Predstavitev
Ker veliko ljudi nima časa za redne športe in pogosto ure in ure sedijo v pisarni, zadaj bolečina postaja vse bolj pogosta, kar lahko na dolgi rok postane precej boleče in nadležno. Da bi jih dobili pod nadzorom, je dovolj, da vsak dan načrtujete deset minut za vaje za hrbet. Po razmeroma kratkem času boste opazili pomemben napredek in hrbet bolečina lahko pod nadzorom.
Poleg vaj, predstavljenih v nadaljevanju, je priporočljivo, da čim več hodite ali vozite kolo. To krepi hrbet in preprečuje nazaj bolečina. Gibanje na splošno ščiti pred izgubo mišic v hrbtu. To zmanjšanje med drugim povzroča bolečine v hrbtu v kombinaciji z nepravilno držo.
Vaje za bolečine v hrbtu
Naslednje vaje trenirajo celotne mišice hrbtenice, krepijo hrbet in preprečujejo bolečine v hrbtu. Ta vaja poteka ležeč na hrbtu na tleh in se imenuje tudi "Sit-Up". Kot podlago lahko uporabite vzmetnico ali dve blazini.
Noge so postavljene s spodnjicama na majhno mizo, roke pa ob strani zgornjega dela telesa. Iz tega osnovnega stališča Glava, roke in ramena hkrati dvignemo od tal. Dlani so usmerjene proti mizi, hrbet pa proti zgornjemu delu telesa.
Z dvigom ramen se roke premaknejo nekoliko naprej v svojem položaju proti nogam. Brada se premika proti v prsih in noge idealno ostanejo na mizi. To vajo je treba ponoviti približno 15-krat.
Tu lahko najdete več informacij o treningu hrbta Druga vaja za preprečevanje bolečine v hrbtu in lajšanje se začne tudi v ležečem položaju na žimnici. Spet so roke postavljene ob strani telesa in levo noga je rahlo dvignjena, desna noga leži ravno na tleh. Nato začnete z vajo tako, da dvignete svojo Glava in z desno roko rahlo potegnite levo koleno k sebi.
Roka ni popolnoma iztegnjena, ampak rahlo upognjena komolčni sklep. Zategnjeno koleno v zraku držimo nekoliko nad tlemi. Brado je treba potegniti proti v prsih kot pri prejšnji vaji, tako da vratu mišice so tudi napete.
Tudi to vajo je treba ponoviti do 15-krat in nato še bočno oz noga je treba spremeniti. Naslednja vaja se ne izvaja več leže na hrbtu, temveč na boku. Zgornji del telesa je podprt na enem komolcu.
Druga roka počiva na zgornjem delu telesa in objame trebuh. Nosilna roka mora biti postavljena tako, da je komolec pod ramenski sklep. Noge so iztegnjene in zgornji del noga prečka spodnji del noge.
Iz tega položaja so boki zdaj dvignjeni, tako da celotno telo tvori črto in ima stik s tlemi le skozi komolce in spodnji del nog. Pomembno je ohraniti napetost v celotnem telesu. The Glava je v podaljšku hrbtenice, da bi se izognili neželenim stresom v vratu Območje.
Dvig bokov lahko zadržite nekaj sekund, preden se medenica spusti na tla. To vajo je treba ponoviti do 10-krat, preden zamenjate stran. Druga vaja, ki prav tako učinkovito sprosti hrbet, je korak.
Glava in zgornji del telesa počivata na tleh na preprogi. Boki so upognjeni pod kotom 90 stopinj, spodnji del nog pa počiva na blatu ali stolu, tako da se v kolenski sklep. Zdaj globoko in nadzorovano vdihnite in izdihnite.
Dihanje mora biti zavestno usmerjen v trebuh in medenico. Hrbtenica ima ves čas popoln stik s tlemi. Če želite trenirati globlje ležeče hrbtne mišice, lezite na preprogo na sebi želodec in iztegnite roke spredaj.
Zdaj dvignite noge in premikajte gibe gor in dol z rokami in nogami. To lahko počnete, dokler mišice zaradi obremenitve ne začnejo goreti, ali pa vajo izvajate približno 30 sekund, nato si oddahnete in nato ponovno trenirate 30 sekund. Ta vaja lahko pomaga neposredno pri bolečinah, hkrati pa učinkovito preprečuje bolečine v hrbtu.
Druga vaja za krepitev globoko ležečih mišic se imenuje tudi »hekanje«. To ime izhaja iz dejstva, da ta vaja vključuje gibanje podlakti gor in dol. Stojite v širini bokov in podlakti upognite pod kotom približno 90 stopinj. Zdaj obe podlakti izmenično izvajata hekerske gibe.
Z vadbo globlje ležečih mišičnih plasti se izboljša drža in se izogne bolečinam v hrbtu zaradi nepravilne drže. Vendar zdrav hrbet ne vključuje le zdravih in močnih mišic, temveč tudi premična telesa vretenc. Mačja grba je vaja za hrbet, ki pomaga, da hrbet ostane gibljiv in s tem preprečuje bolečino.
Začetni položaj je štirinožno stojalo na preprogi. Glava je v podaljšku hrbtenice in pogled je usmerjen navzdol. Zdaj začnete narediti hrbet čim bolj okrogel.
Ta položaj ostane nekaj sekund pod napetostjo in nato spet zrahlja. Zdaj spustite grbino nazaj v začetni položaj. Če želite vajo še nekoliko okrepiti, lahko zdaj gibanje podaljšate proti tlom in oblikujete votel hrbet.
S tem gre pogled navzgor in popek pritisne proti tlom. Še enkrat, položaj je treba na kratko zadržati, preden se vrnete v začetni položaj. To vajo lahko ponavljate tako pogosto, kot želite, in pomaga hrbtu, da ostane gibljiv in zdrav.
"Paket" je vaja, ki je idealna za neposreden boj proti bolečinam v hrbtu. Prvič, vaja je enostavna in ne zavzame veliko prostora. Po drugi strani pa lahko to storite skoraj povsod.
Začetni položaj leži na hrbtu. Zdaj noge povlečemo proti zgornjemu delu telesa, tako da le hrbet in glava počivata na tleh. Ta vaja vodi do napetosti v hrbtu in hrbtenico enostavno in nežno razteza.
Da bi se posebej borili proti bolečinam v hrbtu v ledvenem delu, lahko to vajo podaljšamo. Ko so noge potegnjene proti v prsih, lahko začnete v medeničnem predelu z majhnimi krožnimi gibi. To mobilizira in rahlo okrepi ledveni del.
Bolečine v ledvenem predelu so zelo pogoste in pogosto zelo neprijetne. Zato sprostitev vaje lahko obljubljajo neposredno olajšanje. Tu je na primer priporočljiv stranski položaj.
V bočnem položaju se noge potegnejo pod kotom 90 stopinj in pod kolena se položi blazina. Spodnja roka leži pod glavo in nadlaket počiva na nogah. Če se ta položaj zadrži nekaj minut, se razbremeni hrbtenica in lajša bolečina v ledvenem predelu.
Pogosto so mišice v ledvenem delu tako utrjene in blokirane, da je skoraj nemogoče premikati. Naslednja vaja lahko to blokado sprosti in s tem povzroči neposredno izboljšanje. Začetni položaj leži na preprogi nazaj na tleh z rokami, iztegnjenimi vstran.
V idealnem primeru naj bodo dlani obrnjene navzgor, pogled pa usmerjen navpično navzgor proti stropu. Stopala so udobno položena na tla in noge so upognjene. Nato se kolena najprej nagnejo na desno stran proti tlom.
Območje rok in ramen ostane na tleh. Vrtenje poteka predvsem v medeničnem predelu. Noge so ves čas vzporedne, glava pa ostane tudi v podaljšku hrbtenice.
Ta premik na desno stran se zdaj izvede 15-krat, da se sprosti blokada. Nato se isti postopek izvede za levo stran. Vaja za krepitev hrbtnih mišic, pa tudi za lajšanje bolečin, je Diagonal Back Trainer.
Začetni položaj je na vseh štirih. Komolci naj bodo pod ramo, kolena pa pod medenico. Podlakti počivata na tleh, konice prstov pa kažejo naprej.
O trebušne mišice je treba ves čas vaje napeti, da se izognemo votlemu položaju hrbta. Zdaj levo nogo iztegnite nazaj, tako da bo vzporedna s tlemi. Nato desno roko dvignemo in tudi iztegnemo tako, da zdaj le še levo podlakti in desno koleno sta na tleh.
Glava se drži v naravnem podaljšku hrbtenice. Ta položaj držite dve do tri sekunde, preden se leva noga in desna roka vrneta v začetni položaj. Zdaj ponovite to vajo približno 6-8 krat in nato zamenjajte roke in noge.
Naslednja vaja je koristna za krepitev križa in tudi za boj proti bolečinam v hrbtu na tem področju. Začetni položaj leži na hrbtu na gimnastični preprogi. Stopala so zdaj postavljena, roke pa sproščeno počivajo na tleh ob zgornjem delu telesa. Zdaj se medenica dvigne od tal in roke lahko primejo pete. Glava še naprej leži mirno na tleh in položaj lahko zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
