Trening mišic nog brez obremenitve kolena
O kolenski sklep je zelo pomemben sklep za noge, ki omogoča številne gibe človeškega telesa. Med večino noga vaje koleno je bolj ali manj močno obremenjeno. Leg vaj, ki jih je mogoče izvajati brez obremenitve kolena, ni tako enostavno najti.
- A noga vaja, ki kolenu ne povzroča težav, je bočno dvigovanje noge. Začetni položaj leži postrani na a fitnes or joga mat. Zgornja noga je zdaj razprta navzgor in počasi spet spuščena proti gravitacijski sili.
Ker so noge iztegnjene, koleno tukaj ni pod nobeno obremenitvijo. - Druga vaja je dvig medenice. Tu je začetni položaj ležeč na hrbtu, z rokami ob telesu na tleh.
Stopala so navzgor in zdaj medenico in spodnji del hrbta dvignemo od tal in vodimo navzgor, dokler se ne oblikuje most od ramen do kolen. Ker je največji kot sklepov 9 °, je obremenitev kolena zelo majhna. - Plezanje po stopnicah je tudi dobra vadba za noge. Pazite pa, da bo kot v kolenski sklep ni nižja od 90 °. Stopnice naj bodo torej normalne višine, športnik pa naj naredi le en korak naenkrat.
Trening mišic nog doma
Za treniranje mišic nog ni nujno, da hodite v telovadnico. Številne vaje omogočajo pester trening brez kakršnega koli pomoč ali opremo. - Sedenje na steni je preprosta vaja, ki je zelo primerna za začetnike.
Zgornji del telesa je postavljen s hrbtom pokonci ob steni. Stegna so vodoravna, tako da je pod kotom 90 ° kolčni sklep in kolenski sklep. Izvedba je povsem preprosta.
Ta položaj naj bo določen čas (30 - 60 sekund). Roke naj počivajo na boku zgornjega dela telesa in ne na stegnih. - Vaja za mišice sprednje golenice je upogibanje prstov stoje.
Če želite to narediti, se pomaknete v začetni položaj in stojite ob steni. Z dlanmi se lahko podprete ob steno. Stopala so nameščena približno deset centimetrov stran od stene.
Da bi to naredili, se nožni prsti izmenično zategnejo in spet spustijo. Noge treniramo izmenično 60 sekund v treh nizih. - Squats se lahko izvaja tudi brez teže.
Vendar pa lahko metlo uporabimo kot pomoč. Začetni položaj je širok v bokih, stopala so usmerjena rahlo navzven, roke pa rahlo prekrižane v prsih. Zdaj so noge izmenično upognjene in iztegnjene, ne da bi zgornji del telesa prišel iz ravnega položaja.
Nadlakti vedno ostanejo na ravni ramen. Podplati, zlasti pete, ves čas ostanejo na tleh. Poleg tega je treba paziti, da med upogibanjem kolena vedno ostanejo za konicami nog.
Izjemno pomembna je ravna drža hrbtenice, zato lahko tudi noge podtaknete pod pete. - Dobra vaja za zadnje mišice teleta se izvaja stoje in je dobra vaja za začetnike. Za oporo potrebujete le steno.
Začetni položaj je stojalo z eno nogo pred steno. Na tej steni se lahko podprete, če jo izgubite ravnovesje enostavno. Druga noga je upognjena.
Zdaj je peta dvignjena, tako da ima samo konica stopala še vedno stik s tlemi. Po kratkem prekinitvi napetosti se peta spet spusti. Dvakrat po 25 ponovitev na vsaki strani. Za spreminjanje amplitude lahko vajo izvajamo tudi na stopniščni stopnici, tako da se lahko po spuščeni peti spustite še bolj navzdol.
