Vaje na delovnem mestu

V mnogih poklicih dolga obdobja sedenja za mizo v isti drži določajo vsakodnevno delovno rutino. V mnogih primerih ni možnosti za prehod med službami. Ta enostranski sev pogosto vodi do napetosti v vratu in hrbtne mišice, skrajšanje mišic in bolečine v sklepih. S preprostimi vajami na delovnem mestu, ki trajajo le po nekaj minut, lahko te negativne učinke zmanjšamo in mišice zrahljamo. Povečanje koncentracije je dodaten pozitiven stranski učinek za zaposlene in delodajalce.

Vaje na računalniku

Napeto - sprostite Raztegnite hrbtne mišice Mobilizacija medenice

  • Povlecite ramena do ušes, napnite mišice ramen in rok ter potisnite glavo naprej, zadržite to napetost približno 30 sekund
  • Nato sprostite vse mišice, potegnite ramena stran od ušes in pustite, da se hrbet rahlo zaokroži, sprostite svoje vratu in pustite svoje Glava potopite se do vašega v prsih.
  • Začetni položaj: sedeti na stolu, hrbet je okrogel, vrat je sproščen in glava se spušča proti prsnemu košu
  • Izvedba: povlecite kotno koleno, ga primite z obema rokama in ga premikajte proti čelu, dokler v hrbtu ne začutite raztezanja, zadržite ta položaj približno 30 sekund, nato zamenjajte stran
  • Sedite pokonci in položite roke na grebene alijake (kosti kolka), zdaj poravnajte in nagnite medenico, to je: izmenično naredite okrogel spodnji del hrbta in rahlo votel hrbet, približno 15 ponovitev
  • Poleg tega lahko nato izmenično povlečete desno in levo stran medenice navzgor, druga stran telesa bo podaljšana

Vaje za hrbet

Vadite v stoječem položaju Vadite v sedečem položaju

  • Začetni položaj: upognjeno stojalo pred mizo, roke naslonjene na rob mize
  • Izvedba: izmenično iztegnite eno roko in eno nogo diagonalno, da s hrbtom oblikujete ravno črto, napete zadnjico, ponovite vajo približno 15-krat na vsaki strani
  • Začetni položaj: sedeč, roke naslonjene na stegna
  • Izvedba: iztegnite hrbet, oblikujte rahlo votlo hrbet, potegnite lopatice proti hrbtenici in nadaljujte z gledanjem naprej, nato zaokrožite hrbet, pustite, da ramena padejo naprej in sprostite roke, pustite, da se glava pogrezne, brada se premika proti prsnici, oba položaja ponovite približno 10-krat
  • Poleg tega lahko nato zgornji del telesa spustite na stegna in se eno minuto sprostite v tem položaju