Vaje za muskulaturo hrbta za doma
Ustvarjanje hrbtnih mišic je še posebej pomembno za preprečevanje hrbta bolečina. Ni treba porabiti denarja za telovadnico ali fizioterapevta. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma, ne da bi potrebovali opremo.
Največkrat potrebujete le preprogo in stol. Najbolj koristno je po internetu iskati različne vaje za hrbtne mišice. Tako ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki vam najbolj ustrezajo.
Tu je nekaj preprostih vaj, priporočljivih za začetnike. Naučite se, kako lahko trenirate hrbet brez športne opreme: Trening hrbta brez opreme - to so vaje, ki bi jih morali poznati. Nazaj pri treningu gre predvsem za stabilnost in manj za moč. Zato je treba vaje izvajati z več ponovitvami in manjšo težo.
Pri treningu brez opreme se za trening uporablja lastna telesna teža. Preprosta vaja je podlakti podporo. Tu ležiš na svojem želodec in se nato podprite z obema podlaktoma.
Noge bi morali dvigniti tudi na prste. Zdaj je pomembno, da napetost vzdržujete in da ne pustite, da se središče telesa povesi. To držo je nato treba vzdrževati približno 30 sekund.
Druga vaja je tako imenovani "Superman", ki se imenuje tudi hiperextension. Pri tej vaji ležite ravno na svojem želodec in dvignite roke in noge, ne da bi se podprli. Torej samo želodec in v prsih naj se dotakne tal.
Tudi ta položaj naj bo 30 sekund. Vadba doma ne pomeni, da morate brez uteži. V mnogih gospodinjstvih obstajajo lahke uteži, s katerimi je mogoče izvajati vaje.
Poleg tega lahko druge predmete uporabimo kot uteži. Na primer dobro deluje škatla s steklenicami za vodo. Zgrabi ga enostavno, težo pa lahko spremenite glede na to, koliko steklenic s polno vodo je v škatli.
Vendar bodite previdni pri velikih utežih, še posebej, če ste začetnik. V tem primeru se verjetnost poškodbe poveča, če to storite nepravilno ali precenite lastne sposobnosti. Poleg tega lahko hrbtne mišice enostavno zgradite doma z drugimi pripomočki, kot so vrvi ali brisače.
Primer vaje deluje na naslednji način: usedete se na tla in vodite brisačo okoli obeh stopal, nato pa konce trdno primite v obe roki. Zdaj, ko so vaše noge skoraj popolnoma iztegnjene, poskusite z brisačo potegniti noge proti telesu. Odločite se lahko, kako intenzivna naj bo vadba. V tem položaju zadržite do 30 sekund in se nato sprostite. Najbolj učinkovito je, če vajo izvajamo 2 do 3-krat zapored.
