Usposabljanje | Mišica stegna

usposabljanje

Ker je v mišicah veliko mišic tesno področje, usposabljanje stegenska muskulatura mora biti ustrezno obsežen. Še posebej primerne so vaje, ki trenirajo več mišic hkrati. Na splošno pa je treba opozoriti, da lahko preobremenitev mišic sproži krči takoj ali s časovno zamudo.

Ker bi podroben seznam vseh mišic in njihovih ustreznih oblik vadbe presegel področje uporabe tega priročnika, so le najpomembnejše mišice tesno so navedeni.

  • Quadriceps | Napenjalnik za stegno Povoj kolena Noga stiskalnica Noga
  • Squats
  • Stiskalnica za noge
  • Podaljški za noge
  • Biceps femoris | Hujšanje mišic | Polovična mišica tetive Upogibalec nog
  • Dajte curl
  • Veliki stegno | Aduktor za stegno | Kratek stegno | Pektinej | Tanek stroj za odvajanje mišic
  • Adductor stroj
  • Srednja gluteusna mišica | Majhen stroj za ugrabitev gluteusnih mišic
  • Abductor stroj
  • Velik trener hrbtnih mišic glutealne mišice
  • Trener sedeža
  • Squats
  • Stiskalnica za noge
  • Podaljški za noge
  • Dajte curl
  • Adductor stroj
  • Abductor stroj
  • Trener sedeža

Okrepljeno tesno mišice preprečujejo boleče bolezni spoji in zagotavljajo stabilnost. Obstaja veliko različnih možnosti in vrst športov, ki obremenjujejo in s tem trenirajo stegenske mišice.

Eden od načinov treninga je uporaba opreme, ki jo ima vsaka telovadnica. Z različnimi stroji posamezne mišične skupine treniramo posebej. S tako imenovanimnoga pritisnite ", se med ležanjem ali sedenjem odrivate od stene in tako trenirate sprednje stegenske mišice (zlasti kvadricepsi mišica stegnenice).

"noga nosila «tudi trenira to mišično skupino. Nasprotne zadnje stegenske mišice redko treniramo in zato pogosto atrofirajo ali krči. To je mogoče odpraviti z usposabljanjem pri noga fleksor, pri katerem naj bo peta usmerjena do zadka proti odpornosti, bodisi sede ali leže.

Notranje stegenske mišice (adduktorji) so usposobljeni pri aduktor stroj, pri katerem se noge med sedenjem sestavijo proti uporom. Lahko pa stegenske mišice učinkovito trenirate tudi zunaj telovadnice brez naprav. Preprosto vajo za treniranje sprednjih stegenskih mišic lahko izvedemo sede na stolu.

Noge stojijo na tleh in imajo pod kotom 90 stopinj kolenski sklep, hrbet je raven in zdaj najprej iztegnete eno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. V tem položaju zadržite 10 sekund, nato izvedite vajo z drugo nogo in to ponovite večkrat. Notranje stegenske mišice lahko enostavno trenirate tudi tako, da ležite na boku in dvignete nogo proti stropu.

Tudi ta položaj se zadrži nekaj sekund in nato spremeni na drugo stran. V ležečem položaju so tudi vaje za mišice zadnjih nog: ležite na želodec in izmenično dvignite iztegnjene noge od tal. Na splošno obstaja veliko vaj za stegenske mišice brez uporabe opreme ali dodatnih uteži.

Nekatere dobro znane vaje so skok ali dvig kolena. Še posebej počep, v angleščini Squats, ima veliko sprememb za uporabo različnih mišičnih skupin. Pomembno je, da pri teh vajah pazite na pravilen položaj kolen in hrbta, da preprečite poškodbe sklepov.Mišica stegna se uporablja tudi v številnih športih.

Tekaški športi, kot so nogomet, košarka, tenis ali konvencionalno jogging okrepiti stegenske mišice. Tudi stegenske mišice se trenirajo v borilnih veščinah, saj sta tu potrebni hitrost in skakalna moč. Skakanje, kot je skakanje na trampolinu ali preskakovanje vrvi, pa tudi plezanje po stopnicah trenira tudi želeno območje.

Trening, ki je lažji na spoji opravi plavanje ali kolesarjenje. Druga možnost je, da jih je veliko joga vaje, ki trenirajo stegenske mišice. Če povzamemo, obstaja veliko različnih načinov za krepitev in treniranje stegenskih mišic. Vsaki fazi obremenitve mora slediti tudi a sprostitev faza za mišice, med katero se raztegnejo. To je pomembno za stabilnost sistema spoji, ohranja mobilnost in preprečuje bolečina.