Naše zadnjične mišice / pom mišice so sestavljene iz več mišic. The gluteus maximus musculus, po naših čeljustnih mišicah ena najmočnejših mišic v telesu ter manjša in srednja gluteusna mišica (musculus glutesus medius in minimus) premikajo boke in stabilizirajo medenico in boke. Pomembna mišica, ki spada med glutealne mišice, je Musculust piriformis, hruškasta mišica.
Ta mišica je pogosto prešibka in lahko povzroči piriformis sindrom, kar lahko povzroči bolečina v spodnjem delu hrbta in tesno. Mišice zadnjice lahko dobro treniramo, če izvajamo natančne gibe, za katere so mišice zadnjice. Trening za zadnjico torej vključuje vaje za raztezanje boki in širjenje noga (Ugrabitev).
Vaje stoje so pomembne tudi zato, ker veliko bolje posnemajo vsakdanje delovanje naših mišic kot izolirane vaje na telovadni preprogi. Kljub temu so te vaje dobre tudi za trening določenih delov zadnjice. Vadbe za zadnjico med ležanjem imajo to prednost, da bolniki s pritožbami stopal, kolen ali kolka ne obremenjujejo nosilca noga in zato nimajo omejitev pri vajah za zadnjico.
Vaje za zadnjico v ležečem položaju 1: Iz štirinožnega položaja (roke pod rameni, kolena pod boki), izteg kolka in širjenje noga lahko usposobljeni. Ena noga je potisnjena nazaj, noga se iztegne, zadnjica se napne. Pomembno je, da se med ležanjem ne spustite preveč v votel hrbet.
Pomembno je tudi, da medenične kosti ostati na isti ravni in da se medenica ne obrne navzgor na strani, kjer je noga iztegnjena. Spodnji del hrbta in medenica naj ostanejo naravnost, medtem ko nogo vodimo nazaj. To vajo je treba izvesti tudi približno 15-krat v treh sklopih.
Težje postane, če postaviš teraband okrog stopala in ga držite z diagonalno nasprotno roko. Tako lahko nogo vodite proti odpornosti. Lahko naredite kroge z iztegnjeno nogo, majhne nihajne gibe gor in dol, lahko upognete koleno (!
tu hitro prideš do krča!). Obstaja veliko različic vadbe. Vaje za zadnjico v ležečem položaju 2: Premostitev je učinkovita vaja za zadnjico v ležečem položaju.
Izvaja se v ležečem položaju na tleh ali na preprogi. Noge so postavljene pod kotom 90 °, roke pa so rahlo razprte ob telesu. Zdaj so boki iztegnjeni tako, da stegna in trup tvorijo ravno črto.
Dimelj potisnemo navzgor. Položaj se zadrži nekaj sekund, nato se napetost spet počasi sprosti, zadnjice pa ne smemo popolnoma odložiti, temveč jo spet malo raztegnemo navzgor, preden se dotaknemo tal. Vajo je treba ponoviti približno 15-krat, nato se naredi kratek premor (približno 30 sekund).
Lahko naredite 3-4 nize. Lahko pa napetost zadržite tudi v dvignjenem položaju. Na začetku 20 sekund, kasneje lahko napetost povečate.
Uporabite lahko pomožna sredstva ali dvignete nogo. Obstaja veliko različnih različic te vaje za zadnjico v ležečem položaju. Pomembno je, da gibanje prihaja predvsem iz kolka in ne iz križa.
Vaje za zadnjico v ležečem položaju 3: Za Ugrabitev, noge ne smemo dvigovati nazaj, ampak vstran. Koleno ostane upognjeno tesno dvignemo vstran, tudi tukaj naj medenica ostane čim bolj mirna. V pogovoru se ta vaja imenuje tudi "lulajoči pes", kar lahko ponazori postopek vadbe.
Vaje za zadnjico v ležečem položaju 4: Druga vaja za zadnjico med ležanjem se izvaja v bočnem položaju. Iztegnjeno nogo, ki leži na vrhu, dvignemo. Tu je pomembno, da potisnemo peto daleč navzdol, tako da noga, ki leži na vrhu, postane "daljša od noge, ki leži spodaj", medenica je malo obrnjena, tako da zgornja medenična kost kaže nekoliko proti tlom, konice prsti gledajo tudi rahlo proti tlom, peta sproži gibanje.
Zdaj, ko je noga dvignjena, gibanje resnično poteka iz zadnjice / zadka in tesno mišic in preprečuje se izmikanje skozi trebušne in hrbtne mišice. To vajo lahko izvajamo tiho s 15-20 ponovitvami v treh nizih, pri čemer ima čista izvedba vaje prednost pred številom ponovitev! Vaje za zadnjico v ležečem položaju 3: Lahko je tudi različica "lulačega psa" izvedeno iz bočnega položaja. Noge so v bočnem položaju nagnjene tako, da so spodnje noge vzporedne z blazinico.
Zgornje koleno je potisnjeno naprej, tako da gleda čez spodnje, zdaj se zgornja noga dvigne, ne da bi se medenica obrnila navzgor. Vaja ne omogoča veliko gibanja, vendar jo je mogoče jasno začutiti v zgornjem delu stegna in zadnjici / po. Vaje za zadnjico, stegna in noge v položaju 1: Tudi izpad je zelo učinkovit.
Iz stoječega položaja se z eno nogo postavi velik korak naprej, nato pa se zadnje koleno spusti proti tlom. Pomembno je, da zadnja stegna in zgornji del telesa tvorijo ravno črto. Zdaj se lahko ponovno potisnete navzgor, nato pa pustite, da se koleno spet počasi pogrezne, ali pa se potisnete nazaj z nogo, postavljeno naprej, in nogo položite ob drugo.
To dinamično spremembo je dovoljeno izvesti šele, ko varno obvladate gibanje. Širina stopnice naj bo približno tako velika, kot je razpon iztegnjenih rok. Ko nastavite koleno naprej, se prepričajte, da se ne upogne navznoter, temveč ga rahlo potisne navzven, da ne pride do preobremenitve sklepa.
Udar lahko izvedemo tudi nazaj. Nato je iz stoječega položaja ena noga postavljena daleč nazaj, zgornji del telesa se spusti proti tlom in telo potisne nazaj v začetni položaj. Nato je druga noga postavljena nazaj.
Kopalne korake lahko izvedemo tudi v različnih različicah ali pa jih z uporabo otežimo pomoč in uteži. Vaje za zadnjico, stegna in noge v drži 2: Zelo dobra in enostavna vaja za zadnjico, pa tudi za stegna je upogib kolena. Obstaja veliko različnih variacij kolenskega upogiba, osnovna vaja je vedno podobna.
V klasični različici so noge nekoliko širše od bokov, stopala so usmerjena nekoliko navzven. Teža je bolj na petah kot na prednožje, hrbet je raven, trebuh je napet. Zdaj spustite dno nazaj, kot da bi sedeli na blatu.
Dno lahko spustite, kolikor je vajo mogoče pravilno izvesti. Običajno hrbta ni mogoče več držati naravnost od določene točke naprej in ledvena hrbtenica postane okrogla, malo preden bi morali spodnji del spraviti nazaj. Premikanje navzdol poteka počasi, raztezanje hitro navzgor.
Ta različica vaje v stoječem položaju je še posebej dobra za stegenske mišice. Bolj ga čutite v zadnjici, če malo bolj stopite po nogah in pustite, da prsti kažejo navzven. Upogibi kolena se lahko izvajajo brez, lahko pa tudi s težo ali drugo pomoč.
Ponovite približno 15-20 ponovitev v treh nizih. Odmor med nizi naj traja približno 3-30sec. Vadba za zadnjico naj vključuje tako stoječe vaje kot vaje, ki ležijo na preprogi.
Trening na tekalni stezi ali crossstrainerju je dober tudi za vadbo stegen in zadnjice, saj tukaj vedno izvajate vaje za iztegovanje kolkov. Te vzdržljivost stroji so še posebej dobri za ogrevanje, opremljene so celotne mišice stegen in nog kri in se pripravili na vadbo. Seveda lahko tudi ogreti se brez opreme za trening.
Skakalnice, jogging na kraju samem, preskakovanje vrvi itd. so dobre vaje, ki privlačijo tudi pom muskulaturo. Potem je trening za moč lahko povežete z vadbo za zadnjico.
Vaje na preprogi lahko dopolnimo z vadbo na stroju. V veliko fitnes studii je na voljo dodatna oprema za zadnjico, sicer pa lahko izvajate različne vaje na vlečenju vrvi. Tu naj vas pouči trener ali terapevt.
Druga oprema za zadnji del stegna in dna je stiskanje nog in upogibanje nog. Za zaključek treninga je treba v program vključiti tudi nosila za noge. Ta ni odgovoren za trenirano zadnjico, ampak trenira našo sprednjo stegensko mišico, kvadricepsi stegnenice.
Po treningu a raztezanje program lahko vodi do izboljšanja telesne drže. Zaradi dolgih obdobij sedenja so naše mišice zadnjice pogosto prešibke, kolčne mišice pa skrajšane. To je treba raztegniti po treningu. Številne telovadnice ali klubi in drugi organizatorji ponujajo skupine za ciljni trening trebuha in zadnjic, običajno je struktura teh ur zelo strukturirana in se dobro ujema z posameznimi mišičnimi skupinami.
Vadba za zadnjico je sestavljena iz številnih vaj, ki so na začetku dovolj naporne brez teže. Pomembna je čista izvedba vaj. Šele ko je to dobro obvladano in s povečanjem števila ponovitev ni več dosežen napredek v treningu, je treba uporabiti uteži, na primer za izpad ali upogib kolena.
Če se dodajo uteži, začnite z majhnimi, število ponovitev se zmanjša in spet počasi poveča, šele nato se med treningom poveča teža. Tako kot zadnjica je tudi trebuh maščoba v telesu. Kjer je shranjena maščoba, je tako hormonska kot genetska.
V bistvu velja za trening za trebuh enako kot za zadnjico: trening določenih mišic ne pomeni nujno, da na teh predelih močno shujšate. Trdno zadnjico in mišičast trebuh lahko dosežemo tudi s treningom, vendar odstotek telesne maščobe je treba zmanjšati tudi s povečanjem bazalne hitrosti presnove, tj kalorij naše telo porabi v mirovanju in z zaužitjem manj kalorij, kot jih zaužijemo. Usposabljanje moči poskrbi za nabiranje mišic in mišice porabijo energijo, zato tudi z vadbo za moč bazalni metabolizem naraste, zaužijemo več kalorij.
Sam trening seveda pokuri veliko energije, a tudi vzdržljivost trening kot jogging, trening tekalne steze, crossser, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo ali podobno, uživajte kalorij. Zdrav in uravnotežen prehrana in šport pomaga zmanjšati telesno maščobo, ko kalorij ravnovesje je negativno. Maščobne obloge v telesu se zmanjšajo in dno postane bolj ostro, trebuh bolj raven.
Vendar pa so naše zaloge maščob naravne in zdrave zaloge energije in so do neke mere del telesa. Trbuhi, drobljenje, dvigovanje nog, podlakti podpore je le nekaj primerov s treninga za trebuh. Vaje za trebuh 1: Začetni položaj za trebušnjake in škrtanje je enak.
Ležite na tleh v ležečem položaju in položite pete. Spodnji del hrbta je med pritiskom trdno pritisnjen v tla krč zdaj se morate premakniti od zgoraj proti nogam, tako da so lopatice od tal, čutite napetost med rebrastimi loki, pa tudi v spodnjem delu trebuha, pomembno je, da med vaja roke nikoli ne smejo vleči Glava, ne bi smelo biti vratu bolečina. V trebušnjakih prihajate z ravnim naslonom navzgor na sedež krč, kjer je spodnji del hrbta še vedno v stiku s tlemi.
Torej, ta vaja za želodec je nekoliko težje, želodec mora biti dovolj močan, da pri vzpenjanju stabilizira hrbtenico, da ne pade v ovinek. Ta vaja je bolj opazna v spodnjem delu trebušne mišice. Vaje za trebuh 2: Pri dvigovanju nog je začetni položaj zgornjega dela telesa enak, zelo pomembno je, da spodnji del hrbta med celotno vajo ostane v stiku s tlemi!
Zdaj se noge dvignejo pod kotom 90 ° in nato spet skoraj popolnoma spustijo proti tlom. Noge tukaj služijo le kot vzvoda, pomembno je, da trebuh napnemo, da hrbet ne potegnemo v votel hrbet. Obstajajo tudi druge različice vadbe od ležečega položaja, na primer "Kolesarjenje", ki trenira več poševno trebušne mišice.
Vaje za trebuh 3: podlakti podpora se izvaja iz ležečega položaja. Komolci so nameščeni pod rameni, podlakti vzporedno počivajo na preprogi. Pri lažji različici kolena ostanejo na tleh, pri težji različici so na tla položeni le prsti, telo pa je potisnjeno navzgor, tako da so trup, medenica in stegna v ravni črti.
Položaj se zadrži določen čas, nato pa spet izpusti. Tudi tu je bistvena čista izvedba. Za spreminjanje vaje ni omejitev.
Težo lahko prestavite (od spredaj nazaj, vstran). Vajo lahko izvajate v stranskem položaju (za poševno trebušne mišice), z dvigovanjem rok in nog vaja postane težja in lahko trenirate nekatere posamezne slabosti. V mnogih tečajih je trening treninga trebušnih mišic del vadbe. Izbira vaj je ponavadi dobra, vendar pazite, da boste šli le do treninga stanje Če trebušne mišice ne morejo več pravilno izvajati vaje, preklopite na lažjo različico ali si oddahnite, da se ne boste poškodovali z nepravilnim izvajanjem! Nadaljnje vaje za trebušno muskulaturo najdete v članku Vaje proti trebušni maščobi
