Vaje iz fizioterapije
Več vaj najdete pod: Stenoza hrbteničnega kanala - vaje za doma, Stenoza hrbteničnega kanala v ledvenem delu hrbtenice
- Vadba za trebuh: Lezite na hrbtu, noge lahko bodisi vklopite bodisi ležite na telovadni žogi ali kocki, roke ste iztegnili in roke usmerite proti zadnjici. Dvignite svoje Glava in zgornji del telesa rahlo in nato izmenično potisnite eno roko navzdol, da se telo nagne vstran. Zgornji del telesa naj bo ves čas v zraku in ga ne spustite do 60. leta.
Vajo ponovite vsaj 3-krat.
- Sklepanje: usedite se na tla, tako da so spodnje noge v celoti podprte, zadnjica pa med nogami. Če zadnjice ne morete položiti na noge, uporabite blazino ali majhen blatu kot oporo med nogami. Zdaj iztegnite roke naprej in položite zgornji del telesa na tla z okroglim hrbtom in naprej obrnjenim nazaj.
Čelo počiva na tleh. Drži to raztezanje približno 60 sekund.
- Podlakti podpora z različico: če pridete v opora podlakti, samo stopala in podlakti se dotikajo tal, preostali del telesa tvori ravno črto. To vajo lahko držite 30–60 sekund ali dodate različico. Pri tej različici zadnjico izmenično spustite na eno stran in se vrnite v začetni položaj. Pazite, da zadnjice ne dvignete previsoko.
Vaje za doma
- Raztezanje upogibalca kolka: Pridi v klečeči položaj na preprogi in postavi eno nogo daleč naprej. Zdaj svojo težo premaknite naprej, dokler ne začutite pomembnega raztezanja hrbta noga. Drži raztezanje položaj za približno 60 sekund in nato zamenjajte stran.
- Sedenje upognite naprej: sedite na preprogi na dolgem sedežu tako, da obe nogi iztegnete naprej.
Zdaj segnite naprej z obema rokama in se držite za stegna, spodnji del nog ali gležnje. Naj hrbet postane okrogel in z vsakim vdihom poskušajte še bolj sprostiti hrbtne mišice.
- Mobilizacija ledvene hrbtenice v podaljšku in upogibanju: začetni položaj je položaj četverice, kjer se tal dotikajo le spodnji kraki, kolena in roke. Zdaj nagnite medenico in jo počasi znova poravnajte tako, da se ledvena hrbtenica iz raztegnjenega v upognjen, okrogel položaj mobilizira. Vajo ponavljajte približno 60 sekund.
