Trening z bučicami
Prednost treninga z bučicami za izgradnjo v prsih mišice je, da lahko vaje izvajate doma z lastnimi bučkami in se lahko prosto gibljete. V nasprotju s tem je zaporedje premikanja natančno določeno na strojih (na črto lahko na primer pritisnete utež samo v eno smer). To pomeni, da usklajevanje ni mogoče trenirati tako dobro kot z utežmi.
Vendar je trening z bučicami primeren predvsem za napredne uporabnike, ki imajo dovolj moči za pravilno izvajanje vaje brez pomoči stroja in imajo zato manjše tveganje za poškodbe. Zdaj se mora športnik še odločiti, ali je bolje, da uporabljate mreno (držite jo z obema rokama) ali dumbbells (držite samo z eno roko). Čeprav obstajajo zvesti privrženci obeh metod, je kombinacija obeh najučinkovitejša.
Dumbbell je idealen za kompenzacijo neravnovesij (na primer zaradi krajšanja mišic). Tu lahko posebej obravnavamo šibkejšo mišično skupino in po rednem treningu se razmerje moči mišic med seboj (antagonisti) vrne nazaj v ravnovesje. Ko delaš trening z utežmi z mreno se aktivira manj stabilizirajočih in pomožnih mišic, ker je mreno mogoče stabilneje držati z obema rokama. Tako lažje individualno oblikujete želeno mišično skupino.
Trening brez opreme
Prednosti v prsih mišični trening brez opreme je, da vam ni treba obiskati telovadnice (brezplačni trening), hkrati pa imate običajno dobro usklajevanje trening, ker moraš obdržati in ravnovesje lastno telesno težo. Tu je nekaj primerov vaj brez dumbbells ali opreme:
- Sklece in njihove različice (glej spodaj)
- Prepadi: Dva trdna stola (po možnosti pokrita s težkimi knjigami, da ne padeta) se premakneta malo več kot na širino ramen in postavita s hrbtom drug proti drugemu. Stojte med stoli, položite roke na naslonjala in se dvignite od tal.
Nato počasi spustite telo in se nato spet potegnite navzgor. Najprej je treba začeti z majhnimi spuščaji. - Izometrično v prsih stiskanje: to vajo lahko izvajate celo v pisarni.
Med stojenjem ali sedenjem so roke upognjene in dlani držijo skupaj pred prsmi, komolci usmerjeni navzven. Roke pritisnemo približno 15 sekund, nato napetost počasi sprostimo. Ta postopek se večkrat ponovi.
Dobro razvita, močna prsna mišica je za športnike moči zelo pomembna. Ni nepogrešljiv le za številne gibe in šport, še posebej plavanje in kap šport. Ima tudi estetsko korist, saj ni zastonj pogovorni stavek »želodec noter, prsi ven «.
Določene prsne mišice naredijo moškega videti še posebej atletskega, četudi niso neposredno vidne, ampak le dobro napolnijo majico. Zaradi tega so ena najpomembnejših mišičnih skupin v bodybuilding in trening z utežmi, še posebej za amaterje, ki se ne želijo ukvarjati z visokozmogljivimi športi, ampak želijo le izboljšati svoj videz. Osnova za dober trening prsnih mišic je raztezanje.
Še posebej pri delu v pisarni običajno sedite z upognjenim zgornjim delom telesa, da bi se prsne mišice na dolgi rok skrajšale. Zato vsak dan raztezanje je zelo pomembno (dovolj je približno pet minut). Dober, intenziven trening prsnih mišic je sestavljen iz več vaj, kot so skleki, muhe z utežmi (letenje), padci in zviti skleci (po dvigu ene roke proti stropu se teža preusmeri na drugo).
Ženske so dolgo časa zanemarjale trening prsnih mišic in so bile določene za oblikovanje moške postave. V zadnjem času pa treniranje prsnih mišic postaja trend tudi pri ženskah. Močna skrinja je videti zelo samozavestno in mnogi upajo, da bo trening prinesel tudi lepši, čvrstejši dekolte.
Trening nima neposrednega vpliva na ženske dojke, ker je sestavljen iz njih vezivnega tkiva kot tudi maščobe in žleznega tkiva, kar se med gradnjo mišic ne spremeni (samo sočasno zmanjšanje telesne maščobe bo spremenilo velikost samih dojk). Vendar prsne mišice zagotavljajo naravno oporo doprsnemu kipu, ki leži tik nad majhnimi in velikimi prsnimi mišicami. To pomeni, da ima lahko trening prsnih mišic podoben učinek kot push-up nedrček.
Trening za ženske je običajno sestavljen iz manj vaj z utežmi in več vaj z lastno telesno težo ali s pasom Thera (lahko uporabite tudi nogavice). Tako kot pri moških so tudi sklece dobra osnova, da ženske trenirajo dojke. Začetniki jih lahko tudi pokleknejo ali začnejo na dvignjenem predmetu in ne na tleh.
Sklece so klasične vaje za prsi in roke. Najboljše pri sklecih je, da jih je mogoče na več načinov spremeniti. Izvaja se lahko na primer v več težavnostnih stopnjah zaradi višine rok: poleg tega se lahko spreminja tudi položaj rok med seboj.
Sklece s sklenjenimi rokami je veliko težje kot z rokami v širini ramen. Dviganje nog (npr. Na stolu ali naslonjanje na steno za profesionalce) prav tako pomembno vpliva na zahteve vaje. Nekaj zanimivih različic je naslednjih:
- Roke pritisnjene na steno v višini prsnega koša
- Roke na predmetu do pasu (npr
miza)
- Roke na predmetu do kolen (npr. Postelja)
- Roke na tla
- Drsni potisk: pod rokama sta dve brisači. Ko se roke spustijo, se drsijo narazen, ko se dvignejo, se spet združijo. - sklepov škorpijon: pri spuščanju ena noga je upognjen in nogo vodimo čez drugo nogo proti hrbtu.
Tako se kolk in zgornji del telesa rahlo obrneta. - Offset sklece: ena roka je postavljena kot običajno v višini ramen, druga v višini prsnega koša. Pri spuščanju je zadnja roka posebej obremenjena.
