Vaje s srednjo stopnjo težavnosti
Naslednje vaje niso več tako enostavne in so namenjene naprednim uporabnikom:
- Trebušnjaki so verjetno ena izmed najbolj priljubljenih vaj za trebuh poleg hruščanja. Začetni položaj je enak kot pri drobljenju. Roke so prekrižane na v prsih tako da je mogoče dvigniti celoten zgornji del telesa.
Pred spuščanjem se za trenutek zadrži napetost v najvišjem položaju, preden se telo spet spusti. Ena od različic so trebušnjaki na naklonski klopi. Klop je treba prilagoditi tako, da je Glava je nižje od dna.
Ker morate zdaj premagati dodatno razdaljo proti gravitaciji, je ta vaja bolj intenzivna in zahtevna kot običajna vadba. Stopala naj bodo pritrjena, da imajo protiutež. V nasprotnem primeru se vaja izvaja kot običajni položaj.
Druga različica so negativne situacije, kjer so stopala ujeta (doma pod kavčem, sicer pod mreno bar). Roke so iztegnjene naprej od telesa, hrbet pa ostane raven. Nato se telo spusti čim bolj nazaj, ne da bi se dotaknil tal.
V najnižjem položaju se za nekaj sekund ponovno ustavite, preden telo počasi premaknete nazaj v začetni položaj. Med popolno izvedbo mora biti hrbet vedno poravnan. - Učinkovita vaja je dvigovanje nog v ležečem položaju, ki ležijo ravno na hrbtu z rokami ob zgornjem delu telesa.
Zdaj so noge poševne, tako da kolk in koleno tvorita kot 90 °. Nato se noge počasi spuščajo, dokler se skoraj ne dotaknejo tal. Kolena ves čas ostanejo nagnjena.
V najnižjem položaju se napetost ohrani, preden se noge spet dvignejo. Vendar noga dviganje je mogoče tudi med sedenjem. Za to vajo potrebujete stabilen sedež, na primer klop ali stol (brez naslona).
Sedaj se usedite na stol in držite stranice z rokami. Zgornji del telesa je nagnjen za 45 ° nazaj. Zdaj so noge dvignjene, kolena so rahlo upognjena in stegna naj bodo približno vodoravna na tla.
Zdaj tesno je potegnjeno proti v prsih. Kratek trenutek zadržite napetost, preden se vrnete v začetni položaj. - Trebušnjaki z rotacijo so še ena vaja in v bistvu delujejo kot običajni trebušnjaki.
Pri dvigovanju telesa je zgornji del telesa vedno izmenično obrnjen na eno stran. - Hiperextenzija, tako imenovano "prenapetost" je vadba, ki pretežno trenira hrbet in le v nekaj delih trebušne mišice. Vendar je to koristno tudi za preprečevanje mišičnih razlik.
Za vajo se uležete na rahlo nagnjeno klop in pritrdite stopala. S prekrižanimi rokami za Glava, komolci kažejo navzven. Zgornji del telesa visi nad klopjo.
Nato se zgornji del telesa poravna, dokler ne tvori ravne črte. Po kratkem odmoru, v katerem se zadrži napetost, se začne spuščanje zgornjega dela telesa. Med celotno vajo hrbet ostane raven. Če nimate na razpolago utežne klopi, lahko vajo izvajate tudi s telovadno žogo. Za spreminjanje intenzivnosti lahko držite ploščo ali utež v prsih Raven.
Vsi članki v tej seriji:
