Trening trebušnih mišic brez opreme | Vadba trebušnih mišic za ženske

Trening trebušnih mišic brez opreme

Vadbo trebušnih mišic brez opreme lahko enostavno opravite doma, na poti ali v službi. Potrebujete le nekaj prostora in po možnosti mehko površino, na primer izo-mat ali fitnes mat. Ena vaja je Planks.

Tu je telo v vodoravnem položaju nad tlemi, tla pa se dotikajo le podlakti in konice stopal. Preostali del telesa je napet in tvori vzporednik s tlemi. Ta podporni položaj naj bo nato od 20 do 60 sekund, odvisno od ravni.

Kot različico lahko izmenično dvignete desno in levo noga na kratko s tal. Ta vaja trenira naravnost trebušne mišice. Bočna opora je različica deske in krepi poševno in stransko trebušne mišice.

Če želite to narediti, se ulezite ob tla in se s tlemi podprite s spodnjim delom podlakti in spodnji del stopala, tako da se noben del telesa ne dotakne tal, razen teh dveh točk. The Glava drži v podaljšku hrbtenice in telo tvori črto brez povešanja. Zdaj lahko ta položaj držite določen čas (20 do 60 sekund) ali pa uvedete nadaljnje spremembe z dvigom medenice ali zgornjega dela noga.

Drobljenje in trebušnjaki so druge vaje, ki jih je mogoče izvajati brez opreme. Med škrtanjem ležite na hrbtu in upognite noge v kolkih in kolenih približno 90 stopinj. Potem ramena, Glava in vratu dvignemo s tal in jih potegnemo proti kolenom.

Zdaj se vrnite proti tlom, vendar le tako daleč, da ramenski pas in Glava ne dotikajte se tal. S Sit Ups začnete ležati na hrbtu s pokončnimi nogami. Roke lahko držimo navzgor.

Zdaj začnete dvigovati zgornji del telesa od tal in ga voditi v pokončen sedeč položaj. Nato se zgornji del telesa spet popolnoma položi na tla. Ti dve vaji je treba izvajati s tremi nizi in deset do 20 ponovitvami.

Thera-Band je tudi odličen za trening trebušne mišice. V vajo Crunches jo lahko čudovito vključimo. Ležite na hrbtu, noge so upognjene in Thera-Band je nameščen čez oba gležnja.

Konca držimo levo in desno z rokami v višini kolka kosti tako da je pas pod napetostjo. Zdaj se stopala nekoliko dvignejo od tal in škrtanje se lahko začne. Roke ostanejo na tleh, le zgornji del telesa je dvignjen od tal in deluje proti napetosti traku.

Druga vaja je Russian Twist s Thera-Band. Tukaj sedite na tleh z rahlo pokrčenimi nogami. Roke so upognjene pred zgornjim delom telesa, Thera-Band pa je postavljen okoli obeh podplatov in ga držite z obema rokama pred v prsih. Zdaj, ko imate raven hrbet, začnete zgornji del telesa obračati v levo in desno, tako da Thera-Band postane pod napetostjo. To vajo lahko ponovite 15 do 20 krat.