Predstavitev
Mnoge ženske prenehajo s svojimi športnimi aktivnostmi kmalu po tem, ko se tega zavedo nosečnost zaradi strahu pred škodo otroku. Vendar je ravno tak odnos kontraproduktiven. Študije so pokazale, da imajo nosečnice, ki še naprej telovadijo, manj fizičnega nelagodja in večje možnosti za porod brez zapletov.
Kdaj naj začnem s treningom hrbta?
Ženskam, ki morajo v nosečnosti redno telovaditi, si ni treba vzeti odmora, ampak lahko svoje treninge nadaljujejo normalno. Med drugim to vključuje trening hrbta. Tisti, ki se prej niso ukvarjali s športom nosečnost se lahko začne kadar koli.
Moto tukaj je: prej kot bolje. Športni začetniki naj začnejo z izmerjeno količino vadbe in postopoma povečujejo intenzivnost korak za korakom. Ko delaš trening hrbta enota, bi morale ženske vedno poslušati svoje telo in izvajajo samo vaje in intenzitete, s katerimi se počutijo dobro.
Trening hrbta zato se lahko začne kadar koli, ne glede na to, ali ste na samem začetku nosečnost ali to počnete že nekaj časa. Vadba se mora počutiti dobro, za vsako ceno pa se je treba izogibati visokim utripom. Naš nov članek bi lahko bil zanimiv tudi za vas: Šport med nosečnostjo
Najboljše vaje
Od 16. tedna dalje se izogibajte vajam, ki potekajo nazaj ali naprej želodec.
- Vaja, ki je znana tudi iz "običajnega" treninga hrbta, je most rame-stopala. Vodja, ramenski pas, roke in noge počivajo na tleh.
Medenica je zdaj dvignjena navzgor, tako da telo nima stika s tlemi od ramen do stopal in tvori most. Pomembno je, da obdržite napetost in ne popustite z boki.
- Nadaljnje vaje se začnejo v položaju četverice, spodnje noge in roke počivajo na tleh. Hrbet je v vodoravnem položaju in zadnji del Glava v podaljšku hrbtenice.
Zdaj se začne hrbet upogibati do mačje grbe z Glava med nadlakti. Gibanje se izvaja počasi in do končne točke, kjer se na kratko zadrži, nato pa se počasi in kontrolirano spet konča v začetnem položaju. Proti gibanje, pri katerem se popek s štirinožnega stojala vodi čim dlje proti tlom in glava nekoliko položi v vratu, se lahko tudi izvede in tako gre v rahlo votlo hrbtno stran.
Vendar bi morali biti s to vajo v poznem mesecu nosečnosti previdni, da ne boste prepogosto in premočno zašli v votel hrbet.
- Podpora s štirimi točkami je še ena vaja, ki je zelo podobna položaju četverca. Roke naj bodo postavljene neposredno pod ramena, kolena pa pod boki. Kroglice nog so na svojem mestu in ramen ne smete potegniti navzgor proti ušesom.
Od tega začetnega položaja so kolena zdaj dvignjena nekaj milimetrov, trebuh se napne in položaj se zadrži dvajset do trideset sekund.
- Želva ali diagonalni raztežaj je vaja, pri kateri začnete tudi v četveronožnem položaju. Zdaj desna roka in leva noga so hkrati iztegnjeni, tako da le leva roka in desna noga ravnovesje telo. The trebušne mišice je treba napeti in držati vsako stran vsaj trideset sekund, preden se spremenite.
- Tesno veslanje lahko naredite z majhnimi bučkami ali celo s steklenicami za vodo in je zato idealen tudi za domačo uporabo.
V začetnem položaju so stopala postavljena v širino bokov, zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej z ravnim hrbtom in uteži so v rokah. Zdaj so roke diagonalno iztegnjene naprej in navzdol ter spet blizu telesa. Pri vodenju nazaj se lopatice potegnejo skupaj in v prsih se odpre.
- Vaja, ki jo lahko izvajamo samo s pomočjo telovadne žoge, krepi iztegovalnike spodnjega dela hrbta in s tem preprečuje nazaj bolečina.
Začetni položaj stoji s hrbtom ob steni. Gimnastična žoga je zdaj vpeta med steno in steno kaktus in žoga se začne kotaliti gor in dol. Zgornji del telesa ostane raven in je pod napetostjo. Noge se menjajo med raztegnjenim in počepljenim položajem. Stopnjo počepa uporabnik določi individualno.
