Štiri mišice obkrožajo ramenski sklep v obroču. Tako imenovani rotacijska manšeta je tako pomemben del sklepa, ki mu daje stabilnost. Iz tega razloga je pomembno, da trenirate rotacijska manšeta. Trening ne samo preprečuje poškodbe, temveč lahko služi tudi kot dopolnjujejo do trening za moč ali zdravljenje akutnih poškodb. Pomembno je biti pozoren na pravilno izvajanje vaj in trenirati tako zunanjo kot notranjo rotacijo.
Vaje z Therabandom in brez njega
Vaje z Terapevtski trak: Za prvo vajo bolnik sedi na stolu. The Terapevtski trak se nato položi pod stegna in se ob straneh prime z rokami. Najprej roke ohlapno visijo ob telesu.
Iz tega položaja pacient zdaj vodi roke postrani navzven, tako da Terapevtski trak je raztegnjena. To napetost nato zadržite 2 sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite 3-krat 10-krat.
Za drugo vajo bolnik sedi pred robom mize in si raztegne pas Thera okoli zapestja. Zdaj so komolci položeni na mizo, roke pa usmerjene navzgor, dlani pa morajo biti obrnjene druga proti drugi. Prepričajte se, da hrbtenica med vajo tvori ravno črto in da so komolci približno v širini ramen.
Zdaj so roke usmerjene navzven proti napetosti pasu Thera. Samo tako daleč, da ne boli. Komolci se med vajo ne premikajo.
Napetost se zadrži 2 sekundi in nato spet sprosti. 3 krat 10 ponovitev. V tretji vaji se Thera trak najprej pritrdi na kljuko na vratih.
Nato držite konce v eni roki. Oba komolca sta v zgornjem delu telesa v položaju 90 °. Zdaj zavrtite ramo navzven proti vlečenju Therabanda.
Nadlahti med izvedbo ostanejo pritrjeni na zgornji del telesa. Po 15 ponovitvah se izvede ista vaja, tokrat z notranjo rotacijo. Tudi 15 ponovitev.
- Za prvo vajo se bolnik usede na stol. Theraband nato položite pod stegna in ga ob straneh primite z rokami. Najprej roke ohlapno visijo ob telesu.
Iz tega položaja pacient zdaj vodi roke vstran navzven, tako da je Theraband iztegnjen. To napetost nato zadržite 2 sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite 3-krat 10-krat.
- Za drugo vajo pacient sedi pred robom mize in si zapestja Thera prilepi okoli zapestja.
Zdaj so komolci položeni na mizo, roke pa usmerjene navzgor, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Prepričajte se, da hrbtenica med vajo tvori ravno črto in da so komolci približno v širini ramen. Zdaj so roke usmerjene navzven proti napetosti pasu Thera.
Samo tako daleč, da ne boli. Komolci se med vajo ne premikajo. Napetost se zadrži 2 sekundi in nato spet sprosti.
3 krat 10 ponovitev.
- V tretji vaji je Theraband najprej pritrjen na kljuko vrat. Nato držite konce v eni roki. Oba komolca sta v zgornjem delu telesa v položaju 90 °.
Zdaj zavrtite ramo navzven proti vlečenju Therabanda. Nadlahti med izvedbo ostanejo pritrjeni na zgornji del telesa. Po 15 ponovitvah se izvede ista vaja, tokrat z notranjo rotacijo.
Tudi 15 ponovitev.
> Vaje brez Therabanda: Prva vaja brez Therabanda krepi mišice rotacijska manšeta. Za vajo pacient sedi na stolu ali vstane naravnost. Zdaj so dlani skupaj postavljene pred telesom pri v prsih Raven.
Podlakti so po možnosti vzporedne s tlemi. Zdaj pacient pritisne dlani skupaj 10 sekund, kolikor je mogoče trdno, brez bolečina. Nato sprostite napetost in na kratko sprostite roke, preden izvedete še dva podaja.
Ta vaja služi raztezanju mišic. Pacient sedi na stolu. Obe roki svobodno visita ob strani.
Zdaj se roka zdrave roke uporablja za prijemanje zapestje poškodovane roke pred telesom. Poškodovana roka zdaj kaže vstran navzdol. Zdaj počasi z zdravo roko poškodovano roko usmerite čim dlje, a zaenkrat ne nad višino ramen, navzgor in jo počasi spet spustite.
3 krat 10 ponovitev. Zadnja vaja bi morala mobilizirati ramensko rezilo. Stojte naravnost in pokonci.
Roke ohlapno visijo ob telesu. Zdaj potegnite lopatice skupaj, ne da bi napeli roke. V tem položaju zadržite 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite 2 prehoda vaje s po 10 ponovitvami.
- Prva vaja brez Therabanda krepi mišice rotatorne manšete. Za vajo pacient sedi na stolu ali vstane naravnost. Zdaj so dlani skupaj postavljene pred telesom pri v prsih Raven.
Podlakti so po možnosti vzporedne s tlemi. Zdaj pacient pritisne dlani skupaj 10 sekund, kolikor je mogoče trdno, brez bolečina. Nato sprostite napetost in na kratko sprostite roke, preden izvedete še dva podaja.
- Ta vaja služi raztezanju mišic.
Pacient sedi na stolu. Obe roki svobodno visita ob strani. Zdaj se roka zdrave roke uporablja za prijemanje zapestje poškodovane roke pred telesom.
Poškodovana roka zdaj kaže vstran navzdol. Zdaj počasi z zdravo roko poškodovano roko usmerite čim dlje, a zaenkrat ne nad višino ramen, navzgor in jo počasi spet spustite. 3 krat 10 ponovitev.
- Zadnja vaja je mobilizacija ramensko rezilo.
Stojte naravnost in pokonci. Roke ohlapno visijo ob telesu. Zdaj potegnite lopatice skupaj, ne da bi napeli roke. V tem položaju zadržite 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 2 prehoda vaje s po 10 ponovitvami.
