Nadzor treninga prek srce stopnja našega telesa je zelo pogosto sredstvo in je še posebej pomembna na začetku športne kariere. Kot začetnik še nimate dovolj telesne zavesti, da bi lahko ocenili, kako velika je obremenitev za vadbo telesa.
Nadzor treninga
Cilj treninga je lahko drugačnega izvora. Mnogi začnejo trenirati za zmanjšanje telesne maščobe in kondicijo. Ampak tudi vzdržljivost trening in kardiovaskularni trening sta cilja, ki ju lahko optimiziramo srce nadzor stopnje.
S pomočjo formule lahko enostavno določite obseg vadbe. Osnova za določitev usposabljanja srce stopnja (THF) je najvišja srčni utrip (MHF) in srčni utrip v mirovanju (HF v mirovanju). Formula 220 minus starost = MHF se pogosto uporablja in jo je treba uporabljati za izkušene športnike.
Začetniki naj 220 zamenjajo z 180. Pri določanju treninga srčni utrip, podana je spodnja in zgornja meja, ki ju lahko uporabimo za trening. Ta omejitev se razlikuje glede na starost, fitnes raven, spol in lastne cilje usposabljanja. Več parametrov boste upoštevali pri izračunu THF, natančneje lahko določite THF.
Izračun parametrov
Za izračun treninga se uporablja naslednja formula srčni utrip: THF = [(MHF - HF v mirovanju) x intenzivnost] + HF v mirovanju. Zdaj lahko intenzivnost ločite glede na cilj treninga. Če želite z vadbo povečati izgubo maščobe, intenzivnost ne sme biti tako visoka in mora biti približno 60 - 70% MHF.
Zato v formuli za zgornjo mejo pri intenzivnosti 0.7 za 70% in spodnjo mejo 0.6 za 60%. Zgornja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0.7] + HF v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0.6] + HF v mirovanju.
Če želite izboljšati svoj vzdržljivost, morate zdaj vnesti različne vrednosti za intenzivnost. Endurance usposabljanje mora potekati pri 70% do 85% MHF. Zato je treba uporabiti 0.85 za 85% v formuli zgornje meje in 0.7 za 70% v formuli spodnje meje.
Zgornja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0.85] + HF v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0.7] + HF v mirovanju. Te formule pa lahko dodatno prilagodimo, da dobimo še natančnejše vrednosti srčnega utripa za vadbo.
Odvisno od fitnes ravni (FZ), vzdržljivosti (AB) ali spola (G), rezultat lahko pomnožimo z ustreznim faktorjem (x FZ, x AB ali x G). Spremenljivka za fitnes stopnjo (FC) delimo na začetnike (x 1.0), usposobljene (x 1.03) in tekmovalne (x 1.06). Te vrednosti izhajajo iz dejstva, da začetnik še ne bi smel delati s previsokim THF, ker bi sicer lahko prišlo do preobremenitve.
Usposobljena oseba z vrednostjo 1.03 je že navajena na večje obremenitve in zato lahko trenira z višjim THF. V tekmovalnih športih mora biti spodbuda za trening velika, da se sploh lahko izboljša. Zato je tukaj uporabljena vrednost 1.06.
Pri izbiri razpona vzdržljivosti (AB) ločimo med osnovno vzdržljivostjo 1, ki se pomnoži z vrednostjo x 1.0, osnovno vzdržljivostjo 1-2, ki se pomnoži z vrednostjo x 1.1, in osnovno vzdržljivostjo 2, ki se pomnoži za vrednost x 1.2. Te razlike izhajajo iz znanstvenega vidika usposabljanja in odražajo različne vrste vzdržljivosti, ki jih lahko dosežemo ljudje. Spremenljivka spola (G) se med moškimi in ženskami razlikuje.
Ker tu ne veljajo enaki pogoji (fizični in biološki), moškega pomnožimo s faktorjem x 1.0, žensko pa s faktorjem x 1.06. Te formule in parametri vam omogočajo, da dokaj natančno določite in omejite svoj THF. Vendar ne pozabite, da te formule niso optimalna metoda za natančno določanje vašega THF. Ker ima vsak človek različne predpogoje, ki jih v formuli ni mogoče upoštevati, strokovnega posveta s športnim zdravnikom že na začetku ne smemo izključiti.