usposabljanje
Da bi dosegli zgornje štiri manifestacije moči skozi trening za moč, za določene cilje je treba uporabiti posebne metode treninga. Najprej je treba reči, da sedanji fitnes pri izbiri metod treninga je treba upoštevati raven. Za začetnike nima nobenega smisla trening za moč za delo z največjimi utežmi.
Usposabljanje moči je lahko zelo zahteven v smislu usklajevanje, zato se je treba najprej naučiti zapletenih gibalnih zaporedij.
- Obremenitev: Obremenitev je vedno podana v odstotkih in se vedno nanaša na največjo moč, ki jo je mogoče proizvesti. Če med stiskanjem v klopi pritisnete največ 100 kg, bi bil trening s 50% = 50 kg.
- Ponovitev: število ponovitev v nizu (npr. 15 phr.
)
- Stavki: z. B. 3 serije po 15 ponovitev
- Premor: čas med stavki
Metode usposabljanja
Ločimo 6 različnih metod treninga: 1. osnovni trening Osnovni trening je trening moči za začetnike, otroke in najstnike, zdravje in splošno fitnes. Poleg gradnje mišic, nadomestilo mišična neravnovesja (ki jih povzroča enostranski napor ali slaba drža) in izguba maščobe sta pomembna. Med tem treningom je obremenitev majhna do srednja (30-40%).
To pomeni, da če bi z eno napravo enkrat upravljal 50 kg, bi moral s to metodo trenirati približno 15-20 kg. Število ponovitev je zelo veliko (> 30 do 100 cc). Na stroj naredite približno 3 - 5 serij s približno 1 minutnim premorom med serijami.
- Osnovno usposabljanje
- Kondicijski trening za športne začetnike
- Kondicijski trening za napredne študente
- Trening hipertrofije (trening mišične mase)
- Trening piramide
- Intramuskularno usklajevanje / krepitev
2. fitnes trening za športne začetnike Ta trening zahteva določeno telesno pripravljenost. Intenzivnost je približno 50% največje moči. Število ponovitev je približno.
10-15 z najmanj 5 kompleti na stroj. Odmor med nizi naj ne bo daljši od 2 minut. Ko delaš osnovne in kondicijski trening za začetnike glavni cilj ne bi smela biti izgradnja mišic, temveč razvoj dobre trdnostne baze za prihodnje treninge moči.
Prilagajanje mišic z vadbo za moč je tako ali tako veliko bolj intenzivno za začetnike kot za napredne športnike. Začetnik začne klopa s težo 35 kg. S ciljno usmerjenimi treningi moči lahko v enem letu podvoji svojo trening težo na 70 kg.
(Za napredne močne športnike bi bil ta cilj nedosegljiv). To dejstvo boljšega prilagajanja in izboljšanja zmogljivosti za začetnike ni le razlog za začetek z vadbo za moč, ampak služi tudi kot motivacija, saj se uspehi v uspešnosti beležijo zelo hitro. Vendar pa telo potrebuje 3-4 tedne, da se prilagodi mišični obremenitvi.
Upoštevati je treba priporočila in se vedno posvetovati z inštruktorjem, da se izognete poškodbam. Pri pritisku na klop pride do pretrganja v prsih izogibati se je treba mišičnih vlaken. V skladu s tem mora biti trening zelo obsežen (trenirati čim več mišičnih skupin) in uravnotežen (agonisti in antagonisti (= trenirati nasprotnike).
3. napreden kondicijski trening Pri tej obliki treninga moči igra kompleksni razvoj moči še naprej glavno vlogo. Intenzivnost je 70-85% največje moči, s 5 do 10 ponovitvami, dokler se mišica popolnoma ne utrudi. Število serij je min. 3 - največ
6 in dolžina premora je 1 - 2 minuti. Večja obremenitev med tem treningom vodi do večje utrujenosti, zaradi česar mišica med tem treningom postane močnejša. 4. hipertrofija trening Vadba mišične mase Cilj treninga s to metodo je izgradnja mišične mase.
O hipertrofija metoda je del trening maksimalne moči, saj vključuje trening z zelo visoko intenzivnostjo. Intenzivnost je 80-90%, zato se število ponovitev zmanjša na največ 5. Zaradi visoke intenzivnosti potrebuje mišica tudi več časa, da si opomore, zato je med setami potreben 2-3 minutni odmor.
Razpon treninga je približno 5 - 6 sklopov. Ta metoda za ciljno kopičenje mišic se sme uporabiti šele po vsaj šestih mesecih treninga moči. 5. trening piramide: Posebna in pogosto uporabljena oblika treninga moči je trening piramide.
V tem primeru se na enem stroju ne trenira enako število ponovitev in intenzivnost, ampak se obremenitev poveča z vsakim nizom. Začne se s srednjo do majhno obremenitvijo (50-60%) in ponovitvijo (12-15), vse do submaksimalne ali največje obremenitve in samo eno ponovitev. Primer: 1. niz: 15 ponovitev, 2. niz: 12 ponovitev, 3. niz: 7 ponovitev, 4. niz: 4 ponovitve, 5. niz.
1 ponovitev 6. intramuskularna koordinacija povečanje moči Pri tej metodi treninga ne gre več za zdravje in sposobnost treninga moči. Prav tako ne gre za gradnjo mase, temveč za sposobnost mišice, da v čim krajšem času proizvede čim več moči. Intenzivnost je torej največja (95-100%), zato se izvede le ena ponovitev in odmori so dolgi 3 - 5 minut.
Ta metoda se uporablja predvsem za športe, kot sta suvanje krogle ali sprint. Za začetnike ta metoda sploh ni primerna. Bodybuilding je oblika modeliranja telesa s posebnimi metodami treninga za izgradnjo mišic in strogim nadzorom vnosa hrane.
Primarni cilj ni povečanje moči, temveč definiranje mišične mase z intenzivnim treningom in drenažo mišic. Vendar ciljno kopičenje mišic dosežemo le s ciljno usmerjenimi treningi moči. Metode usposabljanja, ki se uporabljajo v bodybuilding so primerni samo za napredne športnike, saj obstaja velika nevarnost zdravje nevarnosti.
Tu boste našli podrobne informacije o temi metod vadbe z ekspanderjem, opisanim v laičnih izrazih. V preteklih letih, trening ekspanderja ni mogel prevladati nad običajnimi treningi moči z dumbbells, čeprav trening z ekspanderjem ponuja številne prednosti. Zaradi nenehnega povečevanja vlečnega upora se med gibanjem poveča obremenitev mišic. Vadba z ekspanderjem omogoča učinkovito in poceni trening moči doma.
