Mišice nog
Od leta noga mišični trening vključuje gibanje prek kolčni sklep in kolenski sklep kot tudi gleženj sklepa je število vpletenih mišic temu primerno veliko. The kolčni sklep omogoča človeškemu bitju premikanje stegen v vseh dimenzijah in vadbo noga mišice morajo biti zato zelo obsežne. Dobro usposobljeni noga muskulatura razbremeni tudi ligamentni aparat spodnjih okončin.
Definicija Gradnja mišic
Ta oblika trening za moč govori o usmerjeni izgradnji mišic z različnimi cilji. Lahko iz povsem estetskih razlogov, hkrati pa lahko uporabimo terapevtske učinke, ki jih lahko dosežemo z izboljšanjem mišic. Kronične pritožbe lahko v celoti odpravimo z izgradnjo mišic.
Področja uporabe
Ustrezen trening mišic nog se uporablja na področju zdravje in fitnes pa tudi v poklicni bodybuilding. Cilji posameznih področij uporabe pa so različni. Medtem bodybuilding se ukvarja zgolj z estetiko in gradnjo mišic, v njem se uporablja trening mišic nog zdravje šport za vzdrževanje gibalnih možnosti.
Naraščanje mišic je le sekundarno. V športnih igrah se trening mišic nog večinoma uporablja za izboljšanje pospeševanja gibanja na posameznih področjih. Še posebej v košarki in rokometu je dober odboj še posebej pomemben. V različnih atletskih disciplinah mišice nog treniramo maksimalno trening za moč da dosežemo optimalen pospešek telesa.
vaje
O stiskanje nog je običajen in varen način treninga mišic nog. Ker je športnik trdno pritrjen v napravi, so koordinacijske zahteve zelo nizke. Ker več mišic hkrati treniramo samo z eno vajo, se stiskanje nog se še posebej uporablja v zdravje šport in fitnes.
Napredni bodybuilderji običajno raje upogibajo kolena. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo stiskalnico za noge. Ker je delovna obremenitev zelo velika, se dvigalo za tele običajno uporablja samo v bodybuilding in strokovno fitnes šport.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Podaljšanje noge za dvig teleta The podaljšanje nog se izvaja med sedenjem in trenira spredaj tesno mišice. Še posebej nogometaši to vajo vključijo v svoje načrt usposabljanja z namenom povečati pospešek spodnjih nog pri streljanju. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite naš podaljšek noge The aduktor stroj premakne stegna navznoter proti uteži.
Še posebej obiskovalke studia trenirajo to mišično skupino na aduktor stroj. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Adductor machineThe Ugrabitev v kolčni sklep je posledica krčenja zadnjice. The stroj za ugrabitev se zato vse pogosteje uporablja za treniranje zadnjice.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Abductor MachineThe zvijanje nog je antagonist podaljšanje nog, zato bi ga morali trenirati na enak način kot podaljšanje noge. V resnici običajno ni tako. Zato je tesno fleksorji pogosto ponavadi atrofirajo in krči pod stresom so posledice.
Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo Leg Curl temo. V vajah proti celulitu lahko najdete bolj koristne vaje za krepitev mišic nog in drugih predelov telesa. načrt usposabljanja. Stroji, ki uporabljajo uteži, so zelo primerni za trening mišične rasti, moči vzdržljivost in največjo moč.
Mišice trenirajo izolirano in stabilizirajo trening skozi fiksni okvir. To omogoča ciljnim mišicam, da se bolje obnesejo spoji zaščiteni in zmanjšana nevarnost poškodb. Primeri teh strojev so stiskanje nog, upogibanje noge in noga raztezanje stroj, adduktor in stroj za ugrabitevin teleta raztezanje stroj.
Te vaje so priljubljene tudi za začetnike v fitnes športu, saj je tveganje za poškodbe majhno, vaja pa preprosta. Druga kategorija vaj za noge na stroju so vaje za vlečenje kabla. Tu je stopnja težavnosti že veliko večja.
Športnik mora zdaj ne le premagati težo, ampak tudi prevzeti velik del stabilnosti, saj gibanje ne vodi več mehanski okvir, ampak mora športnik stabilizirati gibanje. Vaje Ugrabitev in addukcija na kablu lahko izvedete enako učinkovito in enostavno. Zlasti mobilnost in usklajevanje so usposobljeni za višjo stopnjo v primerjavi s stroji.
Upogibanje nog in raztezanje lahko tudi na kablu. Ravnovesje je pri teh vajah v veliki meri tudi upoštevan. Nevarni športniki lahko zaradi varnosti uporabljajo držalo na napravi.
Nadaljnje vaje najdete pod: Vaje za trening mišic nog Za športnike, ki nimajo vedno časa za telovadbo, je priporočljivo, da vaje za noge izvajate doma. Običajno jih ne potrebujete pomoč. Preprosta osnovna vaja je upogib kolena.
Iz stoje širokega kolka so roke iztegnjene pred v prsih zadnjica pa je nagnjena nazaj (podobno kot "račja zadnjica"). Hkrati se počepnite in poskušajte držati kolena nad gležnji. Celoten podplat ves čas počiva na tleh, glavna teža pa je na petah.
Izpadi so še ena vaja za mišice nog. S stališča širokega kolka je narejen velik korak naprej. Zdaj premaknite medenico proti tlom, dokler se koleno iztegnjene noge skoraj ne dotakne tal.
Zdaj se vrnite v začetni položaj, druga noga pa naredi velik korak naprej. Poleg krepitve mišic, ravnovesje igra pomembno vlogo. Druga vaja je raztezanje kolkov na tleh.
Za to potrebujete čim bolj mehko površino. Začetni položaj je štirinožna drža, zapestja so tik pod rameni in kolenom spoji tik pod kolčnimi sklepi. Zdaj sta leva in desna noga izmenično iztegnjena nazaj (v podaljšku hrbta), tako da hrbet in noga tvorita črto.
O kolenski sklep je zelo pomemben sklep za noge, ki omogoča številne gibe človeškega telesa. Med večino vaj za noge je koleno bolj ali manj močno obremenjeno. Vaj za noge, ki jih je mogoče izvajati brez obremenitve kolena, ni tako enostavno najti.
Vaja za noge, ki kolenu ne povzroča težav, je bočno dvigovanje noge. Začetni položaj je bočno ležanje na fitnesu oz joga mat. Zgornja noga je zdaj razprta navzgor in počasi spet spuščena proti gravitacijski sili.
Ker so noge iztegnjene, koleno tukaj ni pod nobeno obremenitvijo. Druga vaja je dvig medenice. Tu je začetni položaj ležeč na hrbtu, z rokami ob telesu na tleh.
Stopala so navzgor in zdaj medenico in spodnji del hrbta dvignemo od tal in vodimo navzgor, dokler ne nastane most od ramen do kolen. Ker je največji kot sklepov 9 °, je obremenitev kolena zelo majhna. Plezanje po stopnicah je tudi dobra vadba za noge. Pazite pa, da bo kot v kolenski sklep ni nižja od 90 °. Stopnice naj bodo torej normalne višine, športnik pa naj naredi le en korak naenkrat.
