Anatomija trebušnih mišic
Prvi korak pri treningu trebušnih mišic je vedeti, katere mišice spadajo v trebušne mišice na splošno in katere funkcije opravljajo. The trebušne mišice so sestavljeni iz ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis), zunanja poševna trebušne mišice (M. obliquus externus abdominis), notranje poševne trebušne mišice (M. obliquus internus abdominis) in prečne trebušne mišice (M. transversus abdominis). The ravna trebušna mišica lahko nagne medenico in nagne zgornji del telesa naprej.
Je antagonist hrbteničnih mišic. Zunanja in notranja poševna trebušna mišica sta odgovorni za bočni nagib zgornjega dela telesa. Prečne trebušne mišice lahko ustvarijo tako imenovano trebušno stiskalnico, ki se na primer uporablja pri odhodu na stranišče.
Vse skupine trebušnih mišic podpirajo dihanje in poskrbite, da oseba hodi pokonci. Poenostavljena klasifikacija, do katere dostopajo naslednje vaje, deli trebušne mišice na zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. To grobo delitev bi morali poznati, če želite učinkovito trenirati trebušne mišice. Ker lahko vsako mišično skupino smiselno treniramo z različnimi vajami.
Načela usposabljanja
Preden se izvede majhen izbor vaj, je določenih nekaj osnovnih pravil, v skladu s katerimi naj bi bil trening oblikovan. Najprej pred vadbo ne smete jesti preveč ali celo ničesar, saj lahko to povzroči slabo počutje. Enakomerno obremenjevanje različnih mišičnih skupin je bistvenega pomena za uspešen trening.
Enostranski trening lahko dolgoročno privede do slabe drže in se mu je treba za vsako ceno izogibati. Poleg tega je treba na začetku narediti dovolj odmorov, da se mišicam omogoči regeneracija. Ena vadbena enota vsak drugi dan zadostuje za napredovanje v prvih dveh tednih.
Trajanje vadbe naj bo med 5 in 25 minutami, ker krajše trajanje ne bi imelo učinka, daljši trening pa bi povzročil prekomerno zakisljevanje mišic. Pravilna izvedba vaj zagotavlja optimalne rezultate in preprečuje poškodbe in slabo držo. Na koncu morate poskrbeti, da se poleg trebušnih mišic trenirajo tudi hrbtne mišice, saj se sicer lahko pojavijo tudi dolgotrajne slabe drže.
Prva vaja, ki je zdaj predstavljena, se imenuje podlakti podpora in je statična vaja. Glavni cilj treninga so ravne trebušne mišice. Položaj je podoben skleku, le da ne podpirate rok, ampak podlakti.
Hrbet in trup naj bosta stabilna in ravna, hrbet in trup pa Glava ostane v podaljšku hrbtenice. Ta položaj je treba držati 30 sekund na začetku, preden se povzpnete, dokler traja vaja. Dinamična alternativa je trebušni stiskalnik.
Je nežnejša alternativa bolj znanim trebušnjakom, saj je zagotovljena varnejša izvedba. Prav tako jih je lažje učiti in izvajati. Čeprav so vključene celotne ravne trebušne mišice, je zgornji del treniran nekoliko več kot spodnji del.
Za pravilno izvedbo ležite na tleh ali na podlogi za vadbo v ležečem položaju in upognite noge tako, da so stopala ravna na tleh, noge pa v širini bokov. Roke so prekrižane za Glava in se s prsti dotaknite zadnjega dela glave. Komolci kažejo na levo in desno stran in na Glava je v naravnem položaju (v podaljšku hrbtenice).
Pogled gre diagonalno navzgor in glava ni postavljena v vratu, niti brada ni na v prsih. Zdaj se zgornji del telesa dvigne od tal, zavije in nagne proti kolenu spoji. Med tem gibanjem izdihnete.
Nato se zgornji del telesa spet spusti proti tlom in izdihne. Ramena, glava in roke se ne dotikajo tal, da bi ohranili mišično napetost. Med celotno vajo se položaj rok in glave ne spremeni.
Po 10 do 20 ponovitvah se zgornji del telesa popolnoma položi in se naredi 1 do 2 minuti odmora. Po še dveh krogih je ta vaja zaključena. Število ponovitev je odvisno od začetne ravni uporabnika.
Kot priporočilo je treba na začetku izbrati manjše število ponovitev. Povečanje je mogoče v naslednjih dneh treningov in tednih. Ena najpogostejših napak je nihanje z rokami, kar vodi do znatne izgube učinka treninga.
Zdaj smo prišli do vaje za bočne in prečne trebušne mišice. Kolk je vaja za začetnike in enostavna za učenje. Začetni položaj je podoben trebušni stiskalnici.
V ležečem položaju so roke položene na levo in desno stran telesa. Noge so pod kotom, tako da je v kolku in kolenu kot 90 ° spoji. Za izvedbo gibanja se kolena izmenično valjajo levo in desno vstran.
Lopatice ostanejo togo na tleh, rahlo izstopa le spodnji del hrbta. Zaradi bočnega gibanja kolen se bok vrti. Gib izvajajte le, kolikor vam omogoča mobilnost.
Kolena so izmenično nagnjena v levo in desno stran. Po vsakih 10 ponovitvah lahko naredite enominutni odmor. Poskrbite, da se ramena vedno dotikajo tal.
Poleg tega je treba vajo izvajati počasi in kontrolirano, tako da se obrača le spodnji del telesa. Poleg te dinamične vaje obstaja tudi statična vaja, ki je nežnejša na hrbtu. Telo je v bočnem položaju in ga podpira komolec na gimnastični preprogi.
Ramena je na isti ravni kot komolci, noge so iztegnjene in zgornji del stopala je postavljen na spodnji del stopala. Za izvedbo vaje se trup dvigne od tal in telo nasloni samo na podlakti in stopala. Nadlaket počiva na straneh telesa, zgornji del telesa in noge pa tvorijo črto.
Glava je v podaljšku hrbtenice. Že samo držanje te vaje prinese učinek treninga. To bi moral biti prvi korak.
Za povečanje težavnosti lahko trup izmenično dvigujemo in spuščamo. Po 20-30 sekundah zamenjajte stran in vajo izvedite trikrat. Tu predstavljene vaje so le majhen del možnosti za vadbo trebušnih mišic. Uporabljati jih je treba za začetnike in jih vedno izvajati pravilno. Trening trebušne mišice za začetnike mora biti vedno individualen, mora vključevati zadostno okrevanje in ga izvajati počasi in nadzorovano.