Učinkovito za želodec
Najprej moram reči, da vaj ni samo za moške ali samo za ženske. Enako veljajo, razen če je ženska noseča ali je pravkar postala mati. Trd trening, železna disciplina in vsakodnevna motivacija.
Izberite 3-5 vaj na naši strani z vajami za Washboard abs in jih izvajajte s 3 nizi po 15 ponovitev vsak drugi dan. S pravilno prehrano boste lahko v zelo kratkem času opazili hitre rezultate. Če ste noseči ali ste pred kratkim rodili (glejte: Trening trebušnih mišic po rojstvu), je treba nekaj razmisliti glede treninga trebušnih mišic.
Šest paketov
Pri treningu za šest paketov se morate najprej zavedati ene stvari: Sixpack je že prisoten, le izpostaviti ga je treba. To pomeni, da v glavnem odstotek telesne maščobe odloči, koliko trebušne mišice lahko vidiš. The trebušne mišice ki so že tam, jih je treba le še pokazati in jih še okrepiti.
Zavedati se morate tudi, da trebušne mišice so v primerjavi z majhno mišično skupino in zato ne porabijo veliko energije, cirkulacija pa ni preveč stimulirana. Za učinkovit trening za šest paketov so potrebne velike vaje, kot npr squats, priporočljivi so povleki ali stiskalnice. Med temi vajami se trebušne mišice aktivirajo skupaj s številnimi drugimi mišicami in porabi se bistveno več energije.
Poleg tega morate svoj trening vedno kombinirati z vzdržljivost trening za še bolj učinkovito kurjenje maščob in oblikovanje šestih paketov. Poleg tega ne pozabite, da je trening progresiven in vedno postavljate nove dražljaje, da se morajo mišice na trebuhu vedno znova prilagajati in ne morejo počivati. Dnevi okrevanja so enako pomembni kot pravilna prehrana. Torej, če želite dobiti šest paketov, bi morali k nalogi pristopiti celostno.
Klasične vaje
- Vožnja s kolesom v zraku: ležite na hrbtu, napnite se želodec in upognite kolena. Nato se vaše noge obračajo v zrak kot na kolesu (tako v "naprej prestavi" kot "vzvratni prestavi"). Lahko pa tudi v ležečem položaju prekrižate roke za hrbtom Glava, dvignite desno noga s podplatom stopala navzgor in nato na enak način dvignite levo nogo.
Potem prvi noga se spet odloži, nato tudi druga noga. Idealno je, da so noge iztegnjene, lahko pa so tudi nekoliko upognjene. - "Klasični" krč: v ležečem položaju so noge upognjene in želodec je napeto.
Roke bodisi držijo Glava ali ležite na stegnih, dih jemlje globoko. Zgornji del telesa dvignemo in izdihnemo. Če želite trenirati poševne trebušne mišice, lahko izmenjujete dvig zgornjega dela telesa in hojo s komolci do diagonalno nasprotnega kolena.
- Power Crunch z utežmi (0.5-1 kg): začetni položaj je podoben krč, vendar so roke iztegnjene nad Glava in utež se drži z obema rokama. Tudi tu je zgornji del telesa čim bolj dvignjen v sedeči položaj. - Nihanje boksa: Stoji s stopali v širini bokov, kolena so rahlo upognjena.
Roke so stisnjene v pesti, roke pa so upognjene pred zgornjim delom telesa. Le zgornji del telesa se niha od leve proti desni, pod popkom ni premikanja. - Raztezanje bokov: v ležečem položaju so roke ob straneh telesa, pete se naslanjajo na predmet v višini kolen (npr. Stol). Kolena so upognjena za 90 °, zadnjica pa dvignjena, dokler se stegna in zgornji del telesa ne poravnajo. Nato zadnjico spet spustimo in noge in stopala ves čas ostanejo tesno skupaj.
Vsi članki v tej seriji:
