Na treningu je najpomembnejši cilj. Pri jahalnih hlačah je seveda glavni cilj zmanjšanje telesne teže, da se izognemo poslabšanju. Daljši kardio trening (30-40 minut) na začetku treninga v kombinaciji z nadaljnjim trening za moč je še posebej učinkovit.
Več mišične mase, kot jo je mogoče zgraditi, večja je poraba energije po treningu. Da bi povečali to mišično maso, je treba trening izvajati v intervalih 3-4 serij in 8-12 ponovitev (hipertrofija območje). Poleg tega je pomembno vedeti, katere mišične skupine so v glavnem vključene v problem jahanja. Sem spadajo gluteusna skupina (gluteusne mišice), ishiokruralne mišice (zadaj noga mišice) in skupina ugrabiteljev (stranske mišice nog).
Preproste vaje za posnemanje
Sledijo primeri vaj, ki se razlikujejo glede na želeno intenzivnost. Obravnavane so tudi vse zgoraj omenjene mišične skupine. 1) počepi: stojte v širini bokov, zadnjico potisnite daleč nazaj in upognite kolena (kolen ne potiskajte naprej čez prste).
- Ostanite v počepu in bobu
- Ostanite v počepu in potisnite prste navzgor
- V počepu postavite stopala bolj narazen in nato spet nazaj
- Okrepitev med vsemi vajami z Therabandom -> Povečanje napetosti ugrabitelja
2) Izpad: Začnite iz stoječega položaja, položite nogo daleč naprej, držite nazaj stoječe koleno naravnost, dokler tik pred tlemi, sprednje koleno tvori pravi kot, nato pa se noga hrbet in zamenjajte strani Povečajte 3) Ležeči položaj: potisnite upognjeno nogo proti stropu 4) Premostitev: Ležeči položaj, roke položite ob telo, potegnite lopatice skupaj, položite ledveno hrbtenico na blazinico, dvignite medenico (gradite most) Povečajte 5) Izpad ob straneh 6) Stranski položaj: dvignite zgornji del noge (20 Wdh) Število ponovitev je vodilo, med vajo je treba čutiti jasno mišično napetost. 7) Štirinožni položaj: roke pod ramo, kolena pod boki, potegnite popek navznoter in poskusite zadržati položaj, nogo iztegnite nazaj, tako da napetost doseže zadnjico Povečajte 8) Podpora za roke Držite komolce minimalno upognjene, popek potegnite navznoter, zadržite napetost v celoti telo -> iztegnite nogo navzgor, vendar le toliko, da zadržite napetost v trebuhu in hrbtu 9) Bočna opora: opora na komolcih, dvignite medenico, stopala držite pokonci, nogo raztegnite nad 10) Stojalo: nogo dvignite vstran in jo iztegnite nazaj
- Ostanite v skokih in skalah
- Koraki odpovedi, ki se izmenjujejo na določeni razdalji
- Noge izmenično povlecite k telesu
- Iztegnite nogo in pustite medenico počasi gor in dol
- Iztegni nogo in napiši številke
- Teraband okoli kolen -> potisnite kolena narazen in z napetostjo počasi spet nazaj; držite napetost navzven in iztegnite nogo
- Po WDH -> držite nogo navzgor in upognite samo koleno (20 Wdh)
- Po WDH -> držite nogo gor in pustite, da se raztegne gor in dol (20 Wdh)
- Spustite nasprotna komolca in kolena pod trebuh in se iztegnite
- Iztegnite nogo več WDH na hrbet, nato upognite koleno in ga dvignite vstran (piškajoči pes)
