O tem obstaja veliko mitov in govoric hujšanje. Ena izmed njih je na primer ideja, da lahko shujšate le skozi vzdržljivost šport in raste skozi trening za moč. Zato mnogi ljudje vadijo le vztrajnost in se popolnoma ukvarjajo brez trening z utežmi, saj bi se radi zmanjšali in ne povečali, s tem pa že spet v širino.
Vendar to stališče ni povsem pravilno. Zaradi visokega dražljaja a trening za moč, mišice se spodbujajo, da tvorijo nove celice, da tvorijo močnejše in večje mišice. A to se ne zgodi čez noč.
Kot vsi organi našega telesa tudi mišice potrebujejo energijo za rast. Ta velika količina energije izvira iz hrane, ki jo jemo vsak dan. Nastajanje novih mišičnih celic običajno poteka med vadbenimi odmori, v katerih je zaradi nove tvorbe potrebno več energije kot med vzdržljivost usposabljanje. Če začnete trening za moč in ne spreminjajte svojega prehrana, povečana potreba po energiji med vadbenimi odmori bo povzročila, da se manjkajoča energija črpa iz maščobnih zalog, tako da lahko mišice še vedno tvorijo nove celice z večjimi energetskimi potrebami in enako količino hrane. Tu postane jasno, da mit »Trening moči te samo širi in ne pomaga pri hujšanju« ne drži.
Pozitivni učinki
Za zdravo hujšanje zato nikakor ne bi smeli brez treninga moči. Za moške in ženske je kombinacija treninga moči in vzdržljivost trening je najbolj zdrav in najboljši način za hujšanje. Vadba za moč ima več koristnih učinkov, ki vam pomagajo pri hujšanju.
Prvič, trening moči poveča potrebo po energiji tudi po treningu, tako da je med fazo okrevanja še vedno mogoče opaziti nekoliko večjo porabo kalorij. Poleg tega ima trening moči dolgoročno prednost, da več mišične mase porabi tudi več energije, s čimer se poveča bazalna presnova telesa v mirovanju. Ta pojav povečane potrebe po energiji po treningu moči se imenuje učinek izgorevanja.
Učinek izgorevanja opisuje povečano presnovno aktivnost po treningu. Med treningom presnova deluje s polno hitrostjo in po koncu treninga se metabolizem ne zaustavi takoj v celoti. Tudi vnos kisika se po vadbi za moč še vedno poveča in ne pade neposredno na počitek.
Pri tem igrajo vlogo tudi drugi vplivni dejavniki, kot sta temperatura telesa in raven stresa. Stres hormoni adrenalin in metabolizem nadzora noradrenalina, dihanje in srce dejavnosti. Večja kot je intenzivnost treninga, večja je raven stresa hormoni.
Težka vadba tako povzroči večji učinek izgorevanja kot zmerna vadba. Povečano potrebo po energiji za učinek dogorevanja lahko razložimo z mehanizmi regeneracije telesa in obnavljanjem zalog energije. Razgradnja in odstranjevanje presnovnih produktov stane tudi telesno energijo.
To lahko predstavlja do 15% učinka dogorevanja. Poleg tega telo potrebuje energijo za pretvorbo beljakovin v aminokisline. Druga vplivna spremenljivka je mišična napetost, ki jo lahko povečamo do dva dni po vadbi in ki prav tako poveča potrebo po kalorijah, čeprav le minimalno.
Kar bi vas lahko tudi zanimalo: Izguba teže o želodec, hujšanje na tesno - kako hitro v resnici gre? Če ste po določenem času natrenirali dodaten kilogram mišične mase, bodo te dodatne mišice v popolnem počitku vsak dan porabile 20 dodatnih kilokalorij (kCal). To pomeni, da telo porabi več energije, ker je treba zagotoviti več mišične mase.
Ta povečana potreba po energiji ima nato neposreden učinek na telesno maščobo. Če vzdržujete svoj prehranski načrt, a zdaj potrebujete več mišične mase, se razvije energetsko neravnovesje. Telo potrebuje več energije iz odvečnih mišic, kot ga zagotavlja hrana.
Energija ravnovesje zdrsne v negativno območje. Primer lahko to ponazori. Človek na dan vnese 3000 kCal in se skoraj ne giblje, zato je njegova potreba po energiji 2800 kCal.
Telo porabi več kalorij kot lahko zaužije, oseba pridobi težo. Vadba za moč poveča bazalno hitrost presnove, povečana mišična masa pa to pomeni kalorij se porabijo. Potreba osebe po energiji se je povečala z 2800 kCal na 3200 kCal.
Vendar se s hrano še vedno absorbira 3000 kCal energije. Telo zato porabi vsak dan 200 kCal več, kot je na voljo s hrano. Da bi nadomestilo teh manjkajočih 200 kCal, telo dobi manjkajočo energijo iz zalog maščobe, ustvarjenih za "slabe čase". Oseba se počasi, a vztrajno zmanjšuje. Poleg tega trening moči izboljša počutje in je lahko v pomoč tudi pri zmanjševanju stresa. Da bi z vadbo za moč resnično izgubili težo, je treba upoštevati nekaj namigov in nasvetov.
