Po zadnjih ugotovitvah je najučinkoviteje trenirati celotne mišične verige, torej izvajati velike in zapletene gibe. Poleg tega je treba hrbet in z njim hrbtenico premikati kot celoto in v vse smeri. Naslednje vaje lahko večinoma izvajamo brez opreme / materiala in jih lahko izvajamo v različnih kombinacijah vsak dan, vendar vsaj tri dni v tednu.
Pravila ravnanja za vaje
Vaje za zdrav hrbet delimo na mobilizacijski in krepilni del. Priporočljivo je, da se mobilizacija najprej izvede nežno ogreti se struktur in jih uvesti v gibanje. Trenirati mišice "za vsakdanje življenje", moč vzdržljivost odsek je idealen.
Tu se izvede 12-15 ponovitev v treh nizih. Statične vaje so koristne tudi za hrbet, saj je treba hrbtne mišice okrepiti, da imajo hrbtenico stabilnost ves dan. Če treniramo hrbet, je treba vedno upoštevati tudi nasprotno stran - tj. Trebuh.
Mišice, naj bodo so- ali nasprotnice, naj bodo v njih ravnovesje. Trebušne mišice prešibke lahko povzročijo nazaj bolečina, kot tudi pomanjkanje hrbtnih mišic. V dobrem sodelovanju te mišične skupine napenjajo hrbtenico kot jambor na sredini.
Vaje za posnemanje
- Mobilizacija: začetni položaj začetni položaj: četveronožni položaj. Roke so postavljene pod ramena, teža se razdeli na konice prstov, da se razbremeni zapestje. Komolci so rahlo upognjeni.
Kolk in koleno sta približno pravokotna. Najprej poskusite spraviti hrbet v ravno ravnino glede na lastne občutke. The vratu in Glava podaljšati.
Iz tega naravnostnega položaja prevrnite hrbtenico po vretencih - od medenice do Glava - navzdol proti votlemu hrbtu. Ostanite tu nekaj sekund in potisnite prsnico še bolj proti stropu.
- Mobilizacija: končni položaj Nato spet od medenice do Glava, vretenca zavijte drug za drugim, dokler hrbet ne tvori velike okrogle grbe, ki gleda pod telo. Gibanje ponavljajte počasi in zavestno v dinamičnem ritmu.
Za napredne študente lahko vajo kombiniramo z dihanje, ker je membrana in medeničnega dna mišice so tudi del stabilizacijskega sistema hrbtenice. Med valjanjem preprosto globoko vdihnite in med valjanjem pustite, da zrak počasi teče skozi napol odprte ustnice.
- Mobilizacijska in krepilna vaja: Osnovna vaja Začetni položaj: ležeči položaj. Stopala so pokončna, roke počivajo vzdolž telesa, dlani so usmerjene navzgor proti stropu.
Zdaj si povečajte napetost telesa od spodaj navzgor: konice stopal potegnete navzgor (pete ostanejo na tleh), spodnji del hrbta pritisnete na tla, popek potegnete proti hrbtenici, ramo iztegnete nazaj in podlakti in zadnji del glave pritiskata navzdol v tla. Najprej vadite to napetost korak za korakom in jo zadržite nekaj sekund - ne zadržujte diha.
Podaljšanje vaje: Če je napetost telesa dobro nadzorovana, medenico dodatno nagnite počasi in z veliko napetosti naprej in nazaj. To hkrati mobilizira in krepi spodnji del hrbta.
V naslednjem koraku se medenica popolnoma dvigne od tal in zadrži dovolj visoko, tako da se poveča napetost zadnjice, tako da trebuh in stegna tvorijo diagonalno črto. Zadržite nekaj sekund, nato pa spet počasi spustite hrbet in ga položite. Različica: Kot različica ena noga se lahko iztegne v zraku v dvignjenem položaju, pri čemer pazimo, da medenica ne potone, ampak ostane stabilna v eni ravnini.
- Krepitev za celotno telo Začetni položaj: ležeč položaj. Podlakti ležita vzporedno med seboj podlakti opora na tleh, komolci približno pod višino ramen. Konice prstov so dvignjene.
Pod veliko napetostjo v trebuhu, hrbtu in dnu je zdaj celo telo dvignjeno kot stabilna deska. Noge, spodaj, zadaj in vratu so v vrsti. Edina točka opore so prsti na nogi in podlakti.
Na začetku držite 30 sekund. Čas lahko poljubno podaljšate.
- Krepitev za bočni trup Začetni položaj: bočni položaj. Kolena so pod kotom.
Zdaj se podprite na spodnjem delu podlakti, komolec je pod ramo (bočna opora). Medenica je dvignjena tako, da tvori diagonalo z zgornjim delom telesa in stegni. Pazite, da se medenica ali ramena ne prevrneta naprej ali nazaj. Na začetku zadržite 20 sekund - trenirajte obe strani.
Čas lahko po želji tudi podaljšate. Kot dodatna različica je noga zgoraj se lahko dvigne raztegnjeno.
- Močne vaje za hrbet Začetni položaj: štirinožno stojalo. Roke so stabilno nameščene pod ramo spoji, prsti razprti, teža razporejena na konice prstov, komolci rahlo upognjeni in obrnjeni navznoter.
Kolena so pod kolkom spoji, boki in kolena so upognjeni pod pravim kotom, prsti so dvignjeni. Zdaj spet prilagodite hrbet naravnost in v linijo. Pogled je usmerjen navzdol med rokama.
Ko je zgrajena zadostna stabilnost, izmenično dvignite eno koleno ali roko ali diagonalno koleno in roko od tal, ne da bi premikali hrbet, medenico ali ramenski pas.
- Ko to vajo osvojite, se desna roka iztegne naprej, leva pa noga je raztegnjena nazaj. Tudi medenica in ramena naj ne padejo ali hrbet ne drži poševno. To zahteva dober občutek telesa in visoko telesno napetost.
Naj vam držo preveri druga oseba ali stransko ogledalo. Zdaj kolena in komolce združite diagonalno pod telo in jih z dinamičnim gibanjem spet iztegnite. Po 10 ponovitvah držite roko in nogo znova iztegnjeni še 10 sekund in jih držite z ravnim hrbtom.
Če želite to še bolj otežiti, lahko z roko in nogo izvajate majhne vzmetne gibe.
Nato se stran spremeni, hkrati pa se ohrani napetost na trupu. Vsaka stran je izmenično trenirana trikrat. Med odmori lahko prvo mobilizacijsko vajo za hrbet (glej zgoraj) izvedemo večkrat.
Vedno se prepričajte, da prsti ostanejo razprti in da teža počiva na konicah prstov namesto na zapestjih.
- Krepilne vaje za trebuh Začetni položaj: Ležeč položaj. Celoten hrbet je močno pritisnjen na tla, popek na hrbtenico.
Spodnji del hrbtenice se ne sme premikati v votel hrbet. Ta osnova velja za vse vaje za trebuh. Od te osnovne napetosti se zdaj izmenično združita eno koleno in diagonalni komolec, se spet iztegne in hkrati sestavijo koleno in komolec druge strani.
Glava in ramena se rahlo dvignejo od tal, noge in roke ostanejo v zraku, tudi če jih iztegnemo in niso popolnoma odložite, tako da se napetost ohranja skozi celoten sklop vaj. Poskusite povečati od 20 ponovitev do ene minute.
Več vaj najdete v članku »Vaje za mobilizacijo fizioterapije«.
- Začetni položaj: ležeč položaj.
Noge so postavljene, roke so razporejene v višini ramen desno in levo od telesa. Zdaj so kolena spuščena na tla v počasnem menjavanju iz ene strani v drugo. Po nekaj ponovitvah naj kolena popolnoma padejo na eno stran, dokler se ne dotaknejo tal.
Roke in glava se obrneta na nasprotno stran. V tem položaju ostanite nekaj trenutkov in globoko vdihnite v raztegnjeno stran.
- Začetni položaj: Ležeč položaj. Roke so nameščene ob telesu na desni in levi strani ramen.
Iz tega položaja počasi iztegnite roki in tako dvignite zgornji del telesa od tal. Popek se potegne proti hrbtenici, trebuh se napne. Počasi se potisnite navzgor in le, kolikor je udobno - komolcev ni treba popolnoma iztegniti.
To prekomerno raztezanje hrbta in s tem raztezanje sprednjega dela telesa je kontrast dnevnim sedečim položajem. Fizioterapija 4. vaja: začetni položaj: stoje. Stojte stabilno in v širini bokov.
Nato počasi spustite zgornji del telesa proti tlom, dokler ne visi brez napetosti. Kolena so lahko rahlo upognjena, ker hrbta nog ne smemo iztegniti, ampak hrbtenico razbremeniti in mobilizirati. Zdaj roke primejo komolce druge roke.
Naj vratu sprostite se tudi tako, da lahko ves zgornji del telesa visi brez mišične napetosti. S kolka lahko brez večjega napora sprožimo rahel zamah. Čez nekaj časa poravnajte vretenca za vretenci in enkrat raztegnite celo telo.
Več vaj najdete v članku “Izometrične vaje”.
- Sklece je optimalna vaja za splošno krepitev in napetost telesa. Če so "običajni" skleci pretežki za vas, izberite lažjo različico z nagnjenimi koleni: upognite kolena in prekrižajte spodnji del nog, položite roke pod ramena in jih z veliko napetosti v telesu počasi in naravnost potisnite navzgor. Pazite, da zadnjica ostane poravnana s stegni in hrbtom ter da ramena niso povlečena proti ušesom. Preden se vaja izvede napačno, je bolje, da najprej izberete lažjo možnost.
Tako je napredek hitrejši in učinkovitejši, motivacija pa se povečuje.
Eden od načinov za krepitev in mobilizacijo hrbta, ki ga prav tako subvencionira zdravje zavarovalnic, je nazaj v šolo. Več vaj najdete v člankih: Vaje proti hrbtu bolečina. Hrbtu prijazno dvigovanje in nošenje Kako okrepiti hrbtne mišice?
Več vaj najdete v člankih:
- Začetni položaj: Ležeč položaj. Konice stopal so pokonci, noge so iztegnjene, kolena potisnjena, trebuh napet, torej popek potegnjen proti hrbtenici. Pogled je usmerjen navzdol, čelo leži na tleh.
Roke so zdaj iztegnjene naprej, thumbs usmerjena proti stropu. Zgornji del telesa in roke dvignite s tal, iztegnjene roke pa izvajajo majhne hitre hekerske gibe gor in dol. Roke in zgornji del telesa lahko držite na preprost način.
- Končno se enako stori z nogami.
Zgornji del telesa in glava zdaj počivata, čelo je na zadnji strani dlani. Iztegnjene noge se nekoliko dvignejo od tal, prsti so dolgo iztegnjeni. Tudi tu obstajajo različice za izvajanje hitrih majhnih gibov sekanja ali za držanje nog z veliko napetosti zadka.
- Vaje proti hrbtu bolečina.
- Hrbtu prijazno dviganje in nošenje
- Kako lahko okrepite hrbtne mišice?
Več vaj za trebuh najdete v članku “Vaje proti votlemu hrbtu".
- Začetni položaj: ležeč položaj. Roke ležijo desno in levo od telesa, dlani obrnjene proti stropu. Boki so upognjeni za 90 °, kolena so skoraj ravna, tako da so podplati obrnjeni proti stropu.
V tem položaju, kot zgoraj, zgradite osnovno napetost. Še posebej spodnji del hrbta močno pritiska na tla, ramena se ne vlečejo proti ušesom, ampak jih držimo nazaj in navzdol, zrak ne zadržujemo. Zdaj se izvede zelo majhno gibanje z veliko napetosti in brez nihanja: kaktus se minimalno dvigne od tal, podplati stopala prinesejo le malo naprej do stropa in na koncu spet pustijo, da počasi potonejo.
Spodnji trebušne mišice mora trdo delati. Skozi vajo pazimo, da se kolena in noge ne približujejo trebuhu, ampak ohranjajo kot 90 ° v kolku.
- Začetni položaj: ležeč položaj. Roke so prekrižane za glavo, komolci obrnjeni navzven, tako da niso več v vidnem polju.
Stopala so nameščena blizu zadnjice. Iz tega položaja zgradite osnovno napetost in počasi in dinamično dvignite ter spustite zgornji del telesa od tal. Pogled je usmerjen diagonalno navzgor proti stropu.
Med serijo naj ramena ostanejo nenehno v zraku in ne vmes položena. Za poševno trebušne mišice, zavzemite enak začetni položaj in položite kolena na stran. Trenirajte tudi obe strani.
- Začetni položaj: štirinožno stojalo.
Kot je bilo že opisano v dveh prejšnjih vajah, je predpostavljen stabilen štirinožni položaj. Tu je še posebej pomemben rahel upogib komolcev, ker morajo imeti roke med to vajo veliko težo. Konice prstov so dvignjene, pogled je usmerjen navzdol med roke z ravnim vratom.
Ko se napetost vzpostavi in hrbet poravna, se obe koleni nekoliko dvigneta od tal, ne da bi premaknili telo ali premaknili težišče. Ta položaj se na začetku zadrži približno 20 sekund. Tu je še posebej pomembna trebušna napetost, pa tudi stabilnost v ramenih, ne da bi jih vlekli navzgor proti ušesom.
