Krožni trening je učinkovita metoda za trening pogojnih sposobnosti, moči, hitrosti in vzdržljivost. Izraz "Circuit" prihaja iz latinščine in pomeni orbitalno gibanje. Čeprav je izraz "Circuit" povzročil pomisleke številnih jezikoslovcev, je v domačem jeziku lahko prevladoval nad konceptom Circuit Training, uvedenim v času NDR.
Pri krožnem treningu se na postajo / napravo opravi samo en stavek. V krog je vključenih najmanj 5 do največ 20 različnih vaj. Ta "krog" lahko izvedemo 2 do 3-krat, odvisno od števila vaj.
Vaje naj bodo zasnovane tako, da se vedno uporabljajo različne mišične skupine. To zagotavlja, da so vse mišične skupine dovolj razgibane v najkrajšem možnem času. Metoda krožnega treninga (Circuit Training) je bila razvita leta 1952 na Univerzi v Leedsu v Angliji.
MORGAN in ADAMSON sta bila prva, ki sta razvila krožni trening samo z enim nizom na vajo. Zelo so se usmerili v ameriško bodybuilding sistem, ki pa je vključeval samo vaje za moč v krožnih treningih. Poleg treninga vzdržljivost in moč, cilj je bil izboljšati kardiovaskularno delo, vnos kisika in metabolizem. Prvotno je bilo na devet postajah 24 natančno določenih vaj.
vaje
Krožno usposabljanje velja za enega najučinkovitejših programov treninga, saj trenira fitnes, moč, hitrost, usklajevanje in gibljivost, poleg tega pa je trenirano celo telo. Glede na to, katere vaje vključite, lahko krožni trening uporabite kot dober trening celotnega telesa. Za krožni trening lahko uporabite in kombinirate neskončno število vaj, odvisno od tega, kateri fokus treninga želite nastaviti.
Pregib kolena je klasična vaja za krožni trening, saj so trenirane noge in dno, hrbet pa okrepljen. Zahtevnost je srednja, saj je treba biti pozoren na pravilno izvajanje vaj za preprečevanje poškodb in bolečina. Nekoliko lažja vaja je "Superman", ko s svojim ležite na tleh želodec in z iztegnjenimi rokami in nogami se trenirajo predvsem hrbtne mišice.
Vendar pa mišice trupa (trebušne mišice in stranske trebušne mišice) tudi koristijo tej vaji. Različica počepa je vaja "Skok iz počepa". Pri tej vaji gre bolj za stanje od noga in zadnjične mišice.
Iz položaja počepa skočite navpično navzgor in iztegnete noge. Roke so prekrižane za Glava. Odvisno od fitnes ravni udeležencev krožnega treninga, je priporočljivo narediti "preproste sklece" ali "sklece".
Z enostavnimi skleki pokleknete na podprta tla. Pri običajnih sklecih se tal dotaknejo le konice stopal ob rokah. Obe vaji sta namenjeni krepitvi in treningu v prsih, mišice roke, hrbta in ramen.
Stopnja težavnosti je označena tudi kot srednja, ker je pomembno, da obdržite napetost v zgornjem delu telesa in ne pustite, da se trup povesi. Enostavna vaja za krožni trening je "Crunch". Cilj je zgraditi in okrepiti trebušne mišice.
Ležite nazaj na tleh in položite noge. Roke so prekrižane za Glava in zdaj se zgornji del telesa dvigne proti kolenom. Različice te vaje so na primer držanje nog v zraku, prekrižanje nog ali vodenje komolcev križno v nasprotna kolena.
Tako imenovano "bočno dvigovanje" je vaja, za katero potrebujete lahke uteži ali uteži. Doma lahko uporabite steklenice za vodo ali vrečke za mleko. Roke so postavljene s komolci ob zgornji del telesa, roke pa držijo uteži stran od spredaj, tako da se v komolčni sklep.
Potem se komolci dvignejo navzgor, tako da so na isti ravni kot ramenska os. Ta vaja trenira predvsem ramena in nadlakti. Kot različico, ki otežuje vajo, lahko roke iztegnemo, namesto da bi jih upognili za 90 ° komolčni sklep.
Jump jumping je srednje težka vaja, kjer je poudarek na fitnes usposabljanje. Predvsem vaje bi morale imeti koristi od nog, zadnjice in trupa. Usklajevanje se tudi trenira, kadar se roke in noge istočasno premikajo narazen ali skupaj. Ena vaja, iz katere lahko razvijemo še nekaj vaj, jepodlakti podpora «.
To je preprosta vaja, ki se osredotoča na krepitev trebuha, ramen in trupa. Z podlakti opora ste v podpornem položaju, kjer telo držijo samo podlakti in konice stopal. Telo naj bo ravno in ne povešeno.
Iz tega položaja se lahko preusmerite v bočno oporo, dvignete roko oz noga ali preizkusite kombinirane vaje z rokami in nogami. Različice z rokami in nogami lahko najdemo tudi s stranske opore. Klopi so še ena vaja za krožni trening, v katerem nadlaket, ramo in v prsih mišice se trenirajo.
Za to potrebujete eno ali dve klopi. Na eni klopi podpirate roke za telo. Noge so iztegnjene naprej kot v sedečem položaju s kotom 90 ° v kolku.
Zdaj so roke izmenično iztegnjene in upognjene. Zadnja vaja, ki v glavnem trenira adduktorji in nazaj tesno mišic, je "Lunge koraki". Iz stoječega položaja ena noga se uporablja za velik korak nazaj.
Nato so noge rahlo upognjene, roke pa položene na boke. Zdaj je zadnje koleno upognjeno skoraj do tal in nato spet počasi izravnano. Krožni trening je še posebej primeren za trening moči vzdržljivost performance.
Zaradi prehoda na drugo vadbeno postajo z udeležbo drugih mišičnih skupin po vsakem nizu je potreben krajši čas regeneracije kot pri treningu na postaji. Nakopičeno laktat se lahko razgradi v že tako utrujeni mišici, medtem ko se izvaja druga mišična skupina. Tako lahko v kratkem času zagotovite velik obseg treninga.
Zaradi kratkih odmorov in hitre menjave med stroji običajno spodbuja tudi motivacijo in je zato pogosto uporabljen v otroštvo trening za moč. Krožni trening pa ni primeren za vse oblike atletskega napora. Visoka hitrost trening za moč, trening reaktivne moči in trening maksimalne moči so povezane z visokimi zahtevami po muskulaturi in zahtevajo daljši čas regeneracije in zato daljše odmore med sklopi.
Preobremenitev muskulature v zgoraj omenjenih oblikah je verjetneje doseči z večstavčnim treningom. Krožni trening lahko gledamo z različnih stališč. Čisti vzdržljivostni krogi se v praksi redko uporabljajo.
Najpogostejša oblika krožnega treninga je moč vzdržljivostni trening izmenično z vajami za hitrost in vzdržljivostnimi vajami v šolskem športu. Pri šolskem športu je treba biti pozoren na to, da vaje hkrati vsebujejo koordinacijske vidike in so pretežno na področju hitrosti in moči za visoke hitrosti. Krožni trening za čisto mišično gradnjo je mogoče vključiti v načrt usposabljanja.
Fitnes studii v ta namen ponujajo različne tečaje. V fitnesu je redko možno krožno usposabljanje na strojih. V zdravjeusmerjenega kroga, je pomembno zagotoviti, da se izbrane vaje vedno upoštevajo s funkcionalnega vidika.
Krožno usposabljanje za ženske mora v glavnem vključevati vidike izgorevanje maščob skozi trening za moč. Med metodami, izbranimi v krožnem treningu, so
- Neprekinjena metoda: Med posameznimi postajami ni premora. Sprememba se izvede sproti.
Obremenitev je v območju anaerobni prag in se izvaja kot čist vzdržljivostni trening.
- Metoda obsežnih intervalov: Kot že ime pove, gre za intervale z obremenitvami v obsežnem območju. Tovor naj bo v območju od 45 sekund do ene minute. Zaradi obsežne obremenitve je treba trajanje intervala hraniti razmeroma kratko (20-30 sekund).
- Metoda intenzivnega intervala: Izbira vadbe je podobna metodi ekstenzivnega intervala.
Ker pa je intenzivnost vaje večja, naj bo intervalni interval med 45 sekundami in eno minuto. Zlasti otroci in mladostniki sami dosežejo posamezne omejitve uspešnosti v zelo anaerobnem območju. To dejstvo je zelo koristno za kasnejši razvoj dolgoročne uspešnosti. Sodobna športna znanost ne gre brez čisto aerobne vzdržljivosti vzdržljivostni športi primerna za otroke.
