Trening moči v kombinaciji z vzdržljivostnim treningom | Trening moči za ženske

Trening moči v kombinaciji z vzdržljivostnim treningom

Kdor želi doseči optimalen uspeh pri treningu, kar velja tako za ženske kot za moške, bi moral najti zdravega ravnovesje med vzdržljivost in moč. Če dnevni urnik to dopušča, vzdržljivost in moč je treba vedno razdeliti. V nasprotnem primeru vedno velja naslednje: trening za moč pred vzdržljivost usposabljanje. Tek je in bo vedno najboljši in najučinkovitejši način za dosego uspeha v vzdržljivostni trening, ampak če tek opravljeno s popolno zadržanostjo, morate preiti na drug šport.

Kolesarjenje, nordijska hoja, rolanje, gorsko plezanje in številni tečaji so le nekateri izmed mnogih. Plavanje vsekakor se je treba naučiti profesionalno. Napake v plavanje tehnike vodijo do dolgoročnih pritožb, zlasti kadar prsno.

Priporočila za usposabljanje

Usposabljanje moči je treba storiti poleg vzdržljivostni trening. Obremenitev v trening za moč je treba izbrati tako visoko, da je dokončanih med 15 in 25 ponovitvami v nizu. Glej Zdravje-Orientirani trening moči Ta vrsta treninga poveča mišično maso, čeprav drugi pravijo drugače.

Vendar nikoli v takšni meri, da bi vas skrbelo preveč mišic. Metoda treninga srednje moči s srednjim številom ponovitev Ponovitve: približno 15 Intenzivnost: srednja Hitrost: počasna Premor: 1-2 min Obseg: 3-4 sklopi na stroj Za povečanje mišične mase, hipertrofija opraviti je treba usposabljanje.

Tu veljajo enaki pogoji za ženske in moške, čeprav moški zaradi višjih običajno hitreje dosegajo rezultate testosteron Raven. Hipertrofija trening se izvaja z utežmi, ki jih je mogoče čisto premikati v 8-12 ponovitvah. Uteži se nikoli ne sme povečati na račun pravilne tehnike, vendar mora biti teža tako zahtevna, da je v prvem nizu mogoče izvesti morda 12 ponovitev, v zadnjem pa le 8 čisto.

Mišica bi morala biti izčrpana. Med hipertrofija trening, opazujemo dolge odmore (2-3 min) in izvedemo 3-4 nize. Če gre za vzdržljivostni trening, ki gre za ohranjanje mišične moči, kri obtok in usklajevanje, 20-30 ponovitev vaje v 3-4 sklopih se izvaja z zmerno do majhno težo.

Odmori so kratki (30 sek). Izbira teže je zelo pomembna za vadbo, vendar jo je treba uporabniku izbrati individualno, da se doseže pravilna obremenitev. Nikoli ne izbirajte uteži, kjer vaje ni več mogoče pravilno izvesti.

Reden trening je potreben za doseganje optimalnega rezultata treninga. Vendar pa načrt usposabljanja se lahko v določeni meri prilagodijo ženskemu vsakdanjemu življenju in urniku. Trening moči lahko izvedemo v obliki tako imenovanega deljenega načrta.

V tem načrtu je za vsako mišično skupino določen en trening. Če imate malo več časa, lahko trening moči razdelite na 3 dni (npr. Noge in trebuh, ramena in hrbet, v prsih in orožje). Prednost razdeljenega načrta je, da se mišične skupine intenzivno izzivajo, vendar z zadostnim časom okrevanja.

2-3 dni, npr. Po intenzivnem treningu moči, po možnosti med dnevi moči, je treba izvesti vzdržljivost ali trening moči. V teh pogojih bi imeli 3–6 vadbenih dni z običajno največ 1 uro treninga. Če to ni mogoče, lahko trening moči skrajšate na 2 deljena dneva (zgornji del telesa, spodnji del telesa in trup) ali pa vadite celo telo 2-krat na teden.

Trening vzdržljivosti lahko nato izvedemo 2-3 krat, odvisno od časovnega razporeda. 3-4 krat na teden je treba trenirati, da dosežete rezultat treninga.