Koleno je kompleksen sklep. Sestavljen je iz kosti golenice (golenice), fibule, stegnenice in pogačice. Strukture vezi imajo poleg kostnih struktur pomembno stabilizacijsko, propriocepcijsko, izravnalno in podporno funkcijo.
Sem spadajo notranja in zunanja vez, meniskusi, križne vezi, tetiva pogačice in mrežnica, ki se razteza na obeh straneh pogačice do izbokline na golenici. The kvadricepsi femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius, adductor longus in gracilis so mišice, ki se začnejo okoli kolena in nadzorujejo gibanje kolena. Te tri različne strukture lahko povzročijo koleno bolečina. Kar točno je sprožilec za koleno bolečina lahko izzove z določenimi testi.
Vaje proti bolečinam v kolenu
V primeru strukturnih poškodb se je treba z zdravnikom pogovoriti o možnem kirurškem zdravljenju. V primeru manjših poškodb lahko stabilizacijo kolena izboljšamo s posebnim usklajevanje, ravnovesje in trening mišic. 1 vaja Na začetku ravnovesje trening za koleno bolečina, tek (marširanje) na neravnih površinah, kot so podloga Airex, vrtljive plošče, velika športna preproga, vrtavke itd.
je primeren. Z nenadnim ustavljanjem ali spreminjanjem hitrosti se propriocepcija stimulira se in hitro preklapljanje mišic. 2 vaja Stojalo z 1 nogo se uporablja za povečanje vaj proti bolečinam v kolenu in je zelo pomembna vaja.
To je treba izvesti z rahlo upognjenimi noga skozi. Na začetku na trdni površini se lahko odpori na koleno, noga ali trup pacienta. Z dobro mišično stabilizacijo lahko vajo izvajamo na neravni površini.
Vaje lahko neprestano povečujete. Vstavite lahko dodatne materiale, kot so žoge za metanje, vključite pa lahko tudi povezave več neravnih površin. Premiki lovk z drugo noga, kot so stoječe tehtnice ali pisanje številk z nogo, so prav tako idealni.
Izpadi in upogibanje kolen na podstavkih za tresenje tudi trenirajo mišice in mišično stabilizacijo. Če je mišično neravnovesje vzrok za bolečino v kolenu, je treba mišice ustrezno okrepiti trening za moč. V večini primerov so ishiiokuralne mišice (zadnji del tesno) so prešibke in kvadricepsi mišica (sprednji del stegna) je premočna ali obratno.
O stiskanje nog, upogib kolen in izpadi na splošno krepijo mišice nog. Noge posebej pritiskajo na sprednje mišice, noga pa upogne hrbtne mišice. Poleg tega je na splošno treba paziti, da mišice dovolj raztegnemo.
Zlasti v primeru bolečine okoli pogačice pod stresom predlaga skrajšanje M. kvadricepsi stegnenica. Če akutna bolečina v kolenu je prisotna, je treba izvesti hladno terapijo, da preprečimo morebitno vnetje ali oteklino. Dvig kolena, počitek in razbremenitev pomaga tudi k izboljšanju simptomov.
Nadaljnje vaje za kolenski sklep najdete na straneh fizioterapevtske vaje koleno, vaje za koleno artroza in kolenska šola. Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v kolenu, ko jogging je mišično neravnovesje, napačna lega kolena, kolka ali stopal, slabi ali obrabljeni čevlji, nepravilen trening (preveč obremenitve prehitro), prekomerno telesno težo, premalo regeneracije in utrujenosti. Fiziologija tek slog naj bi najbolje preveril tekaški strokovnjak.
Na ta način se odkrijejo nepravilne obremenitve, ko tek in se lahko trenira mišično. A analiza tekalne steze daje informacije o kotalnem gibanju stopal in s tem obremenitvi na njih. Tako lahko izberemo ojačitev čevljev.
Na splošno a načrt usposabljanja je treba opraviti s trenerjem, da se zagotovi spoštovanje časa okrevanja in obremenitev ne poveča prezgodaj. Če so boki, kolena in stopala nepravilno nameščeni, lahko za to uporabimo posebej prilagojene vložke. Najpomembnejše pa je redno trening za moč tako da mišice prenesejo težke obremenitve jogging.
Kdaj so zelo obremenjene telečje mišice in trup jogging in jo je treba redno krepiti. Bolečina v kolenu / trzanje v predelu votlo koleno pogosto se pojavi pri tekanju navkreber, saj na koleno deluje izjemna sila potiska. Z dobrimi stabilizacijskimi mišicami je tveganje za bolečino v kolenu manjše. Na naslednjih straneh boste našli vaje za gleženj, kolk in trup:
- Vadi gleženjski sklep
- Vaje za boke
- Vaje LWS
V ta namen lahko uporabimo tudi zgoraj omenjene vaje.
Po tekanju popoln raztezanje programa. Ekscentrični trening in fascialni trening posebej za tekače priporočljivo tudi kot preventivni ukrep. Če se bolečina pojavlja pogosteje in traja dlje po naporu, verjetno pride do preobremenitve.
Da bi se izognili nadaljnjim strukturnim poškodbam, je priporočljiv zlom, hlajenje, dvig in morebiti podporni trak. Če bolečina traja, se je treba posvetovati z zdravnikom, da izključi morebitne poškodbe. Mnogi tekači imajo bolečino pod koleno pri tetiva pogačice.
Posebne vaje za sindrom tetive pogačice najdete na strani Vaje Patelarni sindrom konice. Nadaljnji simptom tekačev je tako imenovani kolesarsko koleno. Bolečina se tu kaže na zunanjem robu kolenski sklep, kje za tractus iliotibialis teče in drgne čez kolensko režo. Več informacij najdete v člankih:
- Vaje z obstoječim tekaškim kolenom
- ITBS - sindrom Iliotibialnega pasu
- Razširitev morskega ledu: peto potegnite na zadnjico (stoje ali v ležečem položaju)
- Strižni napor: stoji z rokami do nog; postavite iztegnjeno nogo na klop
- Adduktorji: stranski izpad, eno nogo držite iztegnjeno, tako da je čutiti raztezanje
- Ugrabitelji: skočite, držite peto na tleh in potisnite utež naprej,
- Brez ekspanzije (fleksor kolka; še posebej pomemben zaradi bolj sprednjega položaja pri tekanju): ležeč položaj, iztegnite nogo in potegnite drugo nogo proti telesu, potisnite koleno iztegnjene noge proti tlom
- Razširitev morskega ledu: dolg sedež, iztegnite 1 nogo, postavite drugo peto zunaj drugega kolena, potisnite nogo naprej v tej smeri
