Krepitvenih vaj ni vedno mogoče izvesti zaradi pomanjkanja časa, ki ga povzroča vsakdanje življenje in delo. Therabands so idealni za uporabo s seboj ali za trening doma in jih lahko uporabite kjer koli. Možno je povečanje upora in na voljo so različne različice vadbe. Vaje se ponovijo 15-20 krat in se izvajajo v 3-5 serijah. Informacije o barvah / odpornostih ter tveganjih in točkah, ki jih je treba upoštevati pri treningu z Therabands, najdete v članku Terapevtski trak.
Vadite s Therabandom za gradnjo mišic
Praviloma je vsaka vaja z Terapevtski trak ima krepilni učinek. Če želite zgraditi mišico, ji morate s treningom dati prave dražljaje. Tu je pomembno povečanje.
Mišica se čez nekaj časa navadi na dražljaj in zahteva povečanje upora. Vzemi Terapevtski trak v ta namen na višji ravni. Povečajte upor.
Intenzivnejši je upor, močnejši dražljaj za rast mišic. Vendar upor ne sme biti previsok. Ker je čista izvedba vaj še vedno pomembna za idealen nagovor mišic.
Zato se prepričajte, da vaje izvajate pravilno in jih ne ponavljajte prehitro. To je pomembno tudi za zaščito vašega spoji in preprečuje poškodbe in bolečina. Ženske se pogosto bojijo zgraditi ogromne mišice in niso videti žensko.
Samo terapevtske vaje niso dovolj za kopičenje velikih mišičnih mas. Ženske bi morale biti tudi previdne pri gradnji in določanju mišic do določene mere. Brez odlašanja povečajte odpornost in poskrbite, da bodo vaje pravilno izvedene.
Pritožbe, kot so bolečina se lahko zdravi in vodi do stabilne drže. 1) Theraband ovijemo okoli obeh gležnjev, noge so v širini bokov. Theraband je nekoliko ohlapen in leži nad gleženj.
Postavite obe roki na boke in jim pustite, da tam počivajo. Nadaljujte počasi. Zdaj pa razširite enega noga ob strani stropa.
Če to zaradi upora Therabanda ni več mogoče, držite tipko noga za trenutek in nato spet počasi dol. Pri dvigovanju noga pomembno je, da noga ostane v isti ravnini kot druga noga in ne odstopa od ravnine. Zato se ne premikajte naprej ali nazaj.
Tudi zgornji del telesa mora ostati čim bolj stabilen in se ne sme premikati, ko je noga dvignjena. Da obdržiš svojo ravnovesje, lahko se z eno roko podprete na steno. Zamenjajte strani in ponovite vajo z drugo nogo.
Vajo lahko izvajate tudi ležeče. 2) Theraband ostane ovit okoli gležnjev kot pri prvi vaji in pušča nekaj prostora za gibanje nog, ki bo sledilo. Spet sta obe roki na bokih, zgornji del telesa pa med vajo ostane stabilen.
Tokrat ne hodite vstran z iztegnjeno nogo, ampak nogo iztegnite nazaj. Noga se ponovno na kratko zadrži in nato postopoma spet spusti. Zamenjajte strani in ponovite vajo z drugo nogo.
Da obdržiš svojo ravnovesje lahko se spet držiš za steno. To vajo lahko izvajamo tudi ležeče. Več vaj tudi brez Therabanda najdete v članku vaje za trebuh, noge, zadnjico, hrbet.
1) Pri tej vaji je za preprečevanje pomembna pravilna izvedba bolečina. Postavite noge do bokov in le rahlo upognite kolena. Ti so za vašimi prsti in ne štrlijo nad njimi.
Stopala stojijo na sredini pasu Thera, ki je na tleh. Oba konca sta spet v vsaki roki, komolci pa spet rahlo upognjeni. Zdaj je zadnjica premaknjena nazaj, zgornji del telesa pa spredaj.
Hrbet ostane raven in tvori črto z zadnjico. Za to potegnite ramena skupaj proti hrbtu. The vratu je izredno dolg in trebuh napeto.
Tako ohranjate hrbet med vajo naravnost in ga krepite. Začetni položaj je v smeri počepa (upogib kolena). Šele ko lahko prevzamete in ohranite ta položaj, izvajajte vajo s Therabandom.
Roke so nagnjene, komolci so blizu telesa in usmerjeni nazaj. Zdaj pojdite gor z zgornjim delom telesa in se poravnajte. Odpornost Therabanda bi morala biti največja v končnem položaju. Roke ostanejo ob zgornjem delu telesa in držijo konce Therabanda.
Ko se zravnate, se vrnite v prejšnji začetni položaj. 2) Za to vajo potrebujete ograjo, ki je dovolj stabilna. Theraband privežite na sredino okoli ograje in vzemite konce v vsako roko.
Stojte s širokimi boki in poravnajte hrbet. Da se med izvajanjem zgornjega dela telesa ne bi umaknili s poti, napnite želodec. Obe roki visita navzdol in komolci so rahlo upognjeni.
Zdaj potegnite roke nazaj in jih hranite tam. Nato spet počasi pojdite naprej. Pomemben je zgornji del telesa, ki ostane stabilen, ko gresta roki nazaj in ne gre skupaj z gibanjem.
Če želite biti še bolj stabilni v svojem položaju, rahlo upognite kolena. Več vaj brez Therabanda najdete v članku Vaje proti bolečine v hrbtu. 1) Lezite na hrbet in zložite Theraband enkrat na sredini.
Vsak konec vzemite v eno roko in rahlo upognite komolce. Dvignite obe roki proti stropu, tako da roke in trup tvorita kot 90 stopinj. Obe nogi sta obrnjeni navzgor, kolena pa rahlo narazen.
Dvignite medenico in pojdite navzgor, dokler se medenica in stegna ne poravnajo. Medenico imejte dvignjeno in napnite zadnjico. Zdaj potegnite Theraband z rokami in ga za kratek trenutek zadržite.
Počasi hodite nazaj z rokami. V tem času medenica ostane navzgor in znova ponovite zaporedje gibanja rok. S tem vadite spodnji in zgornji del hrbta ter ramena in roke.
2) Spet ste v ležečem položaju in ste pas Thera ovili okoli spodnjih nog. Theraband naj omogoča prostor za gibanje. Roke so položene na stran.
Dvignite obe nogi in upognite kolena. Na koncu mora biti stopničasti položaj nog, torej stegna tvorijo s trebuhom kot 90 stopinj, tako kot stegna s spodnjim delom nog. Ko zavzamete položaj, počasi potegnite Theraband z nogami narazen.
Pomembno je, da stopala ne gredo dlje od stegen, zato naj kolena vedno ostanejo v enaki smeri. Hodite, dokler spet ne začutite velikega upora in ga zadržite kratek trenutek. Nato se vrnite in ponovite vajo.
1) Usedite se na stol in položite Theraband na tla. Stopala postavite do bokov na Theraband in vzemite vsak konec v eno roko. Naredite hrbet naravnost in vaš vratu dolga.
Med vajo ohranite ta položaj in rahlo upognite komolce. Roke so ob telesu in ostanejo v isti ravnini kot zgornji del telesa. Pri dvigovanju roka ne bo odstopala od ravnine.
Zdaj pojdite do stropa z rokami ob straneh. Držite roke za trenutek navzgor in nato spet počasi spustite. Ponovite vajo Theraband za ramena.
2) Ponovno postavite Theraband pod noge, kot pri prvi vaji, in jih postavite nekoliko narazen. Spet sedite na stolu in poravnate zgornji del telesa. Oba konca Therabanda prideta v vsako roko in komolce postavite na zgornji del telesa in jih upognite za 90 stopinj.
Roke stisnete v pesti in hrbet obrnete proti stropu. Pesti počasi premikate na ramena in jih držite navzgor. Nato se počasi znova spustite z rokami.
Ponovi to. 3) Ta vaja se ponovi v sedečem položaju in Theraband enkrat zložite na sredino. Vzemite vsak konec v eno roko.
Zgornji del telesa ostane nenehno pokonci. Komolce pripnite na zgornji del telesa in jih upognite za 90 stopinj. Roke kažejo naprej.
Theraband počasi povlecite narazen in obrnite podlakti navzven (zunanja rotacija v ramenski sklep). Držite Theraband največ. Med ločevanjem Therabanda komolci ostanejo na telesu in se ne premikajo navzven.
Počasi spet združite roke. 4) Usedite se na stol in zložite Theraband enkrat na sredini. Vsak konec je v eni roki.
Noge so postavljene v širini bokov, celotne pete pa počivajo na tleh. Pazite na hrbet, ki naj med vajo ostane raven. Roke iztegnite navzgor proti stropu in rahlo upognite komolce. Theraband počasi potegnete narazen in povlečete kratko.
Nato spet združite roke. Več vaj brez Therabanda najdete v članku Vaje proti rami in vratu pritožbe. 1) Drugo vajo v poglavju "Vaje z Therabandom za ramena" lahko uporabite tudi za roke.
Pri tej vaji je treniran biceps in je pomemben ne le za ramena, temveč tudi za komolce. Sedite na stolu in Theraband imate pod nogami. Oba konca sta v eni roki, komolci pa ostanejo na zgornjem delu telesa, ki ostane pokonci.
Roke so stisnjene v pesti, prsti pa kažejo na strop. Počasi potegnite pesti proti ramenom in jih držite navzgor. Po kratkem trenutku se spet spustite.
2) Naredite to vajo na svojem sedežu in zložite pas Thera enkrat na sredini. Komolce pripnite na zgornji del telesa, komolce upognite za 90 stopinj. Zložite Theraband skupaj in vzemite vsak konec v pest.
Theraband ne sme dopuščati več prostora za gibanje. Prsti kažejo drug na drugega. Počasi obrnite pesti proti stropu in povlecite Theraband.
Za trenutek zadržite poteg in se počasi spet vrnite nazaj. Med to vajo komolci ostanejo na zgornjem delu telesa. 3) Naslednjo vajo lahko izvajate stoje ali sede.
Primite Theraband z podlakti dolžine med rokami. Zdaj jo postavite za zgornji del telesa, tako da bo ena roka spodaj iztegnjena, druga pa pod kotom nad višino ramen. Zdaj pa prinesi podlakti of nadlaket v raztezanje položaj.
Theraband je pod povečano napetostjo in trenira triceps. Te vaje večkrat ponovite in nato zamenjajte roko. Pri teh vajah gibanje izstopa iz rok, spodbuda za trening pa vpliva tudi na vrat.
Ker se nekatere mišice vratu potegnejo navzdol do rame in se s to vajo aktivirajo. Na ta način ne samo stabilizirate ramen, ampak tudi vrat. Veliko ljudi je zelo občutljivih na področju vratne hrbtenice.
Če pritisk ali odpor pride neposredno na to območje, lahko reagirajo s glavoboli. Da bi se temu izognili, lahko delujejo tudi z drugih delov telesa, na primer z rokami. 1) Usedite se na stol in zložite Theraband enkrat na sredini.
Vsak konec je v eni roki. Roke iztegnite navzgor proti stropu in rahlo upognite komolce. Med vajo Theraband poravnajte hrbet in ostanite pokonci.
Če želite ostati stabilni v zgornjem delu telesa, napnite trebuh. Počasi potegnite Theraband narazen z rokami. Stopite do upora in kratek čas ostanite v tem položaju.
Za okrepitev območja vratu pritisnite lopatice proti hrbtenici. Vrat naj bo dolg in naj bo v stabilnem položaju. Počasi spet združite roki in si oddahnite.
2) Druga različica prve vaje za vratno hrbtenico je, da Theraband odmaknete od zadaj. To zahteva določeno prožnost ramen in rok. To ne bi smelo povzročati bolečin.
Spet sedite na stolu in Theraband zložite na sredino. Znova vzemite konce v eno roko in vzemite Theraband za seboj Glava. Zravnajte zgornji del telesa in napnite trebuh, da bo med vajo stabilen.
Nadlakti so v višini ramen, komolci pa potegnjeni navzgor proti ramenom. Potegnite Theraband narazen in premaknite roke in podlakti navzven. Ponovno hodite, dokler ne dosežete upora in za kratek trenutek zadržite položaj.
Nato pojdite z rokami nazaj proti ramenom. Ponovite to vajo Theraband. Tokrat nadlakti ostanejo v prvotnem položaju in v predelu loka se premikajo le podlakti.
S to drugo vajo iste mišice spet stimuliramo drugače. Več vaj brez Therabanda najdete v članku Vaje sindrom vratne hrbtenice. 1) Za to vajo potrebujete stol in stabilno ograjo.
Sedite s stranjo, obrnjeno proti ograji, in okoli nje privežite sredino pasu Thera. Vzemite konca terabanda v obe roki in ju zložite skupaj. Roke so upognjene, roke pa tesno ob telesu.
Zravnajte zgornji del telesa in noge postavite v širino bokov. Stopala morajo imeti stabilno podlago, da med vajo ne zdrsnejo. Pomembno je, da zgornji del telesa ostane raven, trebuh pa napeto. Zdaj zgornji del telesa obrnite stran od ograje in stopite do upora.
Ko ste na kratko ohranili ta položaj, vrnite zgornji del telesa v začetni položaj. Po približno dvajsetih ponovitvah zamenjajte strani in zgornji del telesa obrnite na drugo stran. To izvaja poševno trebušne mišice.
2) Za okrepitev ravne trebušne mišice, sedite s hrbtom ob ograjo. Theraband je spet privezan okoli sredine ograje in oba konca sta v vaših rokah. Roke ponovno zložite skupaj in jih držite ob telesu.
Obe strani terabanda pojdite čez ramena in se združite med rokama. Zgornji del telesa upognite naprej in nadaljujte v korakih. Napeti svoje želodec še enkrat.
Če imate bolečine v hrbtu moraš biti previden. Spustite se le, kolikor je le mogoče, in ostanite na območju brez bolečin. Tudi če nimate bolečine v hrbtu, ne spuščajte se popolnoma z zgornjim delom telesa.
Najprej položite brado na svoj v prsih in nato postopoma okrogla prsni del hrbtenice od vretenca do vretenca. Da bi se lotili naravnosti trebušne mišice pravilno je tu pomembna napetost na trebuhu, ki nastane, ko se zgornji del telesa spusti navzdol. Postopoma se spet zravnajte.
V vsakem primeru naredite to korak za korakom. Hodite od vretenca do vretenca in ne sunkovito s celotno hrbtenico. 1) Ležite na hrbtu in Theraband leži ravno nad medenico.
Oba konca sta v vsaki roki. Obe nogi sta postavljeni v širino bokov in pod kotom. Roke ostanejo iztegnjene na tleh, roke pa držijo konce terapeta.
Pojdite z medenico in vodite medenico proti odpornosti terapevta. Hodite gor, dokler se medenica ne poravna s stegni. Nato napnite zadnjico.
Za trenutek ostanite z medenico in nato spet počasi pojdite navzdol. 2) Ponovite prvo vajo še enkrat, vendar medenico držite navzgor. Naj bo zadnjica napeta in dodajte še eno aktivnost.
Hodite z obema nogama na mestu in še vedno držite medenico navzgor. Roke držijo konce pasu Thera. Vajo izvajajte približno 20 sekund, nato pa si oddahnite.
