Predstavitev
Usposabljanje moči je ena najpomembnejših vrst treningov za šport in zdravje uspeh. Ne samo da krepi mišice, ampak pozitivno vpliva tudi na preostali del tako imenovanega držalnega aparata (s tetive, vezi in kosti). Usposabljanje moči je torej primeren ne le za klasične močne športnike, temveč za ciljne skupine vseh starosti in spolov.
Starejši lahko tudi znatno zmanjšajo tveganje za nastanek osteoporoza ali pade z rednimi vajami. Usposabljanje moči v telovadnici ali doma ni vedno odvisen od visokotehnološke opreme. Jasne rezultate lahko dosežemo tudi z lastno telesno težo in po potrebi z vsakdanjimi predmeti.
Osnovna načela treninga moči
Vadba za moč brez opreme mora slediti tem štirim načelom Redno povečujte obremenitev: Mišice dobijo spodbudo za rast šele, ko se približajo zgornji meji obremenitve. To pomeni, da lahko le intenziven trening dolgoročno doseže želeno kopičenje mišic. Držite se faze regeneracije: mišice potrebujejo regeneracijo, da se opomorejo od predhodnih obremenitev.
Dejanska rast mišic poteka po treningu.
- Redno povečujte obremenitev: Mišice dobijo spodbudo za rast le, če jih približate zgornji meji obremenitve. To pomeni, da lahko le intenziven trening dolgoročno doseže želeno kopičenje mišic.
- Opazujte fazo regeneracije: mišice potrebujejo regeneracijo, da si opomorejo od prejšnje obremenitve s treninga.
Dejanska rast mišic poteka po treningu.
- Trening se razlikuje: če se vedno izvajajo enake vaje, se telo lahko prilagodi enaki obremenitvi in raven vadbe se ne bo izboljšala. Zato je sorta pomembna pri trening z utežmi.
- Stalni trening: Zaradi predolgih vadbenih odmorov se nivo uspešnosti žal razmeroma hitro zmanjša. Zelo pomembno je, da tako rekoč ostanete na žogi tudi med treningi moči brez opreme.
Sklece: dvignjeni sklec: poteg z nagnjenega naklona kavča: padci na stolih:
- Začetni položaj: Ležeči, roke počivajo na višini prsnega koša
- Izvedba: Iztegnite roke (ne popolnoma iztegnjene) in upognite (dokler konica nosu ni skoraj pri tleh)
- Začetni položaj: glej zgoraj
- Tokrat pa stopala počivajo na dvignjenem predmetu
- Začetni položaj: Držite se za mizo ali palico od spodaj, nagnjen ležeč položaj (zgornji del telesa v zraku, pete na tleh)
- Izvedba: iztegnite in upognite roke (dokler konica nosa ni skoraj na robu mize); povečajte vajo, bolj ko je začetni položaj vodoravno ali nižje je miza ali palica
- Začetni položaj: podprt med dvema stoloma, naslonjeni drug proti drugemu (stopala se ne dotikajo tal)
- Izvedba: Počasi upognite roke in se spustite (dokler nadlaket in podlaket ne dosežeta kota 90 °), nato pa znova iztegnite
Škrtanje: križanje: pol hrošča: dvižne noge: stranski pokonci:
- Začetni položaj: ležeči položaj, noge so postavljene pod kotom 90 ° na dvignjeni predmet ali so postavljene pod kotom
- Izvedba: Glavo in ramena počasi dvignite od tal (s premikanjem); gibanje izvajajte počasi
- Začetni položaj: ležeč položaj, noge so postavljene pod kotom
- Izvedba: Roke položite na glavo, nato premaknite levi komolec na desno koleno, nato premaknite desni komolec na levo koleno, najprej dvignite ramena (nato premaknite vstran)
- Začetni položaj: ležeč položaj, noge so pod kotom 90 °
- Izvedba: Glava in ramena so rahlo dvignjena, noge so izmenično iztegnjene in spet upognjene (v počasnih gibih, ne kot pri "kolesarjenju")
- Začetni položaj: ležeč položaj, napetost trebuha, hrbtenica leži na tleh, kolikor je le mogoče (brez votlega hrbta!)
- Izvedba: noge počasi dvignite (če je le mogoče, jih držite naravnost), po potrebi jih premaknite tako daleč, da so noge usmerjene navpično navzgor in medenico rahlo dvignjeno
- Začetni položaj: bočni položaj, iztegnjen, partner drži noge
- Izvedba: Dvignite ramo počasi s tal, ne podpirajte komolca!
