Trening moči za preprečevanje padcev v starosti
Posebna trening za moč za preprečevanje padcev vključuje vaje za noga in mišice trupa. Mnogi starejši imajo težave z izvajanjem vaj na tleh, če se omejijo na vaje v sedečem in stoječem položaju. Kljub temu je po padcu treba vaditi tudi stoje s tal (levo).
Cilj treninga moči je 3 krogi po 8 ponovitev s prekinitvami med 1-2 krogi
- Vaje izvajajte enakomerno in počasi, ne da bi zadrževali sapo; prizadevanje za izdih mora biti usmerjeno v
- Če trenirate z utežmi, jih je treba izbrati tako, da se med ponavljanjem pojavi občutek napora 6,7,8
- Dinamične vaje (v gibanju) so boljše od statičnih (zadrževanje dela proti uporu)
Začetni položaj: pokončno sedenje na blatu, stopala v širini bokov Vadba: izmenično iztegnite noge naprej (povečajte: uporabite manšeto z utežmi) Začetni položaj: pokončno sedite na blatu, stopala v širini bokov Vaja: izmenično stopite čez visoko ograja z desno / levo noga (povečanje: manšeta z utežmi) Začetni položaj: Začetni položaj: pokončno sedenje na blatu, stopala v širini bokov Vadbeni položaj: premik zgornjega dela telesa v desno / levo, dokler se noga ne dvigne Začetni položaj: pokončno sedenje na blatu, stopala v kolku široko narazen Položaj vadbe: raztezanje roke naprej, premikanje zgornjega dela telesa nazaj, medtem ko nadaljujete z dihanjem Začetni položaj: pokončno sedenje na blatu, stopala v širini bokov Razgibavanje: sedeči pokonci na blatu, stopala v širini bokov Raztegnite roke v desno / levo spredaj , premikanje zgornjega dela telesa v stran, medtem ko nadaljujete z dihanjem Začetni položaj: sedite na blatu, prekrižajte roke v vratu Vadba: Iztegnite zgornji del telesa, komolce potisnite navzven, zgornji del telesa prestavite spredaj in zadaj Začetni položaj: sedite pokonci na stolu, široko razmaknite noge Vaja Začetni položaj: pokončno sedite na stolu z rokami na stolu, z nogami na široko odprt Začetni položaj: pritisnite komolce navzven, zgornji del telesa iztegnite naprej in nazaj Začetni položaj: sedite pokonci na stolu z rokami na stolu, s široko odprtimi nogami Začetni položaj: pokončno sedite na stolu s široko odprtimi nogami Začetni položaj: vstanite s stola z ali brez podpore rok in se spet zelo počasi usedite (stol!) Začetni položaj: pokončno stojalo, široko v bokih (podprto z naslanjačem) Vaja: telesno težo premaknite na eno nogo, drugo nogo razširite vstran, vodenje noge vstran (ne naprej) in ne obračanje konice stopala navzven (povečanje: manšeta z utežmi) Začetni položaj: pokončno stojalo, široko v bokih (podprto z naslanjačem) Vadba Premik telesne težena eno nogo dvignite prosto nogo naprej in jo iztegnite nazaj (povečanje: manšeta z utežmi) Začetni položaj: stojte z rahlo odprtimi nogami, stopala rahlo obrnjena navzven Vaja: rahli upogib kolena, stegna odprta navzven, koleno spoji ne sme segati čez noge (naslanjač! Začetni položaj: izpad Vadbeni položaj: upognite sprednjo nogo in se ponovno raztegnite Stopite z odprtimi nogami ob steni Vadbeni položaj: počasi počepnite, držite položaj 20 sekund, nadaljujte dihanje mirno lahko pomaga tudi počasno vzpenjanje po stopnicah gor in dol.
Korist je lahko tudi trening Galileo. 1. vadba hoje za preprečevanje padcev v starosti: 2. vadba hoje za preprečevanje padcev s partnerjem: partner stoji za vaditeljem in ga izvaja s tapkanjem po rami od zadaj, npr. Tapkanje po obeh ramenih = naprej, tapkanje desno / levo = desno / levo krivulja, lahka poteza na obeh ramenih = gremo nazaj, potep po hrbtu = stop Partner in vaditelj stojita nasproti drug drugega, dlani se dotikata, vaditelj partnerju sledi z lahkim dlančnim stikom naprej, nazaj, vstran vadeči se postavite drug nasproti drugega, vaditelj naj partnerja potisne stran, ko se dlani dotakneta, partner daje odpor proti gibanju naprej Pomembno: Zavarovanje med vajami opravi partner! 3. reakcijski trening za preprečevanje padcev:
- Hodite naprej, nazaj, vstran, s prečnimi stopnicami
- Teči v eni vrstici
- Povzpnite se čez majhne ovire
- Hoja po neravnih tleh, kot so preproge, trava, pašniki, gozdna pot, pobočja gor in dol
- Poudarja počasno vzpenjanje po stopnicah
- Hoja po tekalni stezi
- Partner stoji za vadečim in ga vodi tako, da tapka po rami od zadaj, npr. Tapka po obeh ramenih = naprej, desno / levo tapka = desna / leva krivulja, lahka poteza po obeh ramenih = gre nazaj, blaženje po hrbtu = ustavi se
- Partner in izvajalec sta obrnjena drug proti drugemu, dotakneta se dlani, izvajalec sledi partnerju skozi lahek stik z dlanjo naprej, nazaj, vstran
- Partner in izvajalec sta obrnjena drug proti drugemu, izvajalec naj partnerja odmakne, ko so dlani v stiku, partner daje odpor proti gibanju naprej
- Izvajalec prosto stoji v sobi, partner poskuša pacienta spraviti v ravnotežje z nežnim potiskanjem iz različnih smeri, izvajalec brani svoj položaj
- Ujemite žogo stoje (noge široko odprte do zaprte)
- "Trening vratarja" stoje
- Začnite teči, ustavite se, obrnite se, sedite in vstanite
- Tempo in smer se spreminjata glede na glasbo
- Naloga 1-5
- Naprej,
- Teči nazaj,
- Usedi se, vstani,
- Pridobivanje predmeta in odvzem
- Gor / dol po stopnicah ...) in jo na ukaz izvedite čim prej (npr. 3. naloga)
- Drsite po zadnjici do trdnega predmeta (fotelj, kavč)
- Vklopite kolena
- Podprite z obema rokama in počasi vstanite
- Usedite se na naslanjač ali kavč (počakajte, da se groza + omotica konča)
- Če ni mogoče vstati sam, pokličite pomočnika in uporabite klic v sili
