Trening medeničnega dna za moške | Trening mišic medeničnega dna

Trening medeničnega dna za moške

Moški lahko tudi doživijo inkontinenco težave zaradi šibkosti medeničnega dna. Zato je tukaj predstavljenih nekaj vaj, da bi to preprečili. Najprej lahko izvedete vajo zaznavanja, ko ležite na hrbtu in noge so upognjene.

Zdaj pa si predstavljajte, da imate potreba po uriniranju in poskusite temu preprečiti z napenjanjem medeničnega dna mišice. Pritisk je treba čutiti med okončinami, testisi in anus. Pomembno je paziti, da ne napnete trebušnih in glutealnih mišic. Nadaljevati morate tudi sproščeno, ne da bi zadrževali dih.

Ko "pomežiknete", ste spet v ležečem položaju in tokrat ste iztegnili noge. Zdaj pa medeničnega dna je tako napeto, da je čutiti rahlo napetost. Zdaj je treba to napetost zadržati nekaj sekund in ponoviti od 8 do 10 krat.

Druga vaja je "Petzauge", kjer je medenično dno zdaj močneje napeto. Tokrat se napetost zadrži 3 do 5 sekund in se skupaj ponovi 8 do 10 krat. Naslednja stopnja je kombinacija prvih dveh vaj.

Vaje se izvajajo izmenično (gradnja napetosti in sproščanje napetosti, nato pa se močno napne in spet sprosti napetost. Tudi to kombinacijsko vajo je treba izvesti 8 do 10-krat. "Dvig" je vaja, kjer si lahko predstavljate dvonadstropno hišo.

Najprej ste v prvem nadstropju in imate rahlo napetost. Ta napetost se zadrži vsaj 3 sekunde. Zdaj se želite povzpeti v drugo nadstropje in občutno povečati napetost.

Ponovno se napetost zadrži vsaj 3 sekunde. Nato se napetost počasi, a vztrajno sprošča, dokler ni popolna sprostitev pojavi. Zdaj se je dvigalo vrnilo v prvo nadstropje.

Povečanje vaje omogoča vmesni postanek na poti nazaj, med katerim se na kratko zadrži srednja napetost. Vaja “Bloom” se izvaja v sedečem položaju in združuje napetost medeničnega dna z dihanje. Sprva počasi vdihnete skozi nos in nato izdihnite skozi rahlo odprte ustnice.

Ustnice bi morale biti res le rahlo odprte. To se potem imenuje tudi „ustnic zavora «. To vajo ponovite 2 do 3 krat.