Trening hrbta postaja vse bolj pomembno v našem času, v katerem nazaj bolečina je postala priljubljena pritožba. Kljub temu je hrbet med treningom pogosto zapostavljen. Trening hrbta je zelo pomembno za zdravje in fitnes - ne samo za naš videz ali športne dejavnosti, ampak tudi za naše vsakdanje življenje. Hrbtenica je trajno izpostavljena pritiskom, strižnim in nateznim obremenitvam. Če jih trenirani hrbet ne absorbira in trebušne mišice, sindromi preobremenitve, napetost in slaba drža se hitro prikradejo.
Trening hrbta od doma
Čeprav jih je zdaj veliko fitnes studii in trening hrbta tečaje, trening hrbta lahko dobro opravite tudi doma. Trening hrbta je še posebej učinkovit in intenziven pri majhni opremi, kot so dumbbells in barbells, Terapevtski trak, ali gimnastična žoga. Primerni sta na primer naslednji dve vaji: 1) Izvajalec opravi a Terapevtski trak in išče sredino.
Na njem stoji približno do pasu. Oba konca Terapevtski trak se prečkajo in držijo na v prsih ravni z vsako roko. Komolci so upognjeni za 90 °, tako da zgornji in spodnji krak tvorita pravi kot.
Kolena so rahlo upognjena, zgornji del telesa z ravno hrbtenico pa nekoliko nagnjen naprej. Zdaj je naloga iztegniti roke navzgor in tako poravnati hrbtenico proti uporu Therband-a. Največ raztezanje naj se zadrži 3 sekunde, preden se uporabniku dovoli, da se znova, na nadzorovan in počasen način, nagne naprej.
Za to vajo je pomembno, da izvajalec napne trebuh in se izogne votlemu hrbtu. Zato je to vajo smiselno izvajati pred ogledalom. Obstajajo 3 sklopi po 10 ponovitev.
2) Izvajalec sedi na gimnastični žogi, prilagojeni telesni velikosti. (Velikost žoge je optimalna, če lahko izvajalec položi obe nogi na tla, medtem ko pokončno sedi in zgornja in spodnja noga tvorijo kot 90 °.) Pezzi žoga. Stopala se premikajo naprej, tako da zgornji in spodnji del nog tvorita pravi kot.
Sprva izvajalec poskuša obdržati svoje ravnovesje v tem položaju. Pomaga napeti želodec in roke iztegnite vstran. Ko se izvajalec počuti varnega, roke iztegne navzgor v zrak, namesto na stranice.
Nato lahko izvajalec počasi poskuša spustiti roke za seboj Glava in jih držite v tem položaju 10 sekund. Potem je treba roke spet dvigniti naprej in jih iztegniti navzgor Glava. Izvajajo se trije nizi po 10 ponovitev.
Trening hrbta lahko enako učinkovito izvedemo tudi doma brez stroja. Potreben je le nekaj prostora in telovadna preproga. Vaja, ki vadi celoten zadnji del telesa in krepi ledveni del hrbtenice, je naslednja: 1) Vaditelj leži na gimnastični preprogi v ležečem položaju.
Noge so iztegnjene dolgo nazaj; roke so iztegnjene naprej. Zdaj je naloga hkrati dvigniti roke, noge in Glava s podloge in najprej držite 5 x 15 sekund. Pogled je vedno usmerjen proti preprogi, tako da vratna hrbtenica ostane v podaljšku hrbtenice in ni preveč raztegnjena.
Pomembno je, da izvajalec diha enakomerno in enakomerno ter napenja trebuh. Če je vaja prelahka, lahko čas podaljšate ali pa roke in noge dinamično premikate gor in dol. 2) Še ena zelo učinkovita vaja za trening hrbta brez opreme je naslednja vaja za celo telo.
Vaditelj stoji v širini bokov in rahlo kolena. Pomembno je, da zadnjico potisnemo nazaj, hrbtenica pa je ravna. Kolena ne smejo štrleti čez konice prstov.
V tem položaju se roke iztegnejo naprej in se izvajajo majhni gibi navzgor in navzdol (= peta). Vratna hrbtenica je raztegnjena tako, da je pogled usmerjen naprej in navzdol. Najprej vadite 30 sekund, nato si oddahnite. Če je mogoče, izvedite 5 ponovitev.
