenirajo tudi hrbtne mišice.
O podlakti podpora je podobna skleku v položaju mostu z obrazom, obrnjenim proti tlom. Drugače je predvsem podporna površina, ki se nahaja na nogah in podlakti v podlakti podporo. Ta podporni položaj se drži čim dlje, tako da je od pete do rame videti lepa črta.
Zdaj lahko uvedemo različice za povečanje intenzivnosti obeh vaj. Za opora podlakti, noge lahko na kratko izmenično dvignete s tal in jih znova nataknete. To lahko storite tudi z rokami. Zelo napredni športniki lahko dvignejo roke in noge v diagonalni smeri.
V primeru bočne opore je podporna površina sestavljena iz zunanje strani spodnjega dela stopala in spodnje podlakti. Komolec mora biti neposredno pod ramo, glava pa stabilizirana kot podaljšek hrbtenice. Tudi tu je naloga zadrževati položaj čim dlje.
Če želite povečati težavo, nadlaket zdaj lahko podaljša navzgor. Prav tako je mogoče dvigniti zgornji del noge v iztegnjenem položaju. Najtežja varianta je dviganje nadlaket in zgornja noga v iztegnjenem položaju. Zdaj so komolci in kolena zgornjih okončin postavljeni na sredino, tako da se dotikajo drug drugega. Na ta način lahko vajo izvajamo tudi s ponovitvenimi številkami.
Vsi članki v tej seriji:
